Сложни метрики за мощност
Отвъд средните ватове: Разбиране на NP, IF, VI и W' Balance
Средната мощност често подвежда. Един час каране при постоянни 200W се чувства много различно от един час редуване на 0W и 400W, въпреки че средната стойност е една и съща. Сложните метрики за мощност решават този проблем, като отчитат физиологичната цена на променливите усилия.
1. Нормализирана мощност (NP)
Нормализираната мощност е оценка на мощността, която бихте могли да поддържате, ако усилието ви беше постоянно, вместо променливо. Тя използва сложен алгоритъм, който дава по-голяма тежест на изблиците с висока интензивност.
Защо се използва: Организмът ни изпитва по-висок стрес при променливи усилия. NP по-точно отразява "цената" на тренировката за вашата физиология.
2. Индекс на интензивност (Intensity Factor - IF)
IF е съотношението между вашата нормализирана мощност (NP) и вашия текущ FTP. Той ви казва колко трудна е била тренировката спрямо вашите текущи възможности.
- 0.75 - 0.85: Тренировка за издръжливост
- 0.85 - 0.95: Темпова тренировка
- 0.95 - 1.05: Прагова тренировка или състезание
- > 1.05: Кратки интервали или критериум
3. Индекс на вариативност (Variability Index - VI)
VI показва колко "гладко" или "равномерно" е било вашето педалиране. Изчислява се като разделите NP на средната мощност.
В един перфектен часовник (Time Trial) VI трябва да е 1.05 или по-малко. В планинското колоездене или критериумите VI често е 1.20 или повече.
4. W' Balance (Анаеробна батерия)
W' (произнася се „W-прим“) представлява количеството енергия (в килоджаули), което разполагате за усилия над вашата Критична мощност. Мислете за това като за батерия, която се изразходва, когато карате "на червено" и се презарежда, когато карате леко.
Практическо приложение: Използвайте W' Balance в Bike Analytics по време на състезание, за да знаете точно колко "патрони" ви остават за финалния спринт или последното изкачване.
Как да използвате тези метрики в тренировките си
Планиране по IF
Не планирайте само продължителност. Настройте целево IF за тренировката си (напр. 2 часа при IF 0.82), за да осигурите правилния интензитет.
Оценка на състезанието чрез VI
Ако вашето VI в състезание тип Time Trial е било 1.15, вие сте разпределили темпото си лошо. Стремете се към по-ниско VI за по-бързи времена при същата средна мощност.
Следете W' за тактически решения
Ако в реално време виждате, че вашият W' Balance е близо до нула, трябва незабавно да намалите интензивността под Критичната си мощност, за да избегнете "блокиране" (bonking).
Овладейте ватовете си с Bike Analytics
Ние превръщаме сложната математика в лесни за разбиране графики и съвети в реално време.