مناطق التدريب القائمة على القوة - نظام المناطق السبع
أتقن نظام كوجان للتدريب بالقوة المكون من 7 مناطق لتحقيق الأداء الأمثل في ركوب الدراجات. تعلم تحمل Zone 2، تدريب العتبة، وفترات VO₂max.
🎯 النقاط الرئيسية
- 7 مناطق تدريبية من الدكتور أندرو كوجان بناءً على نسبة FTP
- المناطق القائمة على القوة أكثر دقة من معدل ضربات القلب - تغذية راجعة فورية، غير متأثرة بالتعب
- Zone 2 (التحمل) هي الأساس - 60-70% من التدريب يبني القاعدة الهوائية
- Zone 4 (العتبة) تحسن إزالة اللاكتات والقوة المستدامة
- Zone 5 (VO₂max) تطور السعة الهوائية القصوى للجهود من 3-8 دقائق
ما هي مناطق التدريب القائمة على القوة؟
مناطق التدريب القائمة على القوة هي نطاقات شدة محددة علمياً بناءً على FTP (القوة عند العتبة الوظيفية). كل منطقة تحفز تكيفات فسيولوجية محددة، من بناء القاعدة الهوائية في Zone 2 إلى القوة العصبية العضلية في Zone 7. على عكس مناطق معدل ضربات القلب، توفر مناطق القوة تغذية راجعة فورية ودقيقة لا تتأثر بالتعب أو الكافيين أو الحرارة أو الجفاف. القوة هي المعيار الذهبي للتدريب المنظم على ركوب الدراجات.
لماذا مناطق القوة أفضل من معدل ضربات القلب
❤️ التدريب بمعدل ضربات القلب
القيود:
- تأخير 5-15 ثانية خلال الفترات
- انحراف القلب (HR يرتفع مع التعب/الحرارة)
- متأثر بالكافيين والإجهاد والترطيب
- تباين يومي ±5-10 نبضة في الدقيقة
- غير مفيد للفترات القصيرة (<2 دقيقة)
الأفضل لـ: الجهود الطويلة المستقرة، فحص التعافي
⚡ التدريب بالقوة
المزايا:
- تغذية راجعة فورية (بدون تأخير)
- غير متأثرة بالتعب أو الحرارة أو الكافيين
- ثابتة يومياً (دقة ±1-2%)
- مثالية للفترات بأي مدة
- تقيس مخرجات العمل مباشرة
الأفضل لـ: جميع أنواع التدريب - الفترات، الإيقاع، العتبة، السباقات السريعة
🎯 المبدأ الأساسي: القوة = الحقيقة
القوة تقيس العمل الفعلي المنجز، بشكل مستقل عن العوامل الخارجية. 250W هي 250W سواء كنت منتعشاً أو متعباً، حاراً أو بارداً، مع كافيين أو بدون. هذه الموضوعية تجعل مناطق القوة الأداة التدريبية الأكثر موثوقية للراكبين.
مرجع سريع: مناطق القوة السبع
| المنطقة | الاسم | % من FTP | المدة | RPE | مثال تمرين |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | التعافي النشط | <55% | ساعات | 2-3/10 | دوران سهل، رحلة تعافي |
| 2 | التحمل | 56-75% | 2-6 ساعات | 4-5/10 | رحلة طويلة مستقرة، بناء القاعدة |
| 3 | الإيقاع | 76-90% | 1-3 ساعات | 6-7/10 | 3×20 دقيقة فترات إيقاع |
| 4 | عتبة اللاكتات | 91-105% | 30-60 دقيقة | 7-8/10 | 2×20 دقيقة فترات عتبة |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 3-8 دقائق | 9/10 | 5×5 دقائق فترات VO₂max |
| 6 | القدرة اللاهوائية | 121-150% | 30 ثانية-3 دقائق | 10/10 | 12×30 ثانية سباقات سريعة على التل |
| 7 | القوة العصبية العضلية | >150% | <30 ثانية | MAX | 6×10 ثوانٍ سباقات سريعة بأقصى جهد |
📐 مثال حساب المناطق (FTP = 250W)
- Zone 1: <138W (< 55% FTP)
- Zone 2: 140-188W (56-75% FTP)
- Zone 3: 190-225W (76-90% FTP)
- Zone 4: 228-263W (91-105% FTP)
- Zone 5: 265-300W (106-120% FTP)
- Zone 6: 303-375W (121-150% FTP)
- Zone 7: >375W (>150% FTP)
مناطق القوة السبع: دليل شامل
Zone 1: التعافي النشط
الهدف: التعافي النشط، الإحماء، التهدئة. Zone 1 تعزز تدفق الدم دون خلق ضغط تدريبي. لا تُستخدم لمكاسب اللياقة - تجديدية بحتة.
العلامات الفسيولوجية:
- معدل القلب: 50-60% من الحد الأقصى
- اللاكتات: <1.0 mmol/L (إنتاج ضئيل)
- التنفس: التنفس الأنفي مريح
- الإحساس: بدون جهد، يمكن الركوب إلى أجل غير مسمى
أمثلة التمارين:
رحلة التعافي
- 30-60 دقيقة دوران سهل @ Zone 1
- التركيز: إيقاع عالٍ (90-100 دورة/دقيقة)، ترس منخفض
- الهدف: تنظيف الساقين بعد التدريب الشاق
الحجم الأسبوعي: 5-10% (بشكل أساسي الإحماء/التهدئة)
💡 نصيحة احترافية: رحلات التعافي فعّالة
رحلات التعافي في Zone 1 في اليوم التالي للتدريب الشاق تسرع التعافي بشكل أفضل من الراحة الكاملة. حافظ على السهولة الحقيقية - إذا لم تتمكن من إجراء محادثة بسهولة، فأنت تبذل جهداً كبيراً.
Zone 2: التحمل (المنطقة الأساسية)
الهدف: المنطقة الأهم لبناء اللياقة في ركوب الدراجات. Zone 2 تطور السعة الهوائية، كثافة الميتوكوندريا، أكسدة الدهون، وشبكات الشعيرات الدموية. هذا هو المكان الذي يُبنى فيه التحمل الحقيقي - التدريب الأساسي "الممل" الذي ينتج أبطالاً.
🏆 لماذا Zone 2 هي الأهم
الراكبون النخبة يقضون 60-70% من وقت التدريب في Zone 2. هذه المنطقة الهوائية الأساسية:
- تزيد كثافة الميتوكوندريا (المزيد من إنتاج الطاقة الخلوية)
- تبني شبكات الشعيرات الدموية (تحسين توصيل الأكسجين للعضلات)
- تعزز أكسدة الدهون (توفير الجليكوجين للجهود الأصعب)
- تطور الإنزيمات الهوائية للقوة المستدامة
- تخلق أساس التحمل دون مخاطر التدريب الزائد
العلامات الفسيولوجية:
- معدل القلب: 60-75% من الحد الأقصى
- اللاكتات: 1.0-2.0 mmol/L (أقل من العتبة الأولى)
- التنفس: مريح، إيقاع محادثة
- الإحساس: مستدام لـ 2-6 ساعات، يمكن التحدث بسهولة
أمثلة التمارين:
رحلة Zone 2 الكلاسيكية
- 2-4 ساعات @ 60-70% FTP
- تضاريس مسطحة إلى متموجة
- التركيز: الحفاظ على قوة ثابتة، مقاومة الرغبة في الزيادة
التحمل التدريجي
- 3 ساعات إجمالاً: البدء منخفض Zone 2 (60% FTP)، النهاية عالي Zone 2 (75% FTP)
- يحاكي مقاومة التعب في يوم السباق
الحجم الأسبوعي: 60-70% من إجمالي وقت التدريب
⚠️ الخطأ الشائع: التدريب الشاق جداً في Zone 2
معظم الراكبين يقودون Zone 2 بشدة كبيرة، يدفعون إلى Zone 3-4. هذا التدريب في "المنطقة الوسطى" يخلق تعباً مزمناً دون بناء القاعدة الهوائية. Zone 2 يجب أن تكون سهلة - يجب أن تنتهي وأنت تشعر أنه يمكنك فعل المزيد. إذا كنت تتنفس بصعوبة أو لا تستطيع إجراء محادثة، فأنت تتدرب بشدة كبيرة. تمهل.
Zone 3: الإيقاع / النقطة المثالية
الهدف: تدريب الإيقاع عند شدة "النقطة المثالية" (88-93% FTP). Zone 3 تحسن التحمل العضلي والقوة المستدامة دون تكلفة التعب العالية لعمل Zone 4 عند العتبة. يُسمى أيضاً "إيقاع طوال اليوم" - السرعة الأسرع التي يمكنك نظرياً الحفاظ عليها لعدة ساعات.
العلامات الفسيولوجية:
- معدل القلب: 75-85% من الحد الأقصى
- اللاكتات: 2.0-3.5 mmol/L (اقتراب من العتبة)
- التنفس: مرتفع، عبارات قصيرة فقط
- الإحساس: صعب بشكل مريح، مستدام 1-3 ساعات
أمثلة التمارين:
فترات النقطة المثالية
- 3×20 دقيقة @ 88-93% FTP (5 دقائق تعافي)
- 2×30 دقيقة @ 85-90% FTP (10 دقائق تعافي)
- فائدة هوائية عالية لكل وحدة تعب
رحلة الإيقاع
- 90 دقيقة متواصلة @ 80-85% FTP
- تحاكي إيقاع السباق للـ gran fondos، قرن
الحجم الأسبوعي: 15-20% (مفتاح للتحمل الخاص بالسباق)
💡 تدريب النقطة المثالية
النطاق العلوي لـ Zone 3 (88-93% FTP) يُسمى "النقطة المثالية" - يوفر 90% من فائدة التدريب لعمل العتبة مع 70% فقط من التعب. فعال للغاية للراكبين المحدودين بالوقت.
Zone 4: عتبة اللاكتات (منطقة المال)
الهدف: Zone 4 هي "منطقة المال" لأداء السباق. تدريب العتبة يحسن إزالة اللاكتات، يرفع FTP، ويزيد القوة المستدامة. هذا هو نطاق FTP الخاص بك - القوة التي يمكنك الحفاظ عليها لمدة ساعة تقريباً. عمل Zone 4 يترجم مباشرة إلى أداء أسرع في سباقات الوقت، الكريتيريوم، وسباقات الطرق.
العلامات الفسيولوجية:
- معدل القلب: 85-92% من الحد الأقصى (عند عتبة اللاكتات)
- اللاكتات: 3.5-5.5 mmol/L (حالة ثابتة قصوى للاكتات)
- التنفس: صعب، متعب، كلمات مفردة فقط
- الإحساس: صعب جداً، مستدام 30-60 دقيقة كحد أقصى
أمثلة التمارين:
فترات العتبة الكلاسيكية
- 2×20 دقيقة @ 95-100% FTP (10 دقائق تعافي)
- 3×12 دقيقة @ 100-105% FTP (5 دقائق تعافي)
- 4×8 دقائق @ 100-105% FTP (4 دقائق تعافي)
فترات الصعود والهبوط
- 4×10 دقائق بالتناوب 2 دقيقة @ 95% FTP، 1 دقيقة @ 105% FTP
- تعلم تحمل اللاكتات وإزالتها
العتبة المستدامة
- 30-40 دقيقة متواصلة @ 95-100% FTP
- يحاكي جهد سباق الوقت أو الانفصال
الحجم الأسبوعي: 10-15% (ضغط عالٍ، محدود إلى 2-3 جلسات/أسبوع)
⚠️ تدريب العتبة يتطلب التعافي
Zone 4 ينتج 150-250 TSS لكل جلسة. اسمح بـ 48 ساعة بين تمارين العتبة. الكثير من عمل Zone 4 يؤدي إلى تعب مزمن وتدريب زائد. التوازن مع تدريب Zone 2 الأساسي الكافي.
Zone 5: VO₂max (القوة الهوائية القصوى)
الهدف: فترات VO₂max تطور السعة الهوائية القصوى والقوة عند VO₂max. هذه الجهود من 3-8 دقائق تدرب نظامك القلبي الوعائي لتوصيل واستخدام الأكسجين بمعدلات قصوى. عمل Zone 5 يحسن "حجم محركك" - السقف للياقتك الهوائية.
العلامات الفسيولوجية:
- معدل القلب: 92-100% من الحد الأقصى (قريب من الأقصى)
- اللاكتات: 5.5-10+ mmol/L (تراكم شديد)
- التنفس: أقصى، لاهث، بدون محادثة
- الإحساس: صعب للغاية، مستدام 3-8 دقائق
أمثلة التمارين:
فترات VO₂max الكلاسيكية
- 5×5 دقائق @ 110-115% FTP (5 دقائق تعافي)
- 6×4 دقائق @ 115-120% FTP (4 دقائق تعافي)
- 4×6 دقائق @ 108-112% FTP (6 دقائق تعافي)
تكرارات VO₂max القصيرة
- 10×3 دقائق @ 115-120% FTP (3 دقائق تعافي)
- 8×4 دقائق @ 110-115% FTP (4 دقائق تعافي)
- شدة أعلى، مدة أقصر
الحجم الأسبوعي: 5-10% (مرهق للغاية، استخدام محدود)
💡 توقيت تدريب VO₂max
احتفظ بعمل Zone 5 لمراحل الإعداد الخاصة بالسباق (8-12 أسبوعاً قبل الأحداث الرئيسية). مراحل بناء القاعدة يجب أن تركز على Zone 2. فترات VO₂max مرهقة جداً للتدريب على مدار العام.
Zone 6: القدرة اللاهوائية
الهدف: تطوير القوة اللاهوائية وتحمل اللاكتات. Zone 6 تدرب قدرتك على إنتاج وتحمل مستويات عالية من اللاكتات خلال الجهود القصوى من 30 ثانية إلى 3 دقائق. حاسمة لهجمات الكريتيريوم، التسلقات القصيرة، وسد الفجوات.
العلامات الفسيولوجية:
- معدل القلب: 95-100% أقصى (أقصى، يتأخر عن الجهد)
- اللاكتات: 10-20+ mmol/L (تراكم متطرف)
- التنفس: متعب تماماً، فرط تنفس
- الإحساس: بأقصى جهد، مستدام 30 ثانية إلى 3 دقائق
أمثلة التمارين:
فترات لاهوائية
- 10×1 دقيقة @ 130-140% FTP (2-3 دقائق تعافي)
- 8×90 ثانية @ 125-135% FTP (3 دقائق تعافي)
- 6×2 دقيقة @ 120-130% FTP (4 دقائق تعافي)
الحجم الأسبوعي: 2-5% (تكلفة تعب عالية جداً، استخدام استراتيجي)
Zone 7: القوة العصبية العضلية
الهدف: قوة السباق السريع القصوى والتوظيف العصبي العضلي. Zone 7 تدرب القوة الانفجارية وتفعيل ألياف العضلات سريعة الانقباض. جهود بأقصى طاقة تستمر أقل من 30 ثانية لنهايات السباقات السريعة والتسارعات الانفجارية.
العلامات الفسيولوجية:
- معدل القلب: متغير (لا يصل للحد الأقصى في <30 ثانية)
- القوة: أقصى ناتج فوري
- الإحساس: أقصى جهد مطلق، انفجاري
أمثلة التمارين:
فترات السباق السريع
- 6×10 ثوانٍ سباقات سريعة بأقصى جهد (5 دقائق تعافي)
- 8×20 ثانية جهد أقصى (5 دقائق تعافي)
- 5×30 ثانية سباقات سريعة (10 دقائق تعافي)
الحجم الأسبوعي: 1-2% (للعدائين السريعين فقط أو إعداد سباق محدد)
توزيع التدريب حسب نوع الراكب
راكبو اللياقة / الترفيه
TSS الأسبوعي: 300-500 (6-10 ساعات)
- Zone 1: 10% (تعافي)
- Zone 2: 70% (بناء القاعدة الهوائية)
- Zone 3: 15% (تطوير الإيقاع)
- Zone 4: 5% (عتبة محدودة)
- Zone 5-7: 0% (غير مطلوب بعد)
التركيز: بناء القاعدة الهوائية مع Zone 2، إضافة الإيقاع للتنوع
الراكبون التنافسيون
TSS الأسبوعي: 500-800 (10-15 ساعة)
- Zone 1: 5% (إحماء/تهدئة)
- Zone 2: 60% (الأساس الهوائي)
- Zone 3: 20% (إيقاع/نقطة مثالية)
- Zone 4: 10% (جلسات عتبة)
- Zone 5: 4% (فترات VO₂max)
- Zone 6-7: 1% (عمل لاهوائي/سباقات سريعة)
التركيز: تدريب مستقطب 80/20 - معظمه سهل، بعضه صعب جداً
سباقات الطرق (كريتيريوم/سباقات طرق)
TSS الأسبوعي: 600-900 (12-18 ساعة)
- Zone 1: 5%
- Zone 2: 55%
- Zone 3: 15%
- Zone 4: 15% (حاسمة للسباقات)
- Zone 5: 8% (هجمات، جسور)
- Zone 6-7: 2% (نهايات سريعة)
التركيز: العتبة + VO₂max لمتطلبات السباق
ركوب الدراجات الجبلية (XC/Enduro)
TSS الأسبوعي: 500-750 (10-14 ساعة)
- Zone 1: 10% (ممارسة تقنية)
- Zone 2: 50% (تحمل أساسي)
- Zone 3: 15%
- Zone 4: 10%
- Zone 5: 10% (طفرات، تسلقات)
- Zone 6: 5% (جهود انفجارية)
التركيز: المزيد من عمل Zone 5-6 لمتطلبات القوة المتغيرة
📊 مبدأ التدريب المستقطب 80/20
الراكبون النخبة يتبعون التدريب المستقطب: 80% من الوقت في المناطق السهلة (Zone 1-2)، 20% في المناطق الصعبة (Zone 4-7). تجنب التدريب المفرط في "المنطقة الوسطى" (Zone 3).
- لماذا يعمل: التكيفات الهوائية تحتاج حجماً عند شدة منخفضة
- الشدة العالية = ضغط عالٍ: Zone 4-5 تتطلب تعافياً أكثر بشكل أسي
- يمنع التدريب الزائد: الكثير من Zone 3-4 يخلق تعباً مزمناً
- مدعوم بالأبحاث: الدراسات تظهر 80/20 أفضل من التدريب بالشدة المتوسطة
كيفية استخدام مناطق التدريب بفعالية
1. احسب مناطقك الشخصية
مناطقك تعتمد على FTP الخاص بك. قم بإجراء اختبار FTP لمدة 20 دقيقة، ثم اضرب في نسب المناطق. Bike Analytics يحسب المناطق تلقائياً عندما تدخل FTP.
مثال: FTP = 250W
- Zone 1: <138W
- Zone 2: 140-188W (56-75% FTP)
- Zone 3: 190-225W (76-90% FTP)
- Zone 4: 228-263W (91-105% FTP)
- Zone 5: 265-300W (106-120% FTP)
- Zone 6: 303-375W (121-150% FTP)
- Zone 7: >375W (>150% FTP)
2. تمارين خاصة بالمنطقة
كل منطقة لديها أنواع تمارين محددة. لا تخلط المناطق بشكل عشوائي - اختر بشكل مقصود بناءً على أهداف التدريب.
| الهدف | المناطق الأساسية | أسبوع نموذجي |
|---|---|---|
| بناء القاعدة الهوائية | Zone 2 (70%), Zone 3 (20%) | 5×رحلات Zone 2 (2-4 ساعات)، 1×إيقاع (3×20 دقيقة Z3) |
| تحسين FTP | Zone 4 (15%), Zone 2 (60%) | 2×عتبة (2×20 دقيقة Z4)، 3×رحلات Zone 2 |
| إعداد السباق | Zone 5 (10%), Zone 4 (10%), Zone 2 (60%) | 1×VO₂max (5×5 دقائق Z5)، 1×عتبة، 3×Zone 2 |
| قوة السباق السريع | Zone 6-7 (5%), Zone 2 (70%) | 1×سباقات سريعة (10×10 ثوانٍ Z7)، 4×رحلات Zone 2 |
3. توزيع المنطقة للطرق مقابل MTB
ركوب الدراجات على الطرق والجبال لهما ملفات قوة مختلفة، مما يؤثر على توزيع المناطق.
🚴 ركوب الدراجات على الطرق
ملف القوة: جهود مستمرة مستقرة
- المزيد من الوقت في Zone 2-4 (حالة مستقرة)
- القوة المعيارية ≈ متوسط القوة
- مؤشر التباين (VI): 1.02-1.05
- التركيز: تحمل العتبة
🏔️ ركوب الدراجات الجبلية
ملف القوة: متغير للغاية، "متقطع"
- المزيد من الوقت في Zone 5-6 (طفرات)
- القوة المعيارية >> متوسط القوة
- مؤشر التباين (VI): 1.10-1.20+
- التركيز: جهود عالية الشدة متكررة
تعرف على المزيد حول اختلافات تحليل القوة بين الطرق وMTB.
4. تتبع الوقت في المنطقة
Bike Analytics يعرض الوقت في المنطقة لكل رحلة. استخدم هذا للتحقق من أنك تتدرب كما هو مقصود.
✅ فحوصات توزيع المنطقة
- رحلة Zone 2: يجب أن تكون 80-90% من الوقت في Zone 2 (لا تنجرف إلى Zone 3)
- جلسة عتبة: 20-30% من الوقت في Zone 4 (الباقي في Zone 1-2)
- تمرين VO₂max: 10-15% من الوقت في Zone 5، الباقي تعافي Zone 1-2
- الإجماليات الأسبوعية: يجب أن تعكس مبدأ 80/20 (80% Zone 1-2، 20% Zone 3+)
5. أعد اختبار FTP بانتظام
المناطق دقيقة فقط إذا كانت FTP حالية. أعد الاختبار كل 6-8 أسابيع مع تحسن اللياقة. المناطق القديمة = تدريب غير فعال.
💡 متى تعيد اختبار FTP
- كل 6-8 أسابيع خلال تقدم التدريب
- بعد المرض أو الإصابة (قد تنخفض FTP)
- عندما تشعر أن المناطق سهلة أو صعبة جداً باستمرار
- بعد كتلة تدريب كبيرة (8-12 أسبوعاً)
- قبل مرحلة الإعداد الخاصة بالسباق
مناطق التدريب: الأسئلة الشائعة
لماذا مناطق القوة أفضل من مناطق معدل ضربات القلب؟
القوة فورية وموضوعية. معدل القلب يتأخر 5-15 ثانية، متأثر بالتعب/الحرارة/الكافيين، وينحرف خلال الرحلات الطويلة. القوة تقيس مخرجات العمل الفعلية بدقة ±1-2%، غير متأثرة بالعوامل الخارجية. للفترات والتدريب الدقيق، مناطق القوة متفوقة.
كم من الوقت يجب أن أقضيه في Zone 2؟
60-70% من إجمالي حجم التدريب لمعظم الراكبين. الراكبون النخبة يقضون المزيد من الوقت في Zone 2 خلال مراحل القاعدة. Zone 2 تبني الأساس الهوائي الذي يدعم جميع أعمال الشدة الأعلى. لا تتسرع في بناء القاعدة - إنه أهم تدريب ستقوم به.
هل يمكنني التدريب فقط في Zone 2 و Zone 5 (التدريب المستقطب)؟
نعم - هذا هو نهج التدريب المستقطب. 80% من الوقت في Zone 1-2 (سهل)، 20% في Zone 4-7 (صعب جداً)، الحد الأدنى من Zone 3. الأبحاث تظهر أن التدريب المستقطب فعال للغاية. ومع ذلك، بعض أعمال Zone 3 الإيقاعية لا تزال قيمة للتحمل الخاص بالسباق.
ماذا لو لم أتمكن من الحفاظ على قوة Zone 4 لفترات العتبة؟
ثلاثة احتمالات: (1) FTP قديمة وتحتاج إلى إعادة اختبار، (2) تعافي غير كافٍ من التدريب السابق (تحقق من TSB)، أو (3) خطأ في الإيقاع (بدأت بشدة كبيرة). أعد اختبار FTP إذا حدث هذا باستمرار. راقب توازن ضغط التدريب لضمان التعافي الكافي.
كيف أحسب المناطق من القوة الحرجة بدلاً من FTP؟
استخدم CP بدلاً من FTP. إذا كانت CP = 257W و FTP = 250W، استخدم CP لحسابات المنطقة. المناطق بناءً على CP أعلى قليلاً. Zone 2 تصبح 144-193W (56-75% من 257W). Bike Analytics يدعم كلاً من مناطق CP و FTP.
هل يجب أن أستخدم تنعيم القوة لمدة 30 ثانية أو 3 ثوانٍ للمناطق؟
تنعيم 30 ثانية لركوب الدراجات على الطرق، 3-5 ثوانٍ لـ MTB. قوة الطرق أكثر استقراراً، لذا فإن التنعيم لمدة 30 ثانية يصفي التقلبات الطبيعية. قوة MTB متغيرة مع الطفرات، تتطلب تنعيماً أقصر لالتقاط الشدة الحقيقية. Bike Analytics يضبط التنعيم تلقائياً بناءً على نوع الرحلة.
كيف يؤثر تدريب المنطقة على TSS؟
شدة المنطقة تحدد TSS بشكل أسي. Zone 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/ساعة. Zone 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/ساعة. Zone 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/ساعة. المناطق الأعلى تخلق المزيد من ضغط التدريب. تعلم كيف يعمل TSS مع المناطق.
هل يمكنني مزج المناطق في رحلة واحدة؟
نعم - معظم التمارين الفعالة متعددة المناطق. مثال: 15 دقيقة إحماء Zone 1 + 2×20 دقيقة عتبة Zone 4 + 15 دقيقة تهدئة Zone 1. المفتاح هو اختيار المنطقة المقصود. تجنب الركوب عن طريق الخطأ في Zone 3 ("المنطقة الرمادية") كثيراً - هذا يخلق تعباً دون بناء لياقة.
كيف تختلف المناطق الداخلية والخارجية؟
FTP الداخلية عادة أقل بنسبة 5-10% من الخارجية بسبب تراكم الحرارة، عدم وجود انزلاق، والعوامل النفسية. اختبر FTP في البيئة التي ستتدرب فيها أكثر. إذا كنت تتدرب في الداخل، استخدم FTP الداخلية للمناطق. Bike Analytics يمكنه تتبع قيم FTP منفصلة للداخل/الخارج.
ماذا عن Zone 3 - هل هي عديمة الفائدة؟
ليست عديمة الفائدة، لكن من السهل المبالغة فيها. عمل إيقاع Zone 3 له قيمة للتحمل العضلي، خاصة Zone 3 العليا (88-93% FTP "النقطة المثالية"). المشكلة: معظم الراكبين يقضون الكثير من الوقت في Zone 3 عن طريق الخطأ، مما يخلق تعباً مزمناً. عمل الإيقاع يجب أن يكون مقصوداً، وليس انجراف منطقة عرضي.
الموارد ذات الصلة
اختبار FTP
قم بإجراء اختبار FTP لمدة 20 دقيقة لإنشاء مناطق التدريب الشخصية الخاصة بك.
دليل FTP →حمل التدريب
تعلم كيف تؤثر شدة المنطقة على TSS وإدارة ضغط التدريب الشامل.
دليل TSS →البدء
دليل المبتدئين الكامل لـ Bike Analytics وإعداد التدريب القائم على القوة.
دليل الإعداد →