Метрики на сърдечния ритъм при колоездене
В ерата на мощемерите сърдечният ритъм често се пренебрегва, но той остава една от най-важните метрики в колоезденето. Докато мощността измерва външната работа (колко силно натискате педалите), сърдечният ритъм измерва вътрешната реакция (колко усилено работи тялото ви, за да произведе тази мощност).
Bike Analytics интегрира данни за сърдечния ритъм, за да предостави пълен поглед върху вашето физиологично състояние, нива на умора и ефективност.
Основни метрики на сърдечния ритъм
1. Сърдечен ритъм в покой (Resting Heart Rate - RHR)
Пулсът ви веднага след събуждане. По-ниският RHR обикновено показва по-добра аеробна форма. Внезапен скок на RHR (с 5-10 удара) често е ранен признак на преумора, заболяване или дехидратация.
2. Максимален сърдечен ритъм (Max HR)
Най-високият пулс, който можете да постигнете по време на максимално усилие. Той е генетично обусловен и намалява с възрастта. Bike Analytics го използва като ориентир за определяне на вашите зони на интензивност.
3. Прагов сърдечен ритъм (LTHR)
Най-високият среден сърдечен ритъм, който можете да поддържате за един час. Това е физиологичният еквивалент на вашия FTP. Познаването на вашия LTHR е критично за точното изчисляване на hrTSS.
Тренировъчни зони по сърдечен ритъм
Ние използваме стандартния модел на Джо Фрил за определяне на зоните въз основа на вашия Прагов сърдечен ритъм (LTHR):
| Зона | Описание | % от LTHR | Ползи от тренировката |
|---|---|---|---|
| Зона 1 | Възстановяване | < 81% | Активно възстановяване, приток на кръв |
| Зона 2 | Аеробна издръжливост | 81% - 89% | Окисляване на мазнини, митохондрии |
| Зона 3 | Темпо | 90% - 93% | Гликогенова ефективност, мускулна издръжливост |
| Зона 4 | Лактатен праг | 94% - 99% | Повишаване на прага, толеранс към лактат |
| Зона 5a | Суперпраг | 100% - 102% | Аеробен капацитет |
| Зона 5b | Аеробен капацитет (VO2max) | 103% - 106% | Повишаване на VO2max |
| Зона 5c | Анаеробен капацитет | > 106% | Експлозивност, анаеробни запаси |
Какво е hrTSS?
Ако нямате мощемер, Bike Analytics използва hrTSS (Heart Rate-based Training Stress Score). Тази метрика оценява тренировъчното натоварване въз основа на времето, прекарано във всяка зона на сърдечния ритъм, спрямо вашия фитнес.
Забележка: Сърдечният ритъм може да се влияе от външни фактори като кофеин, стрес, температура и умора (HR lag), което прави hrTSS малко по-малко точен от TSS базиран на мощност за кратки интервали.
Фактор на ефективност (EF) и разделяне (Decoupling)
Сравнявайки мощността със сърдечния ритъм, Bike Analytics изчислява вашия Фактор на ефективност (EF):
Увеличаването на EF при същия тип тренировка означава, по-добра аеробна форма. Ние също така следим за Аеробно разделяне (Aerobic Decoupling / Pa:Hr) – ако сърдечният ритъм се повишава, докато мощността остава същата, това е признак на аеробна умора или дехидратация.
Вариабилност на сърдечния ритъм (HRV)
Bike Analytics интегрира данни за HRV от вашата Apple Health екосистема. HRV измерва времевите интервали между ударите на сърцето и е най-добрият индикатор за състоянието на вашата автономна нервна система. Високата HRV показва добра готовност за тренировка, докато ниската често сигнализира за нужда от почивка.