Функционална прагова мощност (FTP)

Основата на тренировките на база мощност

Основни изводи

  • Какво: FTP е най-високата средна мощност, която можете да поддържате за приблизително 1 час без умора
  • Как се тества: Най-често срещаният е 20-минутен тестов протокол: 95% от вашата най-добра 20-минутна средна мощност
  • Защо е важно: FTP позволява персонализирани зони на мощност, точно изчисляване на TSS и обективно проследяване на фитнеса
  • Типични стойности: Любители: 2.0-3.0 W/kg | Състезатели: 3.5-4.5 W/kg | Елит: 5.5-6.5 W/kg
  • Честота на тестване: Тествайте отново на всеки 6-8 седмици по време на тренировъчни блокове, за да актуализирате зоните при подобряване на фитнеса

Какво е FTP?

Функционалната прагова мощност (FTP) е най-високата средна мощност, която можете да поддържате за приблизително един час без натрупване на умора. Тя представлява вашия аеробен праг — границата между устойчивите и неустойчивите усилия. FTP служи като основа за всички тренировки, базирани на мощност, като позволява персонализирани тренировъчни зони и точно количествено определяне на тренировъчното натоварване.

Функционалната прагова мощност направи революция в колоездачните тренировки в началото на 2000-те години, предоставяйки един-единствен, практически показател, който определя вашия физиологичен праг. За разлика от лабораторните лактатни тестове, FTP може да се измери само с ватметър и на открит път.

🎯 Физиологично значение

FTP тясно съответства на:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - Втори вентилаторен праг
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Приблизително 88.5% от реалното FTP
  • Critical Power (CP) - Обикновено в рамките на ±5W от FTP
  • ~4 mmol/L лактат в кръвта - Традиционен OBLA маркер

Защо FTP е важно

Функционалната прагова мощност е фундаменталният показател, който отключва всички разширени анализи на база мощност:

  • Зони за тренировка по мощност: Персонализира зоните на интензивност въз основа на вашата индивидуална физиология
  • Изчисляване на TSS: Позволява точно количествено определяне на тренировъчния стрес резултат (Training Stress Score)
  • CTL/ATL/TSB: Необходимо за показателите на диаграмата за управление на ефективността (Performance Management Chart)
  • Проследяване на прогреса: Обективна мярка за подобряване на праговата мощност във времето
  • Темпо за състезания: Определя устойчивите нива на мощност за бягане по часовник и шосейни състезания
⚠️ Критична зависимост: Без точен FTP тест показателите за разширено тренировъчно натоварване (TSS, Intensity Factor, CTL, ATL, TSB) не могат да бъдат изчислени правилно. Неточното FTP ще компрометира всички последващи анализи на тренировките.

📱 Bike Analytics автоматизира всички тренировки по FTP

Докато това ръководство обяснява науката зад FTP, Bike Analytics автоматично открива и проследява вашата функционална прагова мощност от данните за вашите карания — не са необходими ръчни тестове или изчисления.

Приложението се справя с:

  • Автоматична оценка на FTP от тренировъчни данни
  • Актуализации на персонализираните зони на мощност при подобряване на FTP
  • Проследяване в реално време на TSS, Intensity Factor и Normalized Power
  • Графики на историческата прогресия на FTP и фитнес тенденциите
  • Отделно проследяване на FTP за шосейно колоездене и MTB

Изтеглете Bike Analytics безплатно →

FTP срещу други показатели за мощност

Разбирането на това как FTP се сравнява с други индикатори за представяне в колоезденето ви помага да изберете правилния показател за вашите тренировъчни цели.

Показател Какво измерва Метод на тестване Устойчива продължителност Най-добро приложение
Functional Threshold Power (FTP) Максимална мощност за 1 час (аеробен праг) 20-мин тест (95%) или 60-мин тест ~60 минути Тренировъчни зони, изчисляване на TSS, темпо за състезание
Critical Power (CP) Граница аеробно-анаеробно Множество максимални усилия (3, 5, 12, 20 мин) 30-40 минути По-точно моделиране, проследяване на W' balance
Normalized Power (NP) Физиологична цена на променливи усилия Изчислява се от данните от карането N/A (производен показател) Карания с променлива интензивност, реален TSS
5-минутна мощност (VO₂max) Максимален аеробен капацитет 5-минутен тест „всичко от себе си“ 5-8 минути VO₂max интервали, кратки изкачвания
20-секундна мощност (Анаеробна) Нервно-мускулна мощност 20-сек макс спринт 20-30 секунди Спринтови тренировки, финални ускорения

Защо да изберете FTP?

FTP поддържа перфектния баланс между точност и практичност. За разлика от Critical Power (който изисква множество тестове) или лабораторното изследване на лактат (скъпо и неудобно), FTP може да се измери чрез едно 20-минутно усилие. Това го прави идеален за редовно тестване на всеки 6-8 седмици с цел проследяване на прогреса и обновяване на тренировъчните зони.

Как да тествате вашето FTP

Три доказани протокола за определяне на вашата функционална прагова мощност

🏆 20-минутен FTP тест

Най-често използваният метод

  1. Загрявка (20 минути)

    Леко въртене, постепенно увеличаване на интензивността. Включете 2-3 кратки ускорения в състезателно темпо.

  2. 5-минутно максимално усилие

    Максимално устойчиво усилие за изчерпване на анаеробните резерви. Не пестете сили.

  3. Възстановяване (10 минути)

    Леко въртене за изчистване на лактата. Оставете пулса да падне под 120 bpm.

  4. 20-минутен тест

    Максимално устойчиво усилие. Поддържайте стабилна мощност — не прегаряйте рано. Запишете средната мощност.

  5. Изчисляване на FTP

    FTP = 95% от средната мощност за 20 минути

    Пример: 250W за 20 мин → FTP = 238W

💡 Професионален съвет: Стремете се към равномерно разпределение на мощността. Ако не можете да поддържате мощността през последните 5 минути, значи сте започнали твърде силно. Разпределянето на темпото е критично за точни резултати.

⚡ Ramp Test

По-кратка алтернатива (общо 20-30 минути)

  1. Загрявка (10 минути)

    Леко въртене в темпо за издръжливост, за да подготвите краката.

  2. Протокол на рампата

    Започнете с лека мощност (100-150W). Увеличавайте с 20W всяка минута до отказ.

  3. Каране до отказ

    Продължете, докато вече не можете да поддържате целевата мощност. Запишете максималната 1-минутна средна мощност.

  4. Изчисляване на FTP

    FTP = 75% от макс. 1-минутна мощност

    Пример: 340W макс. за 1 мин → FTP = 255W

✅ Предимства: По-малко натоварващ психически, по-кратка продължителност, по-лесен за разпределяне на силите. Популярен в платформи за тренировки на закрито като Zwift и TrainerRoad.

🥇 60-минутен тест

Златният стандарт (най-точен)

  1. Загрявка (20 минути)

    Прогресивна загрявка с няколко опита в състезателно темпо, за да се подготвите за поддържане на прагово натоварване.

  2. 60-минутно максимално усилие

    Максимално устойчиво усилие за един пълен час. Темпото е всичко — започнете по-консервативно.

  3. Записване на средната мощност

    Вашата средна мощност за пълните 60 минути Е вашето истинско FTP. Не е необходимо изчисление.

⚠️ Най-точен, но и най-труден: 60-минутният тест е изключително труден и изтощителен психически. Повечето колоездачи използват 20-минутния протокол за редовно тестване и запазват едночасовия тест за валидиране или оценка при върхова форма.

🔄 Условията на тестване са от значение

За последователни и сравними резултати:

  • На закрито срещу на открито: Тестовете на закрито са по-контролирани (без вятър, трафик, неравен терен), но могат да бъдат с 5-10W по-ниски поради натрупването на топлина
  • Време от деня: Тествайте по същото време, по което обикновено тренирате, за сравними резултати
  • Хидратация и хранене: Добре захранени и хидратирани, но не веднага след хранене
  • Статус на умора: Тествайте, когато сте сравнително свежи, а не след тежки тренировъчни блокове
  • Ватметър: Използвайте един и същ ватметър за всички тестове, за да избегнете разлики в калибрирането

🔄 Кога да тествате FTP отново

Актуализирайте вашето FTP на всеки 6-8 седмици по време на активни тренировъчни блокове или когато:

  • Можете постоянно да завършвате тренировките над предписаните зони
  • Пулсът ви е по-нисък при същите нива на мощност
  • След смяна на тренировъчната фаза (базово изграждане → натрупване → връх)
  • След значителни промени във фитнеса (нараняване, болест, извънсезонен период)
  • Преди започване на нов тренировъчен план или състезателен сезон

FTP срещу Critical Power: Каква е разликата?

Както FTP, така и Critical Power (CP) описват вашия праг, но използват различни подходи.

Functional Threshold Power (FTP)

  • Едно число: Една стойност на мощността определя вашия праг
  • Лесен тест: Едно 20-минутно или 60-минутно усилие
  • Широко приет: Индустриален стандарт от началото на 2000-те
  • Лесен за разбиране: „Максимална мощност за 1 час“
  • Практичен: Бързо се тества редовно
  • Ограничение: Не отчита анаеробния капацитет (W')

Critical Power (CP)

  • Двукомпонентен модел: CP (устойчива мощност) + W' (анаеробен капацитет)
  • По-сложен: Изисква 3-4 максимални усилия с различна продължителност
  • По-точен: Моделира точно връзката мощност-продължителност
  • Позволява проследяване на W' balance: Следи изразходването/възстановяването на „анаеробната батерия“
  • По-добър за променливи усилия: Критериуми, шосейни състезания, MTB
  • Компромис: Повече време за тестване, по-сложен анализ

Кой модел трябва да използвате?

  • Използвайте FTP, ако: Искате прости, практични тренировъчни зони за равномерни усилия (бягане по часовник, триатлон, катерене)
  • Използвайте CP, ако: Искате прецизно моделиране на усилия с променлива интензивност (критериуми, шосейни състезания, MTB) и се нуждаете от проследяване на W' balance
  • Добра новина: FTP и CP обикновено са в рамките на ±5W един от друг. Много колоездачи използват FTP за простота, знаейки, че CP би дало подобни зони

Научете повече за Critical Power и W' balance →

Използване на FTP за тренировъчни зони

FTP отключва 7-зоновата система за тренировки на Коган, позволявайки прецизно определяне на интензивността за всяка тренировка.

7-зоновият модел на Коган

Д-р Андрю Коган разработи тази система въз основа на физиологични прагове. Всяка зона е насочена към специфични адаптации:

Зона Име % от FTP Пример (250W FTP) RPE Цел
1 Активно възстановяване <55% <138W 1-2/10 Карания за възстановяване, загрявка, заминка
2 Издръжливост 56-75% 140-188W 3-4/10 Аеробна база, окисление на мазнини, митохондриална плътност
3 Темпо 76-90% 190-225W 5-6/10 Мускулна издръжливост, метаболизъм на въглехидрати
4 Лактатен праг 91-105% 228-263W 7-8/10 Повишаване на FTP, изчистване на лактата, състезателно темпо
5 VO₂max 106-120% 265-300W 9/10 Максимален аеробен капацитет, 3-8 минутни усилия
6 Анаеробен капацитет 121-150% 303-375W 10/10 Анаеробна мощност, 30 секунди - 3 минути
7 Нервно-мускулна >150% >375W MAX Спринтова мощност, много кратки ускорения (<30 секунди)

🎯 Разпределение на тренировките

За оптимално развитие на издръжливостта, повечето колоездачи следват пирамидално или поляризирано разпределение на тренировките:

  • Зона 1-2 (Лесно): 70-80% от тренировъчното време — изгражда аеробна база
  • Зона 3-4 (Праг): 10-15% от тренировъчното време — повишава FTP
  • Зона 5-7 (Висока интензивност): 5-10% от тренировъчното време — развива върхова мощност

Научете повече за тренировъчните зони на база мощност →

FTP и Training Stress Score (TSS)

FTP е знаменателят, който прави възможно изчисляването на Training Stress Score (TSS), позволявайки обективно количествено определяне на тренировъчното натоварване.

Как TSS използва FTP

Training Stress Score квантифицира тренировъчното натоварване на всяко каране чрез комбиниране на интензивност и продължителност:

Формула на TSS

TSS = (секунди × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Където:

  • NP = Normalized Power (претеглена средна стойност, отчитаща променливостта)
  • IF = Intensity Factor (NP / FTP)
  • FTP = Вашата функционална прагова мощност

Опростено:

TSS = (IF)² × продължителност (часове) × 100

Един час при FTP = TSS от 100

Пример за изчисляване на TSS

Данни от карането:

  • Продължителност: 2 часа (7200 секунди)
  • Normalized Power: 210W
  • Вашето FTP: 250W

Стъпка 1: Изчислете Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Стъпка 2: Изчислете TSS

TSS = (0.84)² × 2 часа × 100
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS

Интерпретация: Това 2-часово каране за издръжливост при 84% от FTP е създало тренировъчно натоварване, еквивалентно на 1.41 часа при прагово натоварване. Това е солидна аеробна тренировка, която ще допринесе за фитнеса без прекомерна умора.

Защо точното FTP е важно за TSS

Ако вашето FTP е зададено твърде ниско, TSS ще бъде изкуствено завишено, което ще ви накара да мислите, че тренирате по-здраво, отколкото всъщност е. Ако FTP е твърде високо, TSS ще бъде занижено, което потенциално може да доведе до претрениране, защото подценявате умората. Точно FTP = точно проследяване на тренировъчното натоварване.

Научете повече за TSS, CTL, ATL и TSB →

Шосе срещу MTB FTP: Важни разлики

Стойностите на FTP за шосе и планинско колоездене (MTB) се различават значително поради биомеханиката, моделите на каданса и разликите в подаването на мощност.

🚴 Шосейно колоездене FTP

  • По-висока абсолютна мощност: Поддържани усилия в стабилно състояние
  • Оптимален каданс: 85-95 RPM на прага
  • Равномерно подаване на мощност: VI (Variability Index) от 1.02-1.05
  • Аеродинамична позиция: По-ниска, по-агресивна стойка
  • По-дълги поддържани усилия: 20-60 минутни прагови блокове

🚵 MTB FTP

  • с 5-10% по-ниска мощност: Поради техническите изисквания и позицията
  • Променлив каданс: средно 70-85 RPM, чести промени
  • Импулсна мощност: VI от 1.10-1.20+ с постоянни пикове
  • Изправена позиция: Жертва се мощността за сметка на управлението на велосипеда
  • Прекъснати усилия: Постоянни микро-възстановявания в техничните секции

⚠️ Защо MTB FTP е по-ниско

Планинските колоездачи изпитват:

  • Позиция на тялото: Изправената позиция за технически контрол намалява ефективността на предаване на мощност
  • Променливост на каданса: Честите ускорения и техничните секции нарушават ритъма
  • Загуби от окачването: Велосипедите с пълно окачване абсорбират 14-30% от мощността на неравен терен
  • Ангажиране на мускулите: Използването на горната част на тялото за контрол на велосипеда отклонява енергията от краката
  • Променливост на терена: Камъни, корени и технични елементи изискват постоянно модулиране на мощността

✅ Следете отделни стойности за FTP

Bike Analytics автоматично проследява отделни FTP стойности за шосейно и планинско колоездене. Протоколи за тестване:

  • Road FTP: Тествайте на равен път или тренажор на закрито с поддържана стабилна мощност
  • MTB FTP: Тествайте на пътека с умерено изкачване или тренажор на закрито в MTB позиция
  • Очаквана разлика: MTB FTP обикновено е с 5-10% по-ниско от шосейното FTP

Научете повече за разликите в тренировките на шосе срещу MTB →

Типични стойности на FTP според нивото

🥇 World Tour Професионалисти

5.5-6.5 W/kg
380-450W (70кг колоездач)

Претенденти за Гранд Тур и професионални колоездачи. Години елитни тренировки с пълна заетост, треньори, хранене и протоколи за възстановяване.

🏆 Елитни любители / Cat 1-2

4.5-5.5 W/kg
315-385W (70кг колоездач)

Високо ниво състезатели любители, състезатели на национално ниво. Структурирани тренировки по 12-18 часа седмично с посветен треньор.

🚴 Състезатели / Cat 3-4

3.5-4.5 W/kg
245-315W (70кг колоездач)

Редовни участници в състезания и сериозни ентусиасти. Постоянни тренировки 8-12 часа седмично със структурирани планове.

🚵 Любители / Фитнес

2.5-3.5 W/kg
175-245W (70кг колоездач)

Редовни колоездачи, трениращи 5-8 часа седмично. Изграждане на фитнес с групови карания и епизодични събития.

🌟 Начинаещи

2.0-2.5 W/kg
140-175W (70кг колоездач)

Нови в структурираните тренировки или завръщащи се след почивка. По-малко от 1 година тренировки на база мощност.

W/kg срещу абсолютни ватове

Съотношението мощност-тегло (W/kg) е по-значимо от абсолютните ватове при изкачвания и сравняване на колоездачи с различен размер:

  • Изкачвания: W/kg директно прогнозира скоростта на изкачване (ограничена от гравитацията)
  • Равен терен: Абсолютните ватове имат по-голямо значение (ограничени от аеродинамиката)
  • Бягане по часовник: Абсолютната мощност + аеродинамиката надделяват над W/kg

Изчислете вашето W/kg: FTP (ватове) / телесно тегло (кг)

Научно потвърждение на FTP

Allen & Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter

Д-р Андрю Коган и Хънтър Алън установиха FTP като фундаментален показател за тренировки на база мощност в своя капителен труд, вече в своето 3-то издание:

  • Практическо определение на прага: Максимална мощност за 1 час без натрупване на умора
  • 20-минутен тестов протокол: 95% от 20-минутната мощност корелира силно с 60-минутната мощност
  • Позволява Training Stress Score: Обективно количествено определяне на тренировъчното натоварване
  • Персонализирани тренировъчни зони: 7-зонова система, базирана на физиологични прагове
  • Индустриален стандарт: Приет от TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad и всички големи платформи

MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - FTP Test Reliability

Валидиращо проучване, демонстриращо висока надеждност и възпроизводимост на FTP тестването при тренирани атлети:

  • Висока надеждност: ICC = 0.98, r² = 0.96 между тест и ретест
  • Отлична повторяемост: ±2W отклонение, типична грешка 2.3%
  • Идентифицира 1-часовата мощност: Точно прогнозира устойчивия праг при 89% от атлетите
  • Практическа алтернатива: Валиден заместител на скъпото лабораторно изследване на лактат

Източник: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.

Karsten et al. (2019) - FTP Validity for Performance Prediction

Изследване, демонстриращо превъзходството на FTP над VO₂max за прогнозиране на представянето в колоезденето:

  • Силна корелация с представянето: W/kg при FTP корелира с представянето в състезание (r = -0.74, p < 0.01)
  • По-добро от VO₂max: VO₂max не показва значима корелация (r = -0.37)
  • Практическа релевантност: FTP директно се превежда в състезателно темпо и предписване на тренировки

Източник: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.

🔬 Защо FTP работи

Функционалната прагова мощност представлява границата между домейните на тежко и екстремно натоварване. Под FTP производството и изчистването на лактата остават балансирани — теоретично можете да поддържате усилието неограничено време. Над FTP лактатът се натрупва прогресивно до изтощение в рамките на 20-60 минути.

Това прави FTP перфектната интензивност за:

  • Определяне на устойчиво темпо за бягане по часовник и изкачвания
  • Предписване на интервални тренировки за лактатен праг
  • Мониторинг на подобренията в аеробния фитнес във времето
  • Изчисляване на тренировъчното натоварване, умората и нуждите от възстановяване

Често задавани въпроси за FTP

Какво е FTP в колоезденето?

FTP (Functional Threshold Power) е най-високата средна мощност, която можете да поддържате за приблизително един час без натрупване на прекомерна умора. Тя представлява вашия аеробен праг — интензивността, при която производството на лактат е равно на изчистването му. FTP служи като основа за персонализирани тренировъчни зони по мощност и точно изчисляване на тренировъчното натоварване.

Как да тествам моето FTP?

Най-честият протокол за FTP тест: (1) Загрявка за 20 минути, (2) Каране „всичко от себе си“ за 5 минути, (3) Възстановяване за 10 минути, (4) Каране с максимално устойчиво усилие за 20 минути и записване на средната мощност, (5) Изчисляване на FTP = 95% от 20-минутната средна мощност. Алтернативни методи включват Ramp Test (75% от макс. 1-минутна мощност) или реален 60-минутен тест (най-точен, но много взискателен).

Колко често трябва да тествам отново FTP?

Тествайте отново FTP на всеки 6-8 седмици по време на активни тренировъчни блокове, за да актуализирате тренировъчните зони при подобряване на фитнеса. Тествайте по-често (на всеки 4 седмици) по време на интензивни фази на изграждане или когато можете постоянно да надхвърляте предписаните зони на мощност. Също така тествайте след значителни промени във фитнеса (болест, нараняване, почивка), преди започване на нови тренировъчни планове или когато пулсът при прагова мощност спадне забележимо.

Какво е добро FTP за начинаещ колоездач?

За начинаещи с по-малко от 1 година структурирани тренировки типичното FTP е 2.0-2.5 W/kg (140-175W за 70кг колоездач). Любители, трениращи 5-8 часа/седмица, обикновено достигат 2.5-3.5 W/kg. Не се сравнявайте с професионалистите (5.5-6.5 W/kg) — фокусирайте се върху подобряването на собственото си FTP с 10-20% през сезона. Всяко FTP е валидна отправна точка за тренировки по мощност.

Едно и също ли е FTP и Critical Power?

FTP и Critical Power (CP) са тясно свързани, но различни. FTP е едно-единствено число, представляващо вашата 1-часова мощност, докато CP е част от двукомпонентен модел (CP + W' анаеробен капацитет). Обикновено те се различават само с ±5W, като CP е с около 5-7W по-високо от FTP. FTP е по-просто и практично за повечето колоездачи, докато CP осигурява по-точно моделиране на усилия с променлива интензивност и позволява проследяване на W' balance в състезателни ситуации.

Защо моето FTP на закрито е по-ниско от това на открито?

FTP на закрито често е с 5-10W по-ниско от това на открито поради натрупване на топлина, липса на охлаждащ въздушен поток и психологически фактори. На закрито телесната ви температура се повишава по-бързо без охлаждане от вятъра, което ви принуждава да намалите мощността, за да предотвратите прегряване. Статичната позиция на тренажора също намалява ефективността на активиране на мускулите. За точни тренировки използвайте отделни стойности за FTP на закрито и на открито, или тествайте в средата, в която ще провеждате повечето си тренировки.

Каква е разликата между шосе и MTB FTP?

MTB FTP обикновено е с 5-10% по-ниско от шосейното FTP поради: (1) изправена позиция на каране, намаляваща ефективността на предаване на мощност, (2) окачването, абсорбиращо 14-30% от мощността на неравен терен, (3) променлив каданс от технични секции, (4) ангажиране на горната част на тялото за управление. Следете отделни стойности за FTP за всяка дисциплина. Научете повече за разликите между шосе и MTB →

Мога ли да оценя FTP без тестване?

Въпреки че можете да оцените FTP от скорошни данни от състезания или тежки групови карания, директното тестване е много по-точно за изчисляване на TSS и предписване на зони. Оценки от състезателна мощност: използвайте 95-100% от силно 40-60 минутно изкачване или бягане по часовник. Въпреки това, 20-минутният тест отнема общо само 50 минути (включително загрявката) и осигурява прецизността, необходима за ефективни тренировки. Bike Analytics също може автоматично да оценява FTP от вашите тренировъчни данни.

Приложете знанията си за FTP

Сега, след като разбирате функционалната прагова мощност, направете следващите стъпки за оптимизиране на вашите тренировки:

Разгледайте тренировъчните зони → Научете за TSS →