Представяне при изкачване: VAM, W/kg, анализ на градиента
Какво прави един катерач добър?
Представянето при изкачване в колоезденето е фундаментално свързано със съотношението мощност-тегло. За разлика от карането по равно, където доминира аеродинамиката, изкачването е битка срещу гравитацията. Колкото по-леки сте спрямо изходящата си мощност, толкова по-бързо ще се изкачвате.
Но теглото само по себе си не разказва цялата история. Две ключови метрики разкриват способността за изкачване:
- Съотношение мощност-тегло (W/kg): Вашият FTP, разделен на телесното тегло
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Средна скорост на изкачване във вертикални метри на час
Разпределение на мощността: Изкачване срещу Равно
Равен път при 40 км/ч:
- Аеродинамично съпротивление: 80-90%
- Съпротивление при търкаляне: 8-12%
- Гравитация: ~0%
8% изкачване при 15 км/ч:
- Гравитация: 75-85%
- Съпротивление при търкаляне: 10-15%
- Аеродинамично съпротивление: 5-10%
Изкачването обръща уравнението – съотношението мощност-тегло става най-важно.
Съотношение мощност-тегло (W/kg): Валутата на катерача
Съотношението мощност-тегло е вашата функционална прагова мощност (FTP), разделена на телесното ви тегло в килограми. Това е най-добрият индикатор за представянето при изкачване.
Формула
Пример:
Колоездач с 300W FTP и 75кг телесно тегло:
Този колоездач би бил конкурентоспособен на любителско ниво, силен в местни състезания.
W/kg категории по нива
| Категория | W/kg при FTP | Способност за изкачване | Примерно представяне |
|---|---|---|---|
| Рекреативни | 2.0-3.0 | Може да завършва изкачвания, но бавно | Alpe d'Huez за 90+ минути |
| Конкурентен любител | 3.0-4.0 | Конкурентен в местни състезания | Alpe d'Huez за 60-70 минути |
| Cat 1/2 състезател | 4.0-5.0 | Силно регионално/национално ниво | Alpe d'Huez за 50-60 минути |
| Елитен любител | 5.0-5.5 | Потенциал за национален шампион | Alpe d'Huez за 45-50 минути |
| Професионалист (вътрешен) | 5.5-6.0 | Професионален катерач | Alpe d'Huez за 42-45 минути |
| World Tour катерач | 6.0-6.5 | Претендент за генерално класиране в Grand Tour | Alpe d'Huez за 38-42 минути |
| Елитен World Tour | 6.5+ | Погачар, Вингегор, Евенепул | Alpe d'Huez за <38 минути |
Компромисът между отслабване и увеличаване на мощността
Силата на отслабването
Всеки завален килограм подобрява съотношението W/kg без увеличаване на мощността:
Влияние на отслабването:
Колоездач: 300W FTP, 75кг (4.0 W/kg)
- Губи 2кг → 73кг: 300W / 73кг = 4.11 W/kg (+2.7%)
- Губи 5кг → 70кг: 300W / 70кг = 4.29 W/kg (+7.2%)
Влияние при изкачване: На Alpe d'Huez (13.8км, 8.1%), загубата на 5кг спестява ~3 минути при същата мощност!
⚠️ Не губете мускулна маса
Агресивното отслабване може да намали FTP, ако загубите мускулна маса:
- Здравословно отслабване: Губите мазнини, поддържате FTP → W/kg се подобрява
- Нездравословно отслабване: Губите мускули, FTP пада с 10-15% → W/kg може да се влоши
Безопасен подход: Губете по 0.25-0.5кг на седмица чрез умерен калориен дефицит, като същевременно поддържате прием на протеини (1.6-2.2г на кг телесно тегло) и тренировъчен обем.
Изграждане на мощност без наддаване на тегло
Увеличаването на FTP при запазване на теглото е идеалният вариант:
Влияние на увеличаването на мощността:
Колоездач: 300W FTP, 75кг (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W: 320W / 75кг = 4.27 W/kg (+6.7%)
- +30W FTP → 330W: 330W / 75кг = 4.40 W/kg (+10%)
Как? Структурирано обучение, насочено към прага и VO2max. Отнема 3-6 месеца последователна работа.
Оптимално тегло за изкачване
Съществува точка на намаляваща възвръщаемост. Ултра-леките колоездачи (<60кг) често имат:
- Ниска абсолютна мощност (трудно е да се поддържат големи ватове)
- Недостатък на равни участъци и при насрещен вятър
- По-слаба спринтова мощност
- По-голяма уязвимост (податливост на контузии и болести)
Златната среда за повечето колоездачи: 10-15% телесни мазнини за мъже, 15-20% за жени. Ниските проценти телесни мазнини подобряват W/kg, но стават контрапродуктивни под ~8% (мъже) или 12% (жени) поради здравословни проблеми и спад в представянето.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Чиста скорост на изкачване
VAM измерва колко вертикални метра изкачвате на час. За разлика от скоростта (км/ч), която варира драстично в зависимост от градиента, VAM предоставя метрика на представянето при изкачване, която е независима от градиента.
Формула
Пример: Alpe d'Huez
Изкачване: 1100м денивелация за 50 минути (0.833 часа)
Този VAM показва елитно любителско / ниско професионално представяне.
Ориентири за VAM според нивото на усилие
| VAM (m/h) | Ниво на усилие | Типична продължителност | Пример |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Лека издръжливост | 2-6 часа | Дълги изкачвания за база, възстановяване |
| 600-900 | Умерено темпо | 1-3 часа | Темпо за бревети, умерени групови карания |
| 900-1200 | Твърд праг (Threshold) | 30-90 минути | Изкачване на ниво FTP, симулация на състезание |
| 1200-1500 | Много твърд VO2max | 10-30 минути | Кратки, стръмни изкачвания близо до макс усилие |
| 1500-1800+ | Професионално състезателно темпо | 20-60 минути | World Tour състезатели на големи изкачвания |
Защо VAM е независим от градиента
Скоростта (км/ч) пада драстично с увеличаване на градиента, дори при постоянна мощност. VAM остава относително постоянен:
Колоездач при 300W (75кг, 4.0 W/kg)
| Градиент | Скорост (км/ч) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
Анализ: Скоростта пада с 42% от 5% до 12%, но VAM се увеличава само с 40% (поради намаленото въздушно съпротивление при по-ниска скорост на по-стръмни изкачвания). VAM отразява катерачното усилие по-последователно от скоростта.
Фактори, влияещи върху VAM
1. Мощност-тегло (Първичен)
По-високото W/kg директно се превежда в по-висок VAM. Това е основният двигател.
2. Градиент (Вторичен)
VAM естествено се увеличава при по-стръмни градиенти, защото:
- Аеродинамичното съпротивление е по-ниско при по-ниски скорости на изкачване
- Повече мощност отива за издигане (гравитация) спрямо изтласкване на въздуха
Въпреки това, много стръмни градиенти (12%+) могат да намалят VAM, ако колоездачът не може да поддържа мощност поради мускулна умора.
3. Надморска височина
На височина:
- По-ниска плътност на въздуха: По-малко аеро съпротивление → малко по-висок VAM (1-2%)
- По-малко кислород: Намалена устойчива мощност → по-нисък VAM (5-10% на 2000м)
Нетен ефект: VAM обикновено намалява на голяма височина въпреки аеродинамичните ползи.
4. Вятър
Насрещният вятър намалява VAM, попътният го увеличава. Силен насрещен вятър при стръмно изкачване може да намали VAM с 10-20%.
Оценяване на W/kg чрез VAM
Можете да определите приблизително съотношението мощност-тегло от VAM и градиента, използвайки тази емпирична формула:
Изчисляване на W/kg от VAM
Това отчита градиента, съпротивлението при търкаляне и аеродинамичното съпротивление при типични скорости на изкачване.
Пример 1: Alpe d'Huez
Данни за изкачването: 1320 VAM при 8% среден градиент
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36
Елитно любителско / Cat 1 ниво на представяне.
Пример 2: Col du Tourmalet
Професионално представяне: 1650 VAM при 7.5% среден градиент
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71
Ниво на World Tour професионален катерач.
Бележки за точността
- Най-добра точност: 5-10% градиенти, 15-25 км/ч скорости
- По-малка точност: Много стръмни (>12%) или много леки (<3%) градиенти
- Влияе се от: Вятър, завет (драфтинг - намалява необходимата мощност), тегло на велосипеда
Използвайте тази формула като груба оценка, а не като абсолютно измерване. Директните данни от мощемер (power meter) винаги са по-точни.
Как градиентът влияе върху нуждите от мощност
Градиентът има експоненциален ефект върху мощността, необходима за поддържане на скоростта. Разбирането на това ви помага да разпределяте силите си правилно.
Необходима мощност според градиента
| Градиент | Скорост @ 3.5 W/kg | Скорост @ 4.5 W/kg | Скорост @ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 км/ч | 21.5 км/ч | 24.0 км/ч |
| 7% | 16.0 км/ч | 18.5 км/ч | 21.0 км/ч |
| 10% | 12.5 км/ч | 14.5 км/ч | 16.5 км/ч |
| 15% | 8.5 км/ч | 10.0 км/ч | 11.5 км/ч |
Предполага се 75кг колоездач + 8кг велосипед, морско равнище, без вятър, гладък път
Защо аеродинамиката е по-малко важна при стръмни изкачвания
При скорости на изкачване (<20 км/ч), аеродинамичното съпротивление става малък компонент от общото съпротивление:
- 5% градиент при 20 км/ч: ~15% аеро, ~10% търкаляне, ~75% гравитация
- 10% градиент при 12 км/ч: ~8% аеро, ~12% търкаляне, ~80% гравитация
- 15% градиент при 9 км/ч: ~5% аеро, ~10% търкаляне, ~85% гравитация
Практическо изложение: При стръмни изкачвания, седенето изправено за по-добро дишане и мощност е по-бързо от опитите за аеродинамична позиция. Комфортът и изходящата мощност > аеродинамиката.
💡 Пейсинг при стръмни изкачвания
При градиенти >10%, устоявайте на желанието да атакувате в началото. Нуждите от мощност се увеличават експоненциално – започването с 5% по-твърдо означава, че ще капнете драстично по-късно.
По-добра стратегия: Започнете с 95% от целевата мощност, влезте в ритъм и увеличете усилието в последните 20-25%, ако се чувствате силни.
Стратегии за пейсинг при оптимално изкачване
Начинът, по който разпределяте мощността при изкачване, влияе драстично на общото време. Равномерната мощност почти винаги е най-бързият вариант.
Равномерна мощност (Iso-Power)
Цел: Поддържане на постоянна изходяща мощност през цялото изкачване, независимо от промените в градиента.
Защо работи:
- Избягва изчерпването на W' (анаеробен капацитет) при резки ускорения
- Максимизира устойчивото усилие
- Предотвратява ранната умора, която се натрупва по-късно
Пример: 20-минутно изкачване
Стратегия А (Променлива мощност):
- Първи 5 мин: 320W (чувства се силен, ускорява на стръмен участък)
- Средни 10 мин: 270W (уморен от ускорението)
- Последни 5 мин: 260W (борещ се)
- Средно: 283W
Стратегия Б (Равномерна мощност):
- Цели 20 мин: 290W (постоянно, контролирано)
- Средно: 290W
Резултат: Стратегия Б е с 2.5% по-бърза, въпреки че се чувства "по-лесна" в началото. Равномерна мощност = по-бързо изкачване.
Разумно използване на промените в градиента
Стратегия за плитки участъци
Когато градиентът намалява (напр. 9% → 5%), имате два варианта:
- Поддържате мощността: Скоростта се увеличава, излизате пред графика (препоръчително за дълги изкачвания)
- Намалявате леко мощността: Позволява кратко възстановяване, докато все още напредвате
Стратегия за стръмни участъци
Когато градиентът се увеличава (напр. 5% → 10%), избягвайте:
- ❌ Ускоряване, за да "свършите по-бързо" → Изчерпва W', причинява срив
- ✅ Поддържайте целевата мощност → Скоростта пада естествено, но усилието остава устойчиво
Изправен срещу Седнал
Седнал (По подразбиране)
Плюсове:
- По-аеродинамично
- По-нисък сърдечен ритъм (~5-10 bpm)
- Устойчиво за дълги периоди
Минуси:
- Може да се почувствате "заключени" на много стръмни участъци
- Задните бедра и глутеусите могат да се уморят при дълги изкачвания
Изправен (Стратегически)
Плюсове:
- Ангажира различни мускулни групи (квадрицепси, прасци, коремни мускули)
- Позволява на тялото да се разтегне, кръвообращението да се възстанови
- Може да генерира по-висока моментна мощност (атаки, стръмни прагове)
Минуси:
- 5-10W по-висока мощност при същата скорост (по-малко аеро)
- По-висок сърдечен ритъм
- Не е устойчиво за дълги периоди
Най-добра практика: Седете през по-голямата част от изкачването. Ставайте за кратко (15-30 секунди) на всеки 3-5 минути, за да:
- Освободите напрежението от седалищните кости
- Разтегнете тазобедрените мускули и долната част на гърба
- Ангажирате свежи мускулни групи
⚠️ Чести грешки при пейсинга
- Прекалено силен старт: Първите 20% от изкачването на 110% от устойчивата мощност → гарантиран срив
- Ускоряване на стръмните участъци: Чувства се необходимо, но изчерпва W' по-бързо от спечелената полза
- Прекалено много каране прав: Наказанието от 5-10W се натрупва при 30-60 минутни изкачвания
- Игнориране на промените в градиента: Поддържайте целевата мощност, а не целевата скорост
Тренировки за подобряване на представянето при изкачване
Подобрението при изкачване идва от три области: увеличаване на FTP, намаляване на теглото и изграждане на специфична мускулна издръжливост.
1. Изграждане на аеробна база (Зона 2)
Дълги, постоянни карания при 60-70% от FTP развиват:
- Митохондриална плътност
- Капилярна мрежа
- Окисляване на мазнини (спестява гликоген при дълги изкачвания)
Цел за обем: 70-80% от седмичното тренировъчно време в Зона 2 за колоездачи, фокусирани върху издръжливостта. Вижте Ръководството за тренировъчни зони.
2. Интервали на прага (Зона 4)
Изграждане на FTP с устойчиви усилия на прага:
Примерна тренировка на прага
3 × 12 минути @ 95-100% FTP (5 мин възстановяване)
Изпълнявайте ги на изкачвания, когато е възможно, за да симулирате състезателни условия. Фокусирайте се върху равномерна мощност през интервалите.
Честота: 1-2 пъти седмично по време на фазата на надграждане
3. VO2max повторения (Зона 5)
Кратки, силни интервали повишават аеробния таван:
Примерна VO2max тренировка
5 × 4 минути @ 110-120% FTP (4 мин възстановяване)
Тези болят – това е целта. Работните интервали за VO2max са ключови за повишаване на FTP с течение на времето.
Честота: 1 път седмично по време на строителната/пиковата фаза
4. Дълги изкачвания (симулация на състезание)
Практикувайте пейсинга при продължителни изкачвания:
Примерна тренировка за дълго изкачване
2 × 30-40 минути @ FTP на умерено изкачване (15 мин възстановяване)
Цел: Да се научите да разпределяте силите си равномерно, да управлявате храненето и да се чувствате комфортно в позиция за изкачване за дълги периоди.
Честота: 1 път седмично във фазата на специфична подготовка
5. Управление на теглото
Намалявайте излишните телесни мазнини стратегически:
- Цел: Максимум 0.25-0.5кг на седмица
- Метод: 300-500 калории дневен дефицит
- Протеин: Поддържайте 1.6-2.2г/кг телесно тегло, за да запазите мускулите
- Време: Отслабвайте по време на базовата/строителната фаза, а не по време на пиковата/състезателната
Предупреждение: Не преследвайте екстремна слабост. Представянето плато или спада под ~8% телесни мазнини (мъже) или ~12% (жени).
🔬 Времева линия на тренировъчната адаптация
- 4-8 седмици: Невромускулни подобрения, по-добър пейсинг
- 8-12 седмици: Лактатният праг се повишава, FTP нараства с 5-10%
- 12-16 седмици: Аеробният капацитет (VO2max) се подобрява
- 16-24 седмици: Големи митохондриални адаптации, икономиката при изкачване се подобрява
Постоянните тренировки в продължение на 6+ месеца = най-големи ползи. Няма преки пътища.
Известни изкачвания: Анализ на представянето
Анализирането на представянето на професионалистите на емблематични изкачвания разкрива как изглежда W/kg на практика.
Alpe d'Huez
- Разстояние: 13.8 км
- Денивелация: 1100м
- Среден градиент: 8.1%
- 21 завоя
| Колоездач / Ниво | Време | Очаквано W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Марко Пантани (рекорд от 1997) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| World Tour победител | 39-42 мин | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| World Tour GC претендент | 42-45 мин | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| Елитен любител | 50-55 мин | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| Силен любител | 60-70 мин | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Разстояние: 21.5 км (от Bédoin)
- Денивелация: 1600м
- Среден градиент: 7.5%
- Последни 6км: Открити, често ветровити
| Колоездач / Ниво | Време | Очаквано W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Ибан Майо (рекорд от 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| World Tour GC колоездач | 58-62 мин | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| Елитен любител | 70-80 мин | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| Силен любител | 90-100 мин | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Разстояние: 18.8 км (от Luz-Saint-Sauveur)
- Денивелация: 1400м
- Среден градиент: 7.5%
- Най-високият асфалтиран проход в Пиренеите (2115м височина)
Професионални представяния: 50-55 минути (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). Надморската височина влияе на тези времена – по-редкият въздух намалява изходящата мощност с ~5-8%.
💡 Използване на ориентири за изкачване
Намерете целевото си изкачване (местно или известно). Тествайте се при максимално устойчиво усилие. Сравнете времето си с ориентирите, за да оцените текущото си W/kg ниво:
- Запишете времето за изкачване, денивелацията и градиента
- Изчислете VAM: (денивелация / време в часове)
- Оценете W/kg: VAM / [100 × (градиент % + 3)]
- Сравнете с ориентирите по-горе
Повтаряйте теста на всеки 8-12 седмици, за да проследявате прогреса!
Често задавани въпроси
Кое е по-важно за изкачването: отслабването или печеленето на мощност?
И двете подобряват W/kg, но контекстът е важен. Ако имате излишни телесни мазнини (>15% за мъже, >22% за жени), загубата на 2-5кг мазнини при поддържане на мощността е най-бързият път към подобрение. Ако вече сте слаби, фокурирайте се върху изграждането на FTP чрез структурирани тренировки. Загубата на мускули в преследване на тегло е контрапродуктивна.
Как надморската височина влияе върху представянето при изкачване?
На 2000м височина очаквайте ~5-8% намаление на устойчивата мощност поради по-малкото кислород. Въпреки това, по-редкият въздух намалява леко аеродинамичното съпротивление (~2%). Нетен ефект: по-бавно изкачване на голяма височина. Аклиматизацията (7-14 дни) частично възстановява представянето.
Трябва ли да стоя прав или да седя, когато изкачвам?
Седете през по-голямата част от изкачването (по-ефективно е, по-ниска нужда от мощност). Ставайте за кратко на всеки 3-5 минути (за 15-30 секунди), за да се разтегнете, да освободите напрежението и да ангажирате различни мускули. Постоянното каране прав коства допълнителни 5-10W и не е устойчиво дългосрочно.
Какво е добро W/kg за любителски състезания?
3.5-4.0 W/kg е конкурентно на местно ниво. 4.0-4.5 W/kg може да печели местни състезания и да се класира добре регионално. 4.5-5.0 W/kg е ниво Cat 1/2. Над 5.0 W/kg се навлиза в територията на елитните любители / полупрофесионалисти. Контекст: това са FTP стойности, поддържани за 20-60 минути.
Как да разпределя правилно силите си при дълго изкачване?
Равномерната мощност (iso-power) е най-бързият вариант. Започнете с 95% от целта, влезте в ритъм, поддържайте постоянни ватове независимо от промените в градиента. Избягвайте ускорения на стръмните участъци – това изчерпва W' и води до срив. Увеличете усилието само в последните 20-25%, ако се чувствате силни.
Помага ли заветът (драфтингът) при изкачване?
Да, особено при умерени градиенти (5-8%) и по-високи скорости (над 18 км/ч). Изследванията показват 7% икономия на мощност при 21 км/ч на 7.5% градиент. При много стръмни изкачвания (10%+) и бавни скорости (<15 км/ч), ползата от завет е минимална (~2%).
Колко време отнема значителното подобряване на W/kg?
Със структурирани тренировки: 5-10% подобрение на FTP за 12-16 седмици е реалистично за повечето колоездачи. В комбинация с 2-4кг стратегическо отслабване = 10-20% подобрение на W/kg за 4-6 месеца. Продължителен напредък (още 5-10%) е възможен през втората година, след което прогресът се забавя при приближаване до генетичния потенциал.