Добре дошли в света на колоезденето, управлявано от данни

Bike Analytics трансформира вашите велосипедни карания в приложими прозрения, използвайки метриките Functional Threshold Power (FTP), Training Stress Score (TSS) и Performance Management Chart (PMC). Това ръководство ще ви преведе от първоначалната настройка до разширения анализ на тренировъчното натоварване в 5 лесни стъпки.

Бърз старт (10 минути)

1

Изтегляне и инсталиране

Изтеглете Bike Analytics от App Store и дайте разрешение за достъп до Apple Health. Приложението автоматично синхронизира велосипедните тренировки — не е необходимо ръчно въвеждане.

Изтеглете приложението →

2

Импортиране на първото каране

Синхронизирайте карания от Strava (безплатен API), качете FIT/GPX/TCX файлове от вашия велокомпютър или въведете данни за тренировката ръчно. Bike Analytics поддържа всички големи велосипедни платформи.

Опции за импортиране ↓

3

Настройте вашето FTP

Направете 20-минутен FTP тест или направете оценка на базата на скорошни карания. FTP е основата на всички метрики, базирани на мощността — без него TSS и тренировъчните зони не могат да бъдат изчислени точно.

Протокол за FTP тест ↓

4

Конфигуриране на тренировъчни зони

Bike Analytics автоматично изчислява вашите 7 тренировъчни зони на база мощност според вашето FTP. Тези зони персонализират всички метрики спрямо вашата физиология. Актуализирайте на всеки 6-8 седмици при подобряване на фитнеса.

Научете за зоните →

5

Започнете да проследявате ефективността

Карайте с вашия ватметър и велокомпютър. Bike Analytics автоматично импортира тренировките, изчислява TSS, актуализира CTL/ATL/TSB и проследява прогреса. Не е необходимо ръчно въвеждане на данни.

Опции за импортиране на данни

🔗 Интеграция със Strava (препоръчително)

100% безплатен API достъп без ограничение на честотата за лична употреба.

Връзка чрез OAuth с един клик
Автоматична синхронизация на каранията
Пълни данни за мощност, сърдечен ритъм, каданс
GPS маршрути и денивелация
Времена по сегменти и KOM класации

Настройка: Settings → Integrations → Connect Strava. Дайте разрешения за четене на дейности. Синхронизацията става автоматично след всяко каране.

📁 Качване на файл

Качвайте данни директно от велокомпютри и тренировъчни платформи.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (препоръчително)
TCX: Training Center XML (стандарт на Garmin)
GPX: GPS Exchange Format (базова съвместимост)
Поддържа всички марки ватметри
Запазва пълните данни от сензорите

Как: Докоснете иконата + → Upload File → Изберете от приложението Files. Bike Analytics автоматично обработва всички формати.

⌚ Синхронизация с Apple Health

Автоматична синхронизация от Apple Watch и съвместими приложения.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Нативни тренировки Cycling на Apple Watch
Приложения за велокомпютри от трети страни
Сърдечен ритъм от носими устройства
Фонова синхронизация след всяко каране

Изисквания: Дайте разрешения за четене на приложението Health по време на настройката. Bike Analytics автоматично чете тренировките Cycling.

✍️ Ръчно въвеждане

За карания без данни за мощност или възможност за експорт на файл.

Въведете продължителност, разстояние, денивелация
Оценете средната мощност въз основа на субективното усещане за усилие
Добавете бележки и тип тренировка
Полезно за въвеждане на исторически данни
TSS се изчислява въз основа на прогнозен IF

Забележка: Ръчните записи са по-малко точни от данните от ватметъра. Използвайте за карания за възстановяване или когато няма налични данни за мощност.

⚠️ Имате ли нужда от ватметър?

Да — за точни изчисления на FTP, TSS и тренировъчни зони. Bike Analytics е оптимизиран за тренировки на база мощност. Въпреки че можете да оценявате мощността по скорост/наклон/тегло, истинските ватметри осигуряват:

±1-2% точност срещу ±15-25% грешка при оценка
Обратна връзка за тренировъчните зони в реално време
Нормализирана мощност (NP) за променлив терен
Баланс ляво/дясно и динамика на педалирането
Постоянство на закрито/открито (не зависи от времето)

Препоръчителни ватметри: Педали Garmin Rally (€599), Favero Assioma (€499), курбел Stages (€299), 4iiii (€249). Вижте Ръководство за покупка на ватметър.

Пълен протокол за FTP тестване

📋 Какво ви е необходимо

Ватметър: Калибриран (zero-offset преди теста)
Велокомпютър или смарт тренажор: Записва данните за мощността
Местоположение: Равен път, тренажор на закрито или леко изкачване
Време за загрявка: 15-20 минути прогресивно натоварване
Продължителност: 20 минути максимално усилие
Възстановяване: Добре починали, без тежки тренировки 24-48 часа преди теста

⏱️ Условия в деня на теста

Починали: Без тежки тренировки 48 часа преди теста
Хидратирани: Добре хидратирани, нормално хранене
Температура: Идеално 18-22°C (избягвайте екстремни горещини/студ)
Време от деня: Когато обикновено карате най-добре
Оборудване: Същата конфигурация като при тренировка (предавки, позиция)
Ментална нагласа: Подготвени за максимално продължително усилие

Стъпка по стъпка: FTP тест (20-минутен протокол)

Преди теста

Проверка на калибрирането

Направете zero-offset калибриране на ватметъра. За ватметри в педалите завъртете курбелите и калибрирайте чрез менюто на велокомпютъра. За ватметри в курбела/паяка следвайте инструкциите на производителя. Критично важно за точността.

Загрявка

15-20 минути прогресивно

Започнете леко за 10 минути (Зона 2). След това 3×1 минута с нарастваща интензивност: 75% усилие, 85% усилие, 95% усилие с 1 минута леко въртене между тях. Завършете с 3 минути леко въртене. Това подготвя аеробната ви система за максималното усилие.

Целеви сърдечен ритъм: Загрявката трябва да повиши пулса до ~75% от максимума до края си.

ТЕСТЪТ

20 минути максимално устойчиво усилие

Това НЕ е спринт. Вашата цел е най-високата средна мощност, която можете да поддържате за пълните 20 минути. Разпределете силите си — ако „изгърмите“ в 15-ата минута, тестът е невалиден.

Стратегия за темпо:

Минути 0-5: Достигнете целевата мощност постепенно (не започвайте твърде силно)
Минути 5-15: Дръжте стабилна мощност (отклонение от ±5-10W е нормално)
Минути 15-20: Дайте всичко, което ви е останало (леко увеличение е добре)

Целево усещане: Трудно, но устойчиво. RPE 8-9/10. Тежко дишане, но под контрол.

Какво да следите: Средна мощност (основно), сърдечен ритъм (трябва да е ~90-95% от максимума), каданс (поддържайте нормалните 85-95 об/мин). Избягвайте да гледате оставащото време — фокусирайте се върху мощността.

Заминка (Охлаждане)

15 минути леко въртене

Въртете много леко (100-150W, Зона 1), за да изчистите лактата. НЕ спирайте веднага — движете краката. Разтегнете след заминката. Забележете вашата 20-минутна средна мощност веднага.

Изчисляване на FTP

FTP = 95% от средната мощност за 20 минути

Пример: 20-минутна средна мощност = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W

Коефициентът от 95% отчита малкия анаеробен принос при 20-минутно усилие. Истинското ви FTP е това, което бихте могли да поддържате за ~60 минути.

Въведете в Bike Analytics: Settings → FTP → Enter 238W → Save. Всички тренировъчни зони се актуализират автоматично.

⚠️ Чести грешки при FTP тест

Твърде силно начало: Максимално усилие в първите 5 минути води до срив. Тръгнете по-консервативно в началото.
Недостатъчна загрявка: Студени мускули = по-ниска мощност. Загрейте обстойно.
Тестване при умора: Тежки тренировки 24-48 часа преди това намаляват FTP. Тествайте, когато сте свежи.
Грешна предавка: Твърде висок/нисък каданс пречи на мощността. Поддържайте 85-95 об/мин през цялото време.
Некалибриран ватметър: Отклонението може да причини грешка от ±5-10W. Винаги правете zero-offset преди теста.
Тестване на променлив терен: Хълмове, спирания, вятър правят поддържането на темпо невъзможно. Използвайте равен път или тренажор.

💡 Алтернативни FTP тестове

8-минутен тест (за опитни колоездачи):

Направете 2×8 минути максимално усилие с 10 минути възстановяване между тях
Усреднете мощността от двете усилия
FTP = 90% от средната 8-минутна мощност
По-точен, но изисква две максимални усилия

Ramp Test (кратък, по-малко болезнен):

Увеличавайте мощността с 20W всяка минута до отказ
FTP = 75% от мощността в последната пълна минута
Популярен в Zwift и TrainerRoad
По-малко натоварващ психически, но потенциално по-малко точен

Препоръка: 20-минутният тест е златният стандарт за точност и повторяемост. Използвайте го постоянно за проследяване на прогреса.

Въвеждане на резултатите от FTP теста в Bike Analytics

Стъпка 1: Отворете настройките за FTP

В приложението Bike Analytics отидете на Settings → Functional Threshold Power. Докоснете "Perform FTP Test" или "Update FTP".

Стъпка 2: Въведете вашето FTP

Въведете изчисленото си FTP във ватове (напр. 238). Ако сте завършили 20-минутен тест, приложението ще изчисли 95% вместо вас. Докоснете "Calculate".

Стъпка 3: Прегледайте резултатите

Приложението показва:

FTP във ватове: 238W
FTP в W/kg: 3.4 W/kg (ако е въведено тегло)
Тренировъчни зони: 7 персонализирани планирани зони (Zone 1-7)
Базов TSS: Вече е активиран за всички тренировки

Стъпка 4: Запазете и синхронизирайте

Докоснете "Save FTP". Приложението веднага:

Преизчислява тренировъчните зони
Актуализира със задна дата TSS за последните 90 дни
Коригира CTL/ATL/TSB изчисленията
Активира анализа на тренировките по зони

💡 Професионален съвет: График за FTP тестване

Тествайте отново FTP на всеки 6-8 седмици по време на фазите на изграждане на тренировката. Вашето FTP трябва да се подобрява с повишаване на фитнеса. Тествайте отново и след:

Болест или нараняване (FTP може да намалее)
Прекъсване на тренировките >2 седмици
Смяна на ватметъра или проблеми с калибрирането
Когато зоните се чувстват постоянно твърде лесни или твърде трудни

Проследявайте FTP във времето, за да наблюдавате ефективността на тренировките. Средно подобрение: 5-15W за 8-седмичен тренировъчен блок.

Разбиране на вашите метрики

Функционална прагова мощност (FTP)

Какво представлява: Максималната мощност, която можете да поддържате за приблизително 1 час. Представлява вашия лактатен праг.

Какво означава: FTP = 238W означава, че можете да поддържате 238 вата за устойчиви прагови усилия (~60 минути).

Как се използва: Основа за всички тренировъчни зони и изчисляване на TSS. Актуализирайте на всеки 6-8 седмици.

Научете повече за FTP →

Тренировъчни зони (7-зонова система)

Какво представляват: 7 диапазона на мощност на база вашето FTP, от активно възстановяване (Зона 1) до нервно-мускулна мощност (Зона 7).

Какво означават: Всяка зона е насочена към специфични физиологични адаптации (аеробна база, праг, VO₂max).

Как се използват: Следвайте предписанията за зоните за структурирана тренировка. Приложението показва времето в зона за всяко каране.

Тренировъчни зони →

Тренировъчен стрес резултат (TSS)

Какво представлява: Количествено изразен стрес от тренировката, комбиниращ интензивност и продължителност. 1 час при FTP = 100 TSS.

Какво означава: TSS 50 = леко възстановяване, TSS 100 = средно натоварване, TSS 200+ = много тежка сесия.

Как се използва: Проследявайте дневния/седмичния TSS, за да управлявате натоварването. Стремете се към увеличение от максимум 5-10 TSS на седмица.

Ръководство за TSS →

CTL / ATL / TSB

Какво представляват:

CTL: Chronic Training Load (фитнес) - 42-дневна средна стойност на TSS
ATL: Acute Training Load (умора) - 7-дневна средна стойност на TSS
TSB: Training Stress Balance (форма) = CTL - ATL

Как се използват: Положителен TSB = свежест/форма, отрицателен TSB = умора. Състезавайте се при TSB от +5 до +25.

PMC диаграма →

📊 Цели за първата седмица

След въвеждане на FTP и завършване на 3-5 карания:

Проверете стойностите на TSS: Потвърдете, че съвпадат с усещането за усилие (леко ~50, средно ~100, тежко ~150+)
Прегледайте разпределението на зоните: Прекарвате ли 60-70% в Зона 2 (аеробна база)?
Установете базов CTL: Средният TSS за първата седмица става вашата първоначална база за фитнес
Идентифицирайте модели: Кои карания генерират най-висок TSS? Възстановявате ли се адекватно?

Типичен потребителски път (първите 8 седмици)

Седмица 1-2: Установяване на база

Направете FTP тест и въведете резултатите
Завършете 3-5 нормални тренировъчни карания
Наблюдавайте стойностите на TSS и разпределението на зоните
Установете първоначално CTL (ниво на фитнес)
Цел: Разбиране на метриките, все още без промени

Седмица 3-4: Прилагане на зоните

Използвайте FTP зоните при планиране на тренировките
Съзнателно карайте в Зона 2 за аеробна база
Проследявайте седмичните общи стойности на TSS (стремете се към последователност)
Следете TSB (трябва да е леко отрицателно = тренировка)
Цел: Тренирайте по зони на мощност, а не по усещане

Седмица 5-6: Прогресивно натоварване

Увеличете седмичния TSS с 5-10% спрямо базата
Добавете 1 сесия на прага (Зона 4) седмично
CTL трябва постепенно да се покачва (фитнесът се подобрява)
ATL може да скочи през тежки седмици (нормално е)
Цел: Контролирана фитнес прогресия

Седмица 7-8: Повторен тест и корекция

Направете втори FTP тест (трябва да е по-висок)
Актуализирайте зоните в приложението (мощността се подобрява)
Сравнете CTL Седмица 1 спрямо Седмица 8 (трябва да е +10-20)
Прегледайте прогреса: Подобрява ли се FTP? По-лесно ли се чувства карането?
Цел: Валидиране на ефективността на тренировките

✅ Индикатори за успех

След 8 седмици структурирана тренировка с Bike Analytics трябва да забележите:

Подобрение на FTP: +5-15W увеличение (напр. 238W → 250W)
Увеличение на CTL: +15-25 точки (напр. 40 → 60 CTL)
Постоянен TSS: Седмични общи суми с вариация под 10-15%
По-добро темпо: По-равномерно разпределение на мощността
Подобрено възстановяване: TSB се променя предвидимо (-10 до +5)

Отстраняване на проблеми и ЧЗВ

Моят TSS изглежда твърде висок/нисък за усилието при каране

Причина: FTP е остаряло или неточно.

Решение: Тествайте отново FTP. Ако сте тествали, когато сте били уморени или сте разпределили лошо силите си, FTP ще бъде грешно. Правилният FTP тест е критичен за всички останали метрики.

Приложението показва "No FTP configured"

Причина: FTP тестът не е завършен или не е запазен.

Решение: Отидете на Settings → Functional Threshold Power → Въведете стойност за FTP, след което докоснете Save.

Каранията не се синхронизират от Strava

Причина: OAuth токенът е изтекъл или не са дадени разрешения.

Решение: Settings → Integrations → Reconnect Strava. Дайте разрешения за четене на дейности. Проверете дали карането в Strava включва данни за мощност.

CTL не се увеличава въпреки редовните тренировки

Причина: Общият TSS е твърде нисък или честотата е непоследователна.

Решение: CTL е 42-дневна експоненциално претеглена средна стойност. Повишава се бавно. Увеличете седмичния TSS с 5-10% и поддържайте 4+ карания седмично за постоянен растеж на CTL.

Колко често трябва да тествам отново FTP?

Препоръка: На всеки 6-8 седмици по време на подготвителните фази. Тествайте отново след боледуване, контузия, дълга почивка или когато зоните се чувстват постоянно твърде лесни/трудни.

Мога ли да използвам Bike Analytics за тренировки на закрито?

Да: Bike Analytics работи идентично за карания на закрито и на открито. Смарт тренажорите предоставят изключително точни данни за мощността. Синхронизирайте от Zwift, TrainerRoad или качете FIT файлове директно.

Какво ще кажете за разликите между шосе и MTB?

Bike Analytics има специализирани режими: Шосейното колоездене използва 30-секундно изглаждане на мощността. MTB режимът използва по-кратки интервали, за да улови резките усилия. И двата режима използват едно и също FTP, но различни очаквания за Variability Index. Научете разликите.

Следващи стъпки

Научете за тренировъчните зони

Разберете как да тренирате в Зона 2 (аеробна база), Зона 4 (праг) и Зона 5 (VO₂max) за специфични адаптации.