MTB Анализи - Овладейте променливата мощност и техничния терен
Специализиран анализ на мощността за експлозивни усилия, променлив терен и специфичните изисквания на кроскънтри и трейл карането
Защо MTB изисква различни анализи
Планинското колоездене е експлозивно, променливо и технично - напълно различно от шосейното. MTB изисква постоянни изблици на мощност над прага, изпълнение на технически умения в състояние на умора и управление на анаеробния капацитет по променлив терен. Общите анализи за колоездене не успяват да уловят тези уникални характеристики.
Характеристики на енергийния профил
Планинското колоездене генерира драматично различни профили на мощността в сравнение с шосейното:
Силно променливи усилия
Индекс на вариативност (VI): 1.10-1.20+ - Мощността при MTB се характеризира с постоянни флуктуации. Вашата нормализирана мощност (NP) може да бъде с 30-50W по-висока от средната мощност, отразявайки "пулсиращия" характер на карането по пътеки.
Чести изблици над прага
В XC състезанията се наблюдават над 88 ускорения над прага само за 2 часа. Всяко излизане от техничен участък, стръмен наклон и възможност за изпреварване изисква 5-25 секундни усилия при 125%+ FTP. Това е нормално за MTB – не е признак за лошо разпределяне на темпото.
Високо използване на W' (Анаеробен капацитет)
Вашата "анаеробна батерия" (W') постоянно се изчерпва и частично възстановява. За разлика от равномерното темпо на шосето, MTB изисква непрекъснато управление на W': ускорение по коренливо изкачване, леко възстановяване на равен участък, ново ускорение. Проследяването на W' баланса е критично.
Кратки, интензивни изкачвания
Изкачванията при MTB рядко надвишават 10-15 минути. По-често се срещат 2-8 минутни експлозивни изкачвания с променлив наклон (от 2% до 15%+). Пиковете в мощността върху стръмни участъци, корени и камъни са неизбежни.
Значително време без педалиране (Coasting)
20-40% от времето на каране е при нулева мощност по време на технични спускания. Това е нормално! Пулсът остава висок (технически стрес, реакция на адреналин), докато мощността пада до нула. Не се заблуждавайте от ниската средна мощност - проверявайте NP.
Технически умения > Чиста мощност
Колоездач с 260W FTP и отлични умения ще победи такъв с 300W, но с лоша техника на технични пътеки. Мощността ви отвежда до пътеката; уменията ви правят бързи на нея. MTB представяне = 50% физическа форма, 50% технически способности.
Ключови метрики за MTB колоездачи
Критична мощност (CP) и W'
По-важни за MTB от FTP. CP представлява вашата поддържана мощност, докато W' количествено определя анаеробния работен капацитет. Следете W' Balance в реално време.
Научете за CP/W' →W' Balance
Проследяване в реално време на вашата "анаеробна батерия". Изчерпва се при усилия над CP, възстановява се под CP. Критично за състезателна стратегия.
Индекс на вариативност (VI)
VI = NP ÷ Средна мощност. MTB обикновено показва VI от 1.10-1.20+ (срещу 1.02-1.05 на шосе). Високият VI е очакван и нормален.
Нормализирана мощност (NP)
При MTB, NP е с 30-50W по-висока от средната мощност. Винаги използвайте NP, за да оцените истинската интензивност на усилията. Каране с 200W средна, но 250W NP е тежка тренировка.
Анализ на изблиците (Burst Analysis)
Броене и анализ на ускорения над 120% FTP. Елитните XC състезатели правят 80-100+ изблика на състезание. Следете честотата, продължителността и възстановяването между тях.
Grit & Flow (Strava)
Grit измерва трудността на пътеката (променливост на терена). Flow измерва ритъма/гладкостта. Висок Grit + висок Flow = техническо майсторство.
Тренировъчен фокус за MTB колоездачи
VO₂max повторяемост (5×3 мин с кратка почивка)
Развива способността за повтаряне на високоинтензивни усилия с непълно възстановяване. 5 повторения × 3 минути при 110-115% FTP, почивка само 2-3 минути. Имитира състезателни изисквания.
Защо кратка почивка? MTB състезанията не позволяват пълно възстановяване между усилията. Тренировката с непълно възстановяване изгражда специфичната издръжливост за XC.
Интервали за анаеробен капацитет (30 сек – 2 мин макс. усилия)
Изграждане на W' капацитет с кратки, максимални усилия. Примери:
- 8×45с "all-out" с 4-5 мин възстановяване - Чисто анаеробно развитие
- 6×90с при 130-140% FTP с 5 мин възстановяване - Удължена анаеробна мощност
- 4×2мин при 120% FTP с 6 мин възстановяване - Анаеробна издръжливост
Поддържана мощност на изкачвания (5-15 мин)
Прагови интервали, адаптирани към типичните MTB изкачвания. 5×8 мин при 95-100% FTP или 4×12 мин при 90-95% FTP с 5-минутни почивки.
Професионален съвет: Правете ги на реални пътеки, за да упражнявате технично катерене в състояние на умора.
Z2 изграждане на база (Технични трейл карания)
2-4 часови карания при 65-75% FTP по умерени пътеки. Изграждайте аеробна база, докато развивате технически умения. Приемете, че мощността ще бъде вариативна - фокусът е върху общото NP в Z2.
Развитие на спринтова мощност (10-30 сек "All-Out")
Кратки, експлозивни усилия за развитие на нервно-мускулна мощност. 8-10 × 15с макс. спринтове с 3-5 минути пълно възстановяване.
Практика за технически умения
Критично за MTB: Посветете тренировъчно време на уменията, а не само на физическата форма. Упражнявайте дропове, каменни секции, обратни завои и стръмни спускания. 10% подобрение в техниката струва повече от 20W на технична пътека.
MTB типове състезания и стратегии
XC (Кроскънтри) състезания
Продължителност: 1.5-2 часа при ~91% макс. пулс
Профил на мощността: Силно вариативен с VI 1.15-1.25. Очаквайте 80-100+ изблика над прага.
Стратегия: Управлявайте W' баланса внимателно. Ускорявайте стратегически за изпреварване. Възстановявайте се, когато е възможно (технични спускания, равни участъци).
XCC (Short Track)
Продължителност: 20-30 минути чиста интензивност
Профил на мощността: По-висока средна мощност от XC. По-продължителна работа около прага с експлозивни изблици.
Стратегия: Тръгнете здраво от старта - няма време за тактика. Позицията е критична в началото.
Маратон / Ендюранс MTB
Продължителност: 3-6+ часа
Стратегия: Консервативно начало (60-70% FTP първия час). Постепенно увеличавайте интензивността. Храненето и хидратацията са критични.
Целево IF: 0.70-0.80 общо. Следете TSS: състезанията могат да надхвърлят 400-500 TSS.
Ендуро (Enduro) състезания
Формат: Етапи за време при спускане с нетрансферни изкачвания
Стратегия: Анализът на мощността е по-малко полезен за етапите на спускане. Използвайте мощността за управление на трансферите: изкачвайте се ефективно при 75-85% FTP, за да пристигнете свежи за спусканията.
MTB-специфични предизвикателства
GPS точност в гори
Проблем: Гъстата растителност причинява GPS грешки от 10-20% в дистанцията и денивелацията.
Решение: Използвайте сензор за скорост на колелото. Осигурява точна дистанция независимо от GPS сигнала.
Пикове в мощността върху препятствия
Наблюдение: Моментни пикове до 400-600W+ при удряне на препятствия, дори при "лесни" участъци.
Решение: Използвайте изглаждане от 3-5 секунди за MTB. Фокусирайте се върху NP за оценка на общата интензивност.
Coasting при спускания (Нула ватове, висок пулс)
Обяснение: Сърдечно-съдово натоварване от технически стрес, нужда от стабилизация на тялото и концентрация. Пулсът не съответства на мощността при техничен терен.
Различен FTP при MTB спрямо шосе
Реалност: MTB FTP обикновено е с 5-10% по-нисък от шосейния FTP за един и същ колоездач поради по-ниския каданс и терена.
Оборудване за MTB
Суспензия и трансфер на мощност
Твърде меката суспензия води до 14-30% загуба на мощност при педалиране на равен терен. Използвайте заключване (lockout) при изкачвания.
Налягане в гумите
По-ниско (18-22 psi): По-добро сцепление, повече комфорт. По-високо съпротивление при търкаляне (-5-10W).
По-високо (25-30 psi): По-малко съпротивление, по-голяма ефективност на твърд терен.
Чести грешки в MTB тренировките
❌ Оценка по Средна мощност
Средната мощност е безсмислена за MTB. Винаги използвайте Нормализирана мощност (NP).
❌ Опит за "гладка" мощност
Опитът да поддържате постоянна мощност на пътека е невъзможен и контрапродуктивен. Приемете вариативността.
❌ Пренебрегване на техниката
Фокусиране само върху ватовете. Подобрената техника носи по-големи ползи от 20W увеличение на FTP при трудни терени.
Свързани теми
Шосе срещу MTB
Защо тези две дисциплини изискват напълно различни аналитични подходи и стратегии.
Сравнете дисциплините →Критична мощност
Защо CP и W' са по-полезни от FTP за MTB анализи.
Вижте CP/W' →Метрики за мощност
Пълно ръководство за NP, VI, TSS и други показани със специфична MTB интерпретация.
Разгледайте показателите →Проследете вашето MTB представяне
Bike Analytics разбира променливите изисквания на MTB със специализирани режими за анализ на трейл и XC каране.
Изтеглете Bike Analytics