إدارة حمل التدريب: TSS وCTL وATL وTSB لركوب الدراجات

أتقن مخطط إدارة الأداء لتحسين التدريب ومنع الإفراط في التدريب والوصول إلى الذروة لتحقيق أهدافك في ركوب الدراجات

🎯 النقاط الرئيسية: حمل التدريب لركوب الدراجات

  • نقاط إجهاد التدريب (TSS) تحدد مدى صعوبة تأثير كل رحلة على جسمك، من خلال الجمع بين القوة والشدة والمدة
  • CTL (حمل التدريب المزمن) يقيس لياقتك طويلة المدى المبنية على مدى 42 يومًا من التدريب المستمر
  • ATL (حمل التدريب الحاد) يتتبع التعب الأخير من آخر 7 أيام من الركوب
  • TSB (توازن إجهاد التدريب) يظهر توازن اللياقة والتعب واستعدادك للسباق أو التعافي
  • فهم حمل تدريب ركوب الدراجات يمنع الإفراط في التدريب ويحسن توقيت الأداء من خلال التدرج المبني على البيانات

الأساس: تتطلب حسابات TSS قوة العتبة الوظيفية (FTP) كنقطة مرجعية للعتبة.

ما هي نقاط إجهاد التدريب (TSS)؟

نقاط إجهاد التدريب تجيب على السؤال الحاسم: ما مدى صعوبة تلك الرحلة؟ ليس فقط المسافة أو الوقت، ولكن الإجهاد الفسيولوجي الحقيقي الذي تفرضه كل جلسة ركوب دراجات على جسمك.

نقاط إجهاد التدريب (TSS)، التي طورها الدكتور أندرو كوجان، توفر طريقة موحدة لتحديد شدة التمرين ومدته في رقم واحد. أحدثت TSS ثورة في تدريب ركوب الدراجات من خلال جعل التدريب القائم على القوة متاحًا وقابلاً للتطبيق.

معيار TSS لركوب الدراجات

ساعة واحدة عند قوة العتبة الوظيفية (FTP) = 100 TSS

يسمح هذا التوحيد بالمقارنة عبر التمارين والأسابيع ودورات التدريب. جهد العتبة لمدة 30 دقيقة = ~50 TSS. رحلة العتبة لمدة ساعتين = ~200 TSS.

كيف يتم حساب TSS

TSS = (seconds × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

حيث:

  • NP (القوة الطبيعية) = "التكلفة" الفسيولوجية للرحلة
  • IF (عامل الشدة) = NP / FTP (الشدة بالنسبة للعتبة)
  • المدة = إجمالي وقت الرحلة بالثواني
  • FTP = قوة العتبة الوظيفية بالواط

مثال عملي: رحلة تحمل لمدة ساعتين

ملف الدراج:

  • FTP: 250W

بيانات الرحلة:

  • المدة: ساعتان (7200 ثانية)
  • القوة الطبيعية: 200W

الخطوة 1: حساب عامل الشدة (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0.80

الخطوة 2: حساب TSS

TSS = (7200s × 200W × 0.80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS

التفسير: هذه الرحلة التحملية لمدة ساعتين بنسبة 80٪ من FTP ولدت 128 TSS - محفز تدريبي هوائي قوي نموذجي لرحلات بناء القاعدة.

إرشادات TSS حسب نوع التمرين

نوع التمرين نطاق TSS عامل الشدة الوصف
رحلة التعافي 20-50 TSS IF < 0.65 دوران سهل، تعافي نشط، 30-60 دقيقة
تحمل سهل 50-100 TSS IF 0.65-0.75 وتيرة محادثة، بناء القاعدة الهوائية، 1-2 ساعة
تحمل معتدل 100-150 TSS IF 0.75-0.85 ركوب ثابت، رحلات جماعية، 2-3 ساعات
رحلة الإيقاع 150-200 TSS IF 0.85-0.95 تدريب النقطة المثالية، جهود إيقاع مستدامة، 2-3 ساعات
تمرين العتبة 200-300 TSS IF 0.95-1.05 فترات FTP، محاكاة السباق، 2-4 ساعات بجودة
فترات VO₂max 150-250 TSS IF 1.05-1.15 فترات صعبة بنسبة 120٪ FTP، 1-2 ساعة بشدة عالية
محاكاة السباق 200-400 TSS IF 0.90-1.05 جهود خاصة بالحدث، كريتيريوم، سباقات الطرق، 2-5 ساعات

📊 أهداف TSS الأسبوعية حسب مستوى الدراج

  • دراج مبتدئ: 200-400 TSS/أسبوع (3-4 رحلات/أسبوع)
  • دراج ترفيهي: 400-600 TSS/أسبوع (4-5 رحلات/أسبوع)
  • هاوي تنافسي: 600-900 TSS/أسبوع (5-7 رحلات/أسبوع)
  • نخبة/محترف: 900-1500+ TSS/أسبوع (8-12+ جلسة/أسبوع)

هذه تتراكم نحو حمل التدريب المزمن (CTL)، مقياس اللياقة الموضح أدناه.

مخطط إدارة الأداء (PMC)

يصور PMC ثلاثة مقاييس مترابطة تروي القصة الكاملة لتدريب ركوب الدراجات: اللياقة والتعب والشكل.

📈

CTL - حمل التدريب المزمن

لياقتك

متوسط مرجح أسيًا لمدة 42 يومًا من TSS اليومي. يمثل اللياقة الهوائية طويلة المدى والتكيف التدريبي من الركوب المستمر.

CTL today = CTL yesterday + (TSS today - CTL yesterday) / 42
⚡

ATL - حمل التدريب الحاد

تعبك

متوسط مرجح أسيًا لمدة 7 أيام من TSS اليومي. يلتقط إجهاد التدريب الأخير والتعب المتراكم من أسبوع الركوب الماضي.

ATL today = ATL yesterday + (TSS today - ATL yesterday) / 7
🎯

TSB - توازن إجهاد التدريب

شكلك

الفرق بين لياقة الأمس وتعب اليوم. يشير إلى الاستعداد للأداء أو الحاجة للراحة قبل رحلتك أو سباقك الجيد التالي.

TSB = CTL (yesterday) - ATL (today)

CTL: مقياس لياقة ركوب الدراجات

ماذا يمثل CTL للدراجين

يحدد CTL حمل التدريب الذي تكيف معه جسمك خلال الأسابيع الستة الماضية. ارتفاع CTL في ركوب الدراجات يعني:

  • قدرة هوائية وتحمل أكبر
  • القدرة على التعامل مع المزيد من حجم التدريب والشدة
  • تحسين الكفاءة الأيضية وأكسدة الدهون
  • ناتج طاقة مستدام أعلى
  • تعافي أفضل بين الجهود الصعبة

ثابت الوقت: 42 يومًا

لدى CTL عمر نصف يبلغ حوالي 14-15 يومًا. بعد 42 يومًا، يبقى حوالي 36.8٪ (1/e) من تأثير تمرين واحد في حساب لياقتك.

هذا التحلل البطيء يعني أن اللياقة تبنى تدريجيًا ولكنها تتلاشى ببطء أيضًا - يمكنك أخذ أسبوع إجازة دون فقدان كبير للياقة.

قيم CTL النموذجية حسب مستوى الدراج

الدراجون المبتدئون:
20-40 CTL

بناء اللياقة الأساسية، 3-4 رحلات/أسبوع

الدراجون الترفيهيون:
40-80 CTL

تدريب منتظم، 4-5 رحلات/أسبوع

الهواة التنافسيون:
80-120 CTL

سباقات بحجم كبير، 6-8 جلسات/أسبوع

النخبة/المحترفون:
120-200+ CTL

حمل تدريب محترف، 10-15+ ساعة/أسبوع

⚠️ حدود معدل زيادة CTL
  • آمن: +3-8 CTL في الأسبوع
  • قوي لكن مستدام: +8-12 CTL في الأسبوع
  • خطر كبير: >12 CTL في الأسبوع

تجاوز هذه المعدلات يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة والمرض. ابن تدريجيًا لتحقيق مكاسب لياقة مستدامة.

بناء CTL بأمان: معدل الزيادة

مثال على تقدم CTL (مرحلة قاعدة 12 أسبوع)

  • الأسبوع 1: CTL 60 → 65 (+5)
  • الأسبوع 2: CTL 65 → 70 (+5)
  • الأسبوع 3: CTL 70 → 75 (+5)
  • الأسبوع 4: CTL 75 → 78 (+3، أسبوع تعافي)
  • الأسبوع 5: CTL 78 → 83 (+5)
  • الأسبوع 6: CTL 83 → 88 (+5)
  • الأسبوع 7: CTL 88 → 93 (+5)
  • الأسبوع 8: CTL 93 → 96 (+3، أسبوع تعافي)
  • الأسبوع 9: CTL 96 → 102 (+6)
  • الأسبوع 10: CTL 102 → 108 (+6)
  • الأسبوع 11: CTL 108 → 114 (+6)
  • الأسبوع 12: CTL 114 → 116 (+2، تعافي ما قبل البناء)

النتيجة: +56 نقطة CTL على مدى 12 أسبوعًا (بمتوسط 4.7/أسبوع) - تقدم مستدام من المستوى الترفيهي إلى مستوى اللياقة التنافسية.

ATL: مقياس تعب ركوب الدراجات

يتتبع ATL إجهاد التدريب قصير المدى - التعب المتراكم في الأسبوع الماضي من الركوب. يرتفع بسرعة بعد التدريب الصعب وينخفض بسرعة أثناء الراحة، مما يجعله ضروريًا لإدارة التعافي بين الجلسات الجيدة.

ديناميكيات ATL في تدريب ركوب الدراجات

  • استجابة سريعة: ثابت وقت 7 أيام (عمر نصف ~2.4 يوم)
  • نمط متذبذب: يقفز بعد الرحلات الصعبة، ينخفض أثناء أيام التعافي
  • مؤشر التعافي: انخفاض ATL = تبدد التعب بين الجلسات
  • تحذير من الإفراط في التدريب: ارتفاع ATL المزمن يشير إلى تعافي غير كاف
  • توازن التدريب: يجب أن يتتبع ATL مع CTL لكن يتذبذب أكثر

🔬 نموذج اللياقة والتعب

كل رحلة تدريبية تنتج تأثيرين:

  1. محفز اللياقة (بناء بطيء، طويل الأمد)
  2. التعب (بناء سريع، تبدد سريع)

الأداء = اللياقة - التعب. يصور PMC هذا النموذج، مما يمكن من التدرج العلمي والتوقيت الأمثل للسباق.

في حالة مستقرة

عندما يكون حمل التدريب ثابتًا أسبوعًا بعد أسبوع، يتقارب CTL وATL:

مثال: 500 TSS/أسبوع باستمرار

TSS يومي ≈ 71
CTL يقترب من ~71
ATL يقترب من ~71
TSB يقترب من 0

التفسير: اللياقة والتعب متوازنان. صيانة تدريب مستدامة - لا عجز أو فائض متراكم.

خلال مراحل البناء

عند زيادة الحجم أو الشدة:

يرتفع ATL أسرع من CTL بسبب ثابت الوقت الأقصر. يصبح TSB سالبًا (التعب > اللياقة). هذا طبيعي ومنتج - أنت تطبق الحمل الزائد لتحفيز التكيفات.

هدف TSB: -10 إلى -30 خلال كتل التدريب المنتجة

خلال التناقص للسباقات

عند تقليل حمل التدريب قبل المنافسة:

ينخفض ATL أسرع من CTL. يصبح TSB موجبًا (اللياقة > التعب). هذا هو الهدف - الوصول إلى يوم السباق منتعشًا مع أرجل جاهزة للأداء مع الاحتفاظ باللياقة.

هدف TSB: +10 إلى +25 في يوم السباق حسب الحدث

TSB: توازن اللياقة والتعب واستعداد السباق

TSB (توازن إجهاد التدريب) هو الفرق بين لياقة الأمس (CTL) وتعب اليوم (ATL). يشير إلى ما إذا كنت منتعشًا أو متعبًا، جاهزًا للسباق أو بحاجة إلى أيام تعافي.

دليل تفسير TSB للدراجين

نطاق TSB الحالة التفسير الإجراء الموصى به
< -30 خطر الإفراط في التدريب إرهاق شديد. خطر كبير للمرض/الإصابة. التعافي الفوري ضروري. قلل الحجم بنسبة 50٪+. اعتبر أيام راحة.
-20 إلى -30 كتلة تدريب مثالية حمل زائد منتج. بناء اللياقة. تابع الخطة. راقب التعب المفرط أو انخفاض القوة.
-10 إلى -20 حمل تدريب معتدل تراكم تدريب قياسي. تدريب عادي. يمكن التعامل مع جلسات فترات جودة أو عتبة.
-10 إلى +10 حيادي/صيانة حالة متوازنة. تعب أو انتعاش طفيف. جيد لسباقات B/C، اختبار FTP، أو أسابيع التعافي.
+10 إلى +25 شكل السباق الذروة منتعش ولائق. نافذة الأداء الأمثل. سباقات أولوية A. أداء ذروة متوقع في ركوب الدراجات.
> +25 منتعش جدًا/تراجع التدريب مستريح للغاية. قد تفقد اللياقة. أحداث قصيرة متفجرة جيدة. استأنف التدريب إذا كانت راحة ممتدة.

🎯 TSB المستهدف حسب نوع الحدث

  • كريتيريوم/سباقات السرعة: TSB +5 إلى +15 (تناقص قصير، احتفظ بالحدة)
  • سباقات الطرق: TSB +10 إلى +20 (تناقص 10-14 يوم)
  • سباقات الوقت: TSB +15 إلى +25 (تناقص 14-21 يوم لذروة القوة)
  • جران فوندو/مئويات: TSB +5 إلى +15 (تناقص 7-10 أيام، احتفظ بالتحمل)
  • سباقات المراحل: TSB -5 إلى +10 (وصول متعب قليلاً، تحتاج التحمل على الانتعاش)

الأحداث القصيرة المتفجرة تحتاج TSB أعلى. أحداث التحمل الأطول تحتاج TSB معتدل للاحتفاظ بالتحمل.

التدرج مع مخطط إدارة الأداء

مثال دورة تدريب 16 أسبوع

الأسابيع 1-4: مرحلة القاعدة

  • الهدف: بناء CTL بثبات عند 3-5 نقاط/أسبوع
  • TSS أسبوعي: 400 → 450 → 500 → 450 (أسبوع تعافي)
  • تقدم CTL: 60 → 73
  • نطاق TSB: -5 إلى -15 (تعب يمكن التحكم فيه)
  • التركيز: رحلات طويلة ثابتة، تحمل المنطقة 2، بناء القاعدة الهوائية

الأسابيع 5-8: مرحلة البناء

  • الهدف: مواصلة نمو CTL عند 5-8 نقاط/أسبوع مع تمارين أصعب
  • TSS أسبوعي: 500 → 550 → 600 → 500 (أسبوع تعافي)
  • تقدم CTL: 73 → 93
  • نطاق TSB: -15 إلى -25 (حمل زائد منتج)
  • التركيز: فترات النقطة المثالية، عمل العتبة، رحلات إيقاع أطول

الأسابيع 9-12: مرحلة الذروة

  • الهدف: تعظيم CTL، أعلى حمل تدريب
  • TSS أسبوعي: 600 → 650 → 650 → 550 (أسبوع تعافي)
  • تقدم CTL: 93 → 108
  • نطاق TSB: -20 إلى -30 (أقصى محفز)
  • التركيز: فترات خاصة بالسباق، عمل VO₂max، محاكاة الحدث

الأسابيع 13-14: كتلة تعافي

  • الهدف: السماح للجسم بامتصاص التدريب، الاستعداد للتناقص
  • TSS أسبوعي: 400 → 400
  • تقدم CTL: 108 → 103 (انخفاض طفيف، اللياقة محتفظ بها)
  • نطاق TSB: -5 إلى +5 (حيادي)
  • التركيز: تحمل سهل، رحلات ممتعة، تقليل الشدة

الأسابيع 15-16: التناقص + أسبوع السباق

  • الهدف: الذروة ليوم السباق مع TSB +15-20
  • TSS أسبوعي: 350 → 250 + السباق
  • تقدم CTL: 103 → 98 (فقدان لياقة ضئيل)
  • تقدم ATL: ينخفض بسرعة من ~85 إلى ~50
  • TSB في يوم السباق: +18 إلى +22
  • النتيجة: أرجل منتعشة، لياقة محتفظ بها، جاهز لأداء الذروة

✅ لماذا يعمل التناقص

ثوابت الوقت المختلفة (42 يومًا لـ CTL، 7 أيام لـ ATL) تخلق تأثير التناقص:

  • يستجيب ATL بسرعة → يختفي التعب خلال 7-10 أيام
  • يستجيب CTL ببطء → تستمر اللياقة لأسابيع
  • النتيجة: تبقى اللياقة بينما يختفي التعب = أرجل منتعشة لأداء الذروة

ركوب دراجات الطرق مقابل ركوب الدراجات الجبلية في حمل التدريب

الجانب ركوب دراجات الطرق ركوب الدراجات الجبلية
ملف القوة جهود مستدامة وثابتة مع تقلبات ضئيلة قوة "متقطعة" متغيرة للغاية مع طفرات متكررة
مؤشر التباين (VI) 1.02-1.05 (ثابت جدًا) 1.10-1.20+ (متغير جدًا)
تراكم TSS يمكن التنبؤ به، يمكن التخطيط بدقة متغير، صعوبة المسار تؤثر على TSS بشكل كبير
القوة الطبيعية قريب من متوسط القوة أعلى بكثير من متوسط القوة
التركيز التدريبي الرئيسي العتبة المستدامة، عمل الإيقاع فترات الانفجار، إدارة W'، المهارات التقنية
تفسير CTL مؤشر لياقة مباشر مؤشر لياقة لكن المهارات التقنية = 50٪ من الأداء

اعتبارات خاصة بـ MTB

ركوب الدراجات الجبلية يتطلب تفسير PMC مختلف:

  • نفس المسار، TSS مختلف: صعوبة المسار تؤثر بشكل كبير على TSS لنفس الطريق
  • كشف الانفجار: احسب الطفرات فوق العتبة - سباقات XC يمكن أن يكون بها 88+ طفرة في ساعتين
  • المهارات مهمة أكثر: القدرة التقنية تمثل ~50٪ من أداء MTB مقابل ~20٪ في ركوب دراجات الطرق
  • استخدم نوافذ قوة قصيرة: متوسطات 3-5 ثوانٍ مهمة لـ MTB مقابل 30 ثانية للطرق

أخطاء شائعة في إدارة حمل التدريب

1️⃣ بناء CTL بسرعة كبيرة

الخطأ: القفز 15-20 نقطة CTL في الأسبوع محاولة "اللحاق" بمستوى لياقة مستهدف.

الحل: حد الزيادات إلى 3-8 CTL/أسبوع. كن صبورًا - اللياقة تستغرق وقتًا لبنائها بأمان.

2️⃣ عدم التناقص أبدًا

الخطأ: التدريب بشدة باستمرار، الوصول إلى السباقات مع TSB من -20 إلى -30.

الحل: قلل الحجم 7-14 يومًا قبل الأحداث الرئيسية. دع TSB يرتفع إلى +10-25 لأداء الذروة.

3️⃣ تجاهل تحذيرات TSB

الخطأ: مواصلة الضغط عندما ينخفض TSB عن -30 لفترات طويلة.

الحل: خذ تعافي إلزامي عندما TSB < -30. جسمك يخبرك أنه يحتاج إلى راحة.

4️⃣ مطاردة تمارين عشوائية

الخطأ: اتباع ما يشعر جيدًا بدلاً من زيادات الحمل التدريجية.

الحل: اتبع خطة منظمة مع تقدم CTL مخطط وأسابيع تعافي.

5️⃣ المقارنة مع الآخرين

الخطأ: "زميلي في الفريق لديه CTL 120، أحتاج ذلك أيضًا!"

الحل: CTL فردي. CTL المستدام يعتمد على تاريخ التدريب والجينات.

6️⃣ تخطي أسابيع التعافي

الخطأ: بناء CTL باستمرار دون أسابيع تعافي مجدولة.

الحل: كل 3-4 أسابيع، قلل الحجم 30-40٪ لتوطيد تكيفات اللياقة.

البحوث والتحقق العلمي

مخطط إدارة الأداء ومنهجية TSS مدعومة بعقود من أبحاث علوم الرياضة:

أوراق البحث الرئيسية

  • Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress. — نص أساسي يقدم TSS، NP، IF، CTL، ATL، TSB.
  • Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — نموذج اللياقة والتعب الأصلي لاستجابة النبضة.
  • Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — يتحقق من EWMA لمراقبة الحمل الحاد/المزمن.
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — نموذج القوة الحرجة الكامن وراء مفاهيم FTP.

💡 TrainingPeaks و WKO5

TSS وCTL وATL وTSB هي مقاييس خاصة طورها الدكتور أندرو كوجان ومرخصة لـ TrainingPeaks. تعتبر معايير صناعية لإدارة حمل التدريب القائم على القوة في ركوب الدراجات.

الأسئلة الشائعة: حمل التدريب لركوب الدراجات

كم TSS في الأسبوع يجب أن أفعل؟

يعتمد TSS الأسبوعي على مستواك: المبتدئون: 200-400 TSS/أسبوع، الترفيهيون: 400-600 TSS/أسبوع، الهواة التنافسيون: 600-900 TSS/أسبوع، النخبة/المحترفون: 900-1500+ TSS/أسبوع. ابدأ بتحفظ وزد تدريجيًا بـ 3-8 نقاط CTL في الأسبوع.

ما هو CTL الجيد لمستوى ركوب الدراجات الخاص بي؟

قيم CTL النموذجية: المبتدئون 20-40، الدراجون الترفيهيون 40-80، الهواة التنافسيون 80-120، النخبة/المحترفون 120-200+. يعتمد CTL المستدام على تاريخ التدريب والوقت المتاح والقدرة على التعافي. ركز على التحسين التدريجي بدلاً من الأرقام المطلقة.

كم من الوقت يجب أن أتناقص قبل السباق؟

تعتمد مدة التناقص على نوع الحدث: السباقات القصيرة/الكريتيريوم: 7-10 أيام، سباقات الطرق: 10-14 يومًا، سباقات الوقت: 14-21 يومًا (تحتاج أقصى انتعاش)، سباقات المراحل: 7-10 أيام (لا تريد أن تكون منتعشًا جدًا). استهدف TSB من +10 إلى +25 في يوم السباق حسب متطلبات الحدث.

هل يمكنني التدريب عندما يكون TSB -30 أو أقل؟

TSB أقل من -30 يشير إلى إرهاق شديد وخطر كبير من الإفراط في التدريب. لا يُنصح بمواصلة التدريب الصعب عند هذا المستوى. قلل الحجم بنسبة 50٪+ واحصل على رحلات تعافي سهلة حتى يرتفع TSB إلى -20 أو أعلى. استمع لجسمك - التعب المستمر، انخفاض القوة، النوم السيئ، أو المرض هي علامات تحذير.

كيف أستخدم PMC لسباق الدراجات الجبلية؟

يتطلب سباق MTB تفسير PMC معدل: ركز على كشف الانفجار/الطفرة فوق العتبة (88+ في سباقات XC)، استخدم نوافذ قوة أقصر (3-5 ثوانٍ)، اعترف بأن المهارات التقنية تمثل ~50٪ من الأداء (مقابل ~20٪ ركوب دراجات الطرق)، وافهم أن صعوبة المسار تؤثر بشكل كبير على تراكم TSS لنفس الطريق.

لماذا ينخفض CTL أثناء التناقص؟

انخفاض CTL قليلاً أثناء التناقص طبيعي ومتوقع. انخفاض CTL بـ 5-10 نقاط على مدار أسبوعين من التناقص يمثل فقدان لياقة ضئيل (ثابت الوقت 42 يومًا يعني الاحتفاظ باللياقة). في الوقت نفسه، ينخفض ATL بشكل أسرع (ثابت وقت 7 أيام)، مما يزيل التعب. هذا يخلق TSB موجب وأرجل منتعشة للسباق.

ما الفرق بين TSS والكيلوجول؟

تقيس الكيلوجول إجمالي العمل المنجز (إنفاق الطاقة)، بينما يقيس TSS إجهاد التدريب بالنسبة لـ FTP. رحلة 200W لمدة ساعة = 720 كيلوجول للجميع، لكن TSS يعتمد على FTP. إذا كان FTP 200W، TSS = 100. إذا كان FTP 300W، TSS = 44. يأخذ TSS في الاعتبار مستوى اللياقة الفردي؛ الكيلوجول لا.

هل يجب تتبع TSS للتدريب الداخلي؟

بالتأكيد. TSS مثالي للتدريب الداخلي لأن بيانات القوة متسقة والمتغيرات البيئية محكومة. يساهم TSS الداخلي مباشرة في حسابات CTL/ATL/TSB. ومع ذلك، يجد بعض الدراجين أنهم يمكنهم التعامل مع TSS داخلي أعلى قليلاً من الخارجي بسبب عدم وجود انزلاق أو منحدرات.

أتقن حمل تدريب ركوب الدراجات

فهم نقاط إجهاد التدريب ومخطط إدارة الأداء يحول التدريب الذاتي إلى تحسين أداء موضوعي قائم على البيانات. من خلال مراقبة TSS وCTL وATL وTSB، تكتسب تحكمًا دقيقًا في تقدم اللياقة وإدارة التعب وتوقيت ذروة السباق.

نظام CTL-ATL-TSB يمنع الإفراط في التدريب، ويحسن توقيت التعافي، ويضمن وصولك إلى سباقات الهدف مع التوازن المثالي للياقة والتعب لأداء ذروة ركوب الدراجات.

← قوة العتبة الوظيفية (FTP) حاسبة TSS →