حاسبة TSS المجانية - نقاط الإجهاد التدريبي لركوب الدراجات

احسب نقاط الإجهاد التدريبي لتمارين ركوب الدراجات باستخدام القدرة والمدة وFTP

ما هي نقاط الإجهاد التدريبي (TSS)؟

نقاط الإجهاد التدريبي (TSS) تقيس الحمل التدريبي لتمرين ركوب الدراجات من خلال الجمع بين الشدة والمدة بناءً على إنتاج القدرة. تم تطويرها بواسطة الدكتور أندرو كوجان، تستخدم TSS قدرة العتبة الوظيفية (FTP) كنقطة مرجعية. تمرين لمدة ساعة واحدة عند FTP = 100 TSS.

حاسبة TSS المجانية

احسب الإجهاد التدريبي لأي تمرين ركوب دراجات باستخدام بيانات القدرة.

قدرة العتبة الوظيفية بالواط
إجمالي وقت الرحلة بالدقائق (1-720)
NP من بيانات رحلتك (وليس متوسط القدرة)

كيفية حساب TSS

معادلة TSS

TSS = (seconds × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

حيث:

  • NP (القدرة المعيارية) = "التكلفة" الفسيولوجية للرحلة بالواط
  • IF (معامل الشدة) = NP / FTP (الشدة نسبة إلى العتبة)
  • المدة = إجمالي وقت الرحلة بالثواني
  • FTP = قدرة العتبة الوظيفية بالواط

مبسطة: TSS = المدة (ساعات) × IF² × 100

أمثلة عملية

المثال 1: رحلة تحمل سهلة

بيانات الراكب:

  • FTP: 250W
  • المدة: 120 دقيقة (7200 ثانية)
  • القدرة المعيارية: 150W

الخطوة 1: حساب معامل الشدة

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

الخطوة 2: حساب TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

التفسير: رحلة تحمل سهلة بشدة 60٪ - مثالية لبناء القاعدة الهوائية والاستشفاء.

المثال 2: فترات العتبة

بيانات الراكب:

  • FTP: 250W
  • المدة: 90 دقيقة (5400 ثانية)
  • القدرة المعيارية: 235W

الخطوة 1: حساب معامل الشدة

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

الخطوة 2: حساب TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

التفسير: جلسة عتبة صعبة بشدة 94٪ - حافز تدريبي كبير لتحسين FTP.

المثال 3: رحلة جماعية صعبة

بيانات الراكب:

  • FTP: 250W
  • المدة: 180 دقيقة (10800 ثانية)
  • القدرة المعيارية: 210W

الخطوة 1: حساب معامل الشدة

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

الخطوة 2: حساب TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

التفسير: رحلة طويلة صعبة بشدة 84٪ - حمل تدريبي عالي يتطلب 1-2 يوم للاستشفاء.

المثال 4: فترات VO₂max

بيانات الراكب:

  • FTP: 250W
  • المدة: 75 دقيقة (4500 ثانية)
  • القدرة المعيارية: 270W

الخطوة 1: حساب معامل الشدة

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

الخطوة 2: حساب TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

التفسير: جلسة VO₂max صعبة جداً فوق العتبة - حافز تدريبي عالي على الرغم من المدة الأقصر.

إرشادات TSS حسب نوع التمرين

نوع التمرين نطاق TSS معامل الشدة الوصف
رحلة الاستشفاء 20-50 TSS IF < 0.65 دوران سهل، 30-60 دقيقة
تحمل سهل 50-100 TSS IF 0.65-0.75 سرعة محادثة، 1-2 ساعة
تحمل معتدل 100-150 TSS IF 0.75-0.85 ركوب ثابت، 2-3 ساعات
رحلة إيقاع 150-200 TSS IF 0.85-0.95 نقطة حلوة، عمل إيقاع، 2-3 ساعات
تمرين العتبة 200-300 TSS IF 0.95-1.05 فترات FTP، محاكاة السباق، 2-4 ساعات
فترات VO₂max 150-250 TSS IF 1.05-1.15 فترات صعبة، 1-2 ساعة شدة عالية
سباق/حدث صعب 200-400 TSS IF 0.90-1.05 كريتيريوم، سباقات طريق، 2-5 ساعات

أهداف TSS الأسبوعية حسب مستوى الراكب

راكبو الدراجات المبتدئين

TSS أسبوعياً: 200-400

3-4 رحلات في الأسبوع، 50-100 TSS لكل رحلة. التركيز على بناء القاعدة الهوائية ومهارات التعامل مع الدراجة.

راكبو الدراجات الترفيهيين

TSS أسبوعياً: 400-600

4-5 رحلات في الأسبوع، 80-120 TSS لكل رحلة. مزيج من التحمل وبعض الجلسات النوعية.

الهواة المتسابقون

TSS أسبوعياً: 600-900

5-7 رحلات في الأسبوع، 85-130 TSS لكل رحلة. تدريب منظم مع الدورية والسباقات.

النخبة / المحترفون

TSS أسبوعياً: 900-1500+

10-15+ جلسة في الأسبوع. حمل تدريبي احترافي عالي الحجم. CTL بعد Grand Tour: 150-170.

⚠️ ملاحظات مهمة حول TSS

  • يتطلب FTP دقيق: يجب أن يكون FTP الخاص بك حديثاً (تم اختباره خلال 4-6 أسابيع) للحصول على TSS دقيق.
  • استخدم القدرة المعيارية، وليس متوسط القدرة: NP يأخذ في الاعتبار التباين والتكلفة الفسيولوجية.
  • داخلي مقابل خارجي: TSS الداخلي قد يبدو أصعب بسبب عدم وجود تباطؤ أو منحدرات.
  • الاختلاف الفردي: نفس TSS يشعر بشكل مختلف لراكبين مختلفين. اضبط بناءً على استشفائك.
  • معدل الارتفاع مهم: زد TSS الأسبوعي تدريجياً - 3-8 نقاط CTL في الأسبوع مستدام.

فهم القدرة المعيارية (NP)

القدرة المعيارية أكثر دقة من متوسط القدرة لحساب TSS لأنها تأخذ في الاعتبار التكلفة الفسيولوجية لتباين القدرة:

لماذا NP مهمة: مقارنة رحلتين

الرحلة أ: إيقاع ثابت
  • المدة: 60 دقيقة
  • متوسط القدرة: 200W
  • القدرة المعيارية: 202W
  • مؤشر التباين: 1.01
  • TSS: 65

جهد ثابت ومتسق - تكلفة فسيولوجية منخفضة

الرحلة ب: رحلة جماعية صعبة
  • المدة: 60 دقيقة
  • متوسط القدرة: 200W
  • القدرة المعيارية: 240W
  • مؤشر التباين: 1.20
  • TSS: 92

متغيرة مع قفزات - تكلفة فسيولوجية أعلى بكثير

الرؤية الأساسية: كلا الرحلتين لهما متوسط 200W، لكن الرحلة ب أصعب بنسبة 42٪ (92 مقابل 65 TSS) بسبب تباين القدرة. NP يلتقط هذا الاختلاف.

💡 كيفية الحصول على القدرة المعيارية

معظم أجهزة كمبيوتر الدراجات والتطبيقات تحسب NP تلقائياً:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: يعرض NP في ملخص الرحلة
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: يحسب NP من الرحلات المرفوعة
  • Golden Cheetah/WKO5: أدوات تحليل NP متقدمة

إذا كان لديك متوسط القدرة فقط، قدر: NP ≈ متوسط القدرة × 1.03-1.05 للرحلات الثابتة، × 1.10-1.15 للرحلات المتغيرة.

لماذا TSS مهم: CTL، ATL، TSB

نقاط الإجهاد التدريبي هي الأساس لمخطط إدارة الأداء:

  • CTL (الحمل التدريبي المزمن): مستوى لياقتك - متوسط مرجح أسياً لـ 42 يوماً من TSS اليومي
  • ATL (الحمل التدريبي الحاد): إرهاقك - متوسط مرجح أسياً لـ 7 أيام من TSS اليومي
  • TSB (توازن الإجهاد التدريبي): شكلك - TSB = CTL - ATL (موجب = منتعش، سالب = متعب)
  • الدورية: خطط مراحل التدريب (قاعدة، بناء، ذروة، تناقص) باستخدام تطورات CTL المستهدفة
  • توقيت السباق: تناقص لتحقيق TSB من +10 إلى +25 في يوم السباق للأداء الأمثل

نصيحة محترف: تتبع مخطط إدارة الأداء الخاص بك

سجل TSS اليومي في TrainingPeaks أو Intervals.icu أو جدول بيانات. راقب CTL (متوسط 42 يوماً) و ATL (متوسط 7 أيام). استهدف نمو CTL ثابت من 3-8 نقاط في الأسبوع أثناء بناء القاعدة. قلل TSS 7-14 يوماً قبل السباقات للسماح لـ TSB بالارتفاع إلى قيم موجبة للأداء الأمثل.

تعلم المزيد عن CTL و ATL و TSB ←

الأسئلة الشائعة

ماذا لو لم يكن لدي جهاز قياس القدرة؟

يتطلب TSS بيانات القدرة (FTP والقدرة المعيارية). بدون جهاز قياس القدرة، يمكنك استخدام بدائل قائمة على معدل ضربات القلب مثل HRSS (نقاط إجهاد معدل ضربات القلب) أو استخدام تقديرات الجهد المدرك، ولكن هذه أقل دقة. أجهزة قياس القدرة هي المعيار الذهبي لحساب TSS وإدارة الحمل التدريبي في ركوب الدراجات.

ما مدى دقة TSS؟

TSS دقيق للغاية عندما يعتمد على FTP حديث وقدرة معيارية محسوبة بشكل صحيح. تظهر الدراسات أن TSS يتنبأ بشكل موثوق بالحمل التدريبي واحتياجات الاستشفاء. تعتمد الدقة على: اختبار FTP حديث (خلال 4-6 أسابيع)، حساب NP صحيح، ودقة جهاز قياس القدرة (معظمها ±1-2٪).

هل يمكنني مقارنة TSS بين ركوب الطريق والجبلية؟

نعم، ولكن مع تحفظات. TSS ركوب الطريق أكثر قابلية للتنبؤ مع ملفات القدرة الثابتة (VI 1.02-1.05). TSS الدراجة الجبلية شديد التباين (VI 1.10-1.20+) مع قفزات متكررة فوق العتبة. نفس TSS من الدراجة الجبلية قد يبدو أصعب بسبب المتطلبات التقنية. ركز على تحليل الاتجاه بدلاً من المقارنات المطلقة بين التخصصات.

ما هو TSS الجيد لتمرين واحد؟

يعتمد ذلك على أهداف التدريب: رحلات الاستشفاء: 20-50 TSS، تحمل سهل: 50-100 TSS، رحلات معتدلة: 100-150 TSS، تمارين صعبة: 150-250 TSS، جلسات/سباقات صعبة جداً: 200-400+ TSS. معظم رحلات التدريب تقع بين 50-150 TSS. فترات الجودة تولد 100-200 TSS. السباقات والأحداث الطويلة: 200-400+ TSS.

كم TSS يجب أن أفعل في الأسبوع؟

أهداف TSS الأسبوعية حسب المستوى: المبتدئين: 200-400 TSS/أسبوع، الترفيهيين: 400-600 TSS/أسبوع، الهواة المتسابقون: 600-900 TSS/أسبوع، النخبة/المحترفون: 900-1500+ TSS/أسبوع. ابدأ بشكل متحفظ وزد بمقدار 3-8 نقاط CTL في الأسبوع. يعتمد TSS الأسبوعي المستدام على تاريخ التدريب والوقت المتاح والقدرة على الاستشفاء.

هل يجب أن أستخدم TSS للتدريب الداخلي؟

بالتأكيد. TSS مثالي للتدريب الداخلي لأن القدرة متسقة ولا توجد متغيرات بيئية. TSS الداخلي يساهم مباشرة في CTL/ATL/TSB الخاص بك. ومع ذلك، قد تبدو الرحلات الداخلية أصعب من الخارجية لنفس TSS بسبب عدم وجود تباطؤ أو منحدرات أو أقسام بمساعدة الرياح.

ما الفرق بين TSS والكيلوجول؟

الكيلوجول يقيس إجمالي العمل المنجز (إنفاق الطاقة) - نفسه للجميع بنفس القدرة. TSS يقيس الإجهاد التدريبي نسبة إلى FTP الخاص بك. مثال: 200W لمدة ساعة واحدة = 720 kJ للجميع. ولكن إذا كان FTP الخاص بك 200W، TSS = 100. إذا كان FTP الخاص بك 300W، TSS = 44. TSS فردي؛ kJ مطلق.

هل أحتاج إلى معرفة FTP الخاص بي؟

نعم، FTP ضروري لحساب TSS. بدون معرفة FTP الخاص بك، لا يمكنك حساب معامل الشدة أو TSS. اختبر FTP الخاص بك باستخدام اختبار 20 دقيقة أو 8 دقائق، أو استخدم بروتوكولات اختبار التصاعد. أعد الاختبار كل 4-6 أسابيع للحفاظ على دقة حسابات TSS مع تحسن لياقتك. تعلم المزيد: دليل اختبار FTP

الموارد ذات الصلة

اختبار FTP

تحتاج إلى FTP الخاص بك؟ تعلم كيفية اختبار قدرة العتبة الوظيفية بدقة.

دليل FTP ←

دليل الحمل التدريبي

تعلم عن CTL و ATL و TSB ومقاييس مخطط إدارة الأداء.

الحمل التدريبي ←

مقاييس القدرة

افهم القدرة المعيارية ومعامل الشدة ومؤشر التباين.

مقاييس القدرة ←

تريد تتبع TSS تلقائي مع مخططات CTL/ATL/TSB؟

تعرف على تحليلات الدراجات