تحليلات ركوب الدراجات على الطرق - تحسين أدائك على الطريق

مقاييس التدريب المعتمدة على القوة للجهود المستقرة، وتحسين الديناميكا الهوائية، واستراتيجيات السرعة التي تحدد أداء ركوب الدراجات على الطرق

ما الذي يجعل ركوب الدراجات على الطرق مختلفاً

يتميز ركوب الدراجات على الطرق بـ ناتج قوة ثابت، وتحسين الديناميكا الهوائية، والسرعة الاستراتيجية. على عكس الانفجارات المتفجرة في ركوب الدراجات الجبلية، يكافئ ركوب الدراجات على الطرق الجهود المستمرة، والوضعية الفعالة، وإدارة الطاقة عبر المسافات الطويلة. فهم هذه الخصائص أمر بالغ الأهمية للتدريب الفعال المعتمد على القوة.

خصائص ملف القوة

ينتج ركوب الدراجات على الطرق ملفات قوة سلسة بشكل واضح مقارنة بتخصصات الدراجات الأخرى:

جهود الحالة المستقرة

مؤشر التباين (VI): 1.02-1.05 - يحافظ راكبو الدراجات على الطرق على ناتج قوة ثابت بشكل ملحوظ. تظل القوة المعيارية (NP) قريبة جداً من متوسط القوة، مما يشير إلى جهود سلسة ومستمرة بدلاً من شدة متقلبة.

تراكم TSS يمكن التنبؤ به

يتراكم درجة الإجهاد التدريبي (TSS) بشكل ثابت ويمكن التنبؤ به على الطريق. رحلة إيقاع مدتها ساعتان عند 80% FTP تقدم حوالي 120 TSS بشكل مستمر، مما يجعل إدارة حمل التدريب أمراً مباشراً.

متطلبات لاهوائية أقل

يفرض ركوب الدراجات على الطرق ضرائب بشكل أساسي على الأنظمة الهوائية (المناطق 2-4). بينما تتطلب الهجمات والسرعات القصوى قدرة لاهوائية، فإن غالبية ركوب الدراجات على الطرق تحافظ على W' (قدرة العمل اللاهوائي) سليمة نسبياً مقارنة بركوب الدراجات الجبلية.

الوضع الديناميكي الهوائي حاسم

عند سرعات تزيد عن 25 كم/س، يأتي 70-90% من المقاومة من مقاومة الهواء. تحسين CdA الخاص بك (معامل السحب × المساحة الأمامية) من خلال تغييرات الوضع يوفر واطات أكثر من تحسينات اللياقة عند السرعات العالية.

جهود مستدامة أطول

يتميز ركوب الدراجات على الطرق بجهود حدية ممتدة: 20-60+ دقيقة عند FTP أثناء الصعود أو سباقات الزمن أو الانفصال. هذا يتطلب تحمل هوائي ممتاز وقوة ذهنية للحفاظ على ناتج القوة.

المقاييس الرئيسية لراكبي الدراجات على الطرق

🎯

FTP (القوة عند عتبة اللاكتات الوظيفية)

أساس كل التدريب على الطرق. يحدد FTP الخاص بك مناطق التدريب واستراتيجيات السرعة ومعايير الأداء. اختبر كل 6-8 أسابيع باستخدام بروتوكول الـ 20 دقيقة.

تعرف على FTP ←

⚖️

IF (عامل الشدة)

IF = NP ÷ FTP. أداة السرعة الأساسية الخاصة بك. قيم IF المستهدفة: 0.65-0.75 لرحلات التحمل، 0.85-0.95 للإيقاع، 0.95-1.05 لجهود العتبة. يمنع الذهاب بقوة شديدة.

📊

TSS (درجة الإجهاد التدريبي)

يحدد حمل التدريب من خلال الجمع بين الشدة والمدة. إدارة TSS الأسبوعي لتحقيق التوازن بين مكاسب اللياقة (CTL) والتعافي. نموذجي: 300-600 TSS في الأسبوع للراكبين التنافسيين.

استكشف TSS ←

🌬️

CdA (السحب الهوائي)

معامل السحب × المساحة الأمامية بالمتر المربع. أهم مقياس لركوب الدراجات على الطرق عند السرعات العالية. الهدف: 0.32-0.37 م² (وضع المقابض المنخفضة)، 0.20-0.25 م² (وضع TT). كل تخفيض 0.01 م² يوفر ~10W عند 40 كم/س.

🏔️

W/kg (نسبة القوة إلى الوزن)

الواط لكل كيلوغرام يتنبأ بأداء التسلق. تنافسي: 4.0+ W/kg عند FTP. هواة نخبة: 4.5+. محترفو الجولة العالمية: 5.5-6.5 W/kg. حاسم للسباقات الجبلية ومراحل الجبال.

⛰️

VAM (سرعة الصعود العمودي)

Velocità Ascensionale Media - الأمتار المتسلقة في الساعة. يقدر قدرة التسلق: 1000-1200 م/س للراكبين التنافسيين، 1300-1500 م/س للنخبة، >1500 م/س للفائزين بالجولة العالمية.

التركيز التدريبي لراكبي الدراجات على الطرق

رحلات تحمل Z2 الطويلة (3-6 ساعات)

أساس لياقة ركوب الدراجات على الطرق. اركب عند 56-75% FTP (المنطقة 2) لبناء القاعدة الهوائية، وأكسدة الدهون، والتحمل العضلي. الهدف: 150-300 TSS لكل رحلة. هذه الرحلات تطور القدرة على التحمل اللازمة للغران فوندو، والمائة ميل، وسباقات المراحل متعددة الأيام.

فترات العتبة (2×20، 3×15، 4×10 دقيقة)

الخبز والزبدة في التحضير لسباقات الطرق. فترات عند 91-105% FTP (المنطقة 4) تحسن مباشرة FTP الخاص بك والقدرة على الحفاظ على ناتج قوة عالي. راحة 5-10 دقائق بين الفترات. ابدأ بـ 2×20 دقيقة، تقدم إلى 3×15 أو 4×10 مع تحسن اللياقة.

تكرارات VO₂max (5×5 دقائق)

تطوير القدرة الهوائية القصوى مع فترات 5 دقائق عند 106-120% FTP (المنطقة 5). راحة 5 دقائق بين التكرارات. هذه الفترات ترفع سقف أدائك، مما يجعل عمل العتبة يبدو أسهل. حاسم لهجمات سباقات الطرق وسد الفجوات.

فهم VO2max ←

ممارسة سباق الزمن

جهود مستدامة عند 95-105% FTP في وضع هوائي لمدة 20-60 دقيقة. مارس انضباط السرعة، والوضعية الديناميكية الهوائية، والتركيز الذهني. استخدم IF لمنع البدء بقوة مفرطة. الهدف: قوة ثابتة طوال الوقت مع انقسام سلبي طفيف.

تكتيكات الركوب الجماعي

أتقن كفاءة الانسحاب، والتناوب في خطوط السرعة، والوضعية في المجموعة. تعلم توفير 27-50% من القوة عن طريق الانسحاب بفعالية. مارس استعادة الارتفاع: تسارعات موجزة فوق العتبة تليها استعادة عند 60-70% FTP أثناء البقاء في الانسحاب.

أنواع السباقات واستراتيجيات القوة

سباقات الطرق

الاستراتيجية: الحفاظ على الطاقة من خلال الانسحاب، استخدم W' بشكل استراتيجي للهجمات. متوسط IF: 0.75-0.85، لكن NP أعلى بكثير بسبب الارتفاعات.

توزيع القوة: 60-70% عند <85% FTP (سهل في المجموعة)، 20-25% عند 85-95% FTP (مطاردة/تناوب)، 10-15% >105% FTP (هجمات/سرعات قصوى)

رؤية رئيسية: على الرغم من أن متوسط القوة يبدو منخفضاً، فإن NP يكشف التكلفة الفسيولوجية الحقيقية. سباق طريق مدته 3 ساعات عند متوسط 200W قد يكون له 250W NP (IF 0.85)، يمثل جهداً شاقاً.

سباقات الزمن (TT)

الاستراتيجية: سرعة متساوية عند أعلى IF مستدام. الهدف: 0.95-1.05 للجهود تحت 60 دقيقة.

توزيع القوة: تجنب الذهاب >105% FTP في أول 25% من السباق. حافظ على 95-100% FTP في منتصف 50%. ادفع نهائي 25% إذا كان لديك احتياطيات (W' يسمح).

رؤية رئيسية: البدء بنسبة 5% قوي جداً يكلف وقتاً أكثر من الانتهاء بنسبة 5% تحت العتبة. استخدم IF في الوقت الفعلي للسرعة المثالية. يجب أن يكون VI 1.00-1.02 (ثابت للغاية).

غران فوندو (الرياضيات)

الاستراتيجية: نهج الانقسام السلبي - ابدأ بشكل محافظ، أنه بقوة. الهدف الإجمالي IF: 0.65-0.75.

توزيع القوة: أول 50%: اركب عند 65-70% FTP. ثاني 50%: زد إلى 75-80% FTP إذا كنت تشعر بالقوة. لا تتجاوز أبداً 85% FTP باستثناء الصعود النهائية.

رؤية رئيسية: التغذية حاسمة للأحداث من 4-8 ساعات. IF منخفض يسمح بأكسدة الدهون للحفاظ على الجليكوجين. TSS: 200-400+ اعتماداً على المسافة. خطط للتعافي وفقاً لذلك.

كريتيريوم (كريتس)

الاستراتيجية: NP عالي على الرغم من IF معتدل بسبب التسارعات المستمرة. إدارة W' بعناية - كل خروج من الزاوية يكلف قدرة لاهوائية.

توزيع القوة: 40% <75% FTP (تدفق/استعادة)، 30% 75-100% FTP (الحفاظ على السرعة)، 30% >105% FTP (تسارعات). VI: 1.15-1.30 نموذجي.

رؤية رئيسية: كريت مدته 60 دقيقة عند متوسط 220W قد يكون له 280W NP (IF 0.90+). يشعر أصعب بكثير مما تشير إليه الأرقام. مارس سرعات قصوى متكررة 10-30 ثانية مع استعادة غير مكتملة.

تحسين المعدات لركوب الدراجات على الطرق

عجلات هوائية (50-80 مم عمق)

تخفيض CdA: ~0.006 م² مقارنة بالعجلات القياسية. الأعمق أسرع ولكن أثقل ومتأثر بالرياح الجانبية. النقطة المثالية: 50-60 مم للاستخدام الشامل، 80 مم أمامي/قرص خلفي لسباقات الزمن.

توفير الطاقة: ~15-20W عند 40 كم/س. أكثر أهمية عند السرعات العالية (علاقة تكعيبية). فائدة التكلفة ممتازة مقارنة بالمكونات الأخف.

قضبان هوائية TT/Tri

تخفيض CdA: ~0.05-0.08 م² من المقابض المنخفضة إلى الوضع الهوائي. توفيرات طاقة ضخمة: 30-50W عند 40 كم/س.

المقايضة: انخفاض التعامل مع الدراجة وناتج القوة. توقع 5-10W طاقة مستدامة أقل في الوضع الهوائي في البداية. يتحسن مع الممارسة. ضروري لسباقات الزمن والترايثلون.

خوذات هوائية

تخفيض CdA: ~0.004 م² مقارنة بخوذة الطريق القياسية. يوفر 8-10W عند 40 كم/س.

اعتبار: تهوية أقل من الخوذات القياسية. استخدم لسباقات الزمن، والسباقات المسطحة، والظروف الباردة. التبديل إلى خوذة مهواة للأيام الحارة أو مراحل الجبال.

بدلات الجلد مقابل الطقم العادي

تخفيض CdA: 0.003-0.005 م² لبدلة جلد عالية الجودة مقارنة بقميص/سروال قياسي. يوفر 6-12W عند 40 كم/س.

نصيحة احترافية: الملابس المحكمة مهمة أكثر من الأقمشة الغالية. الطقم القياسي المجهز جيداً يتفوق على الطقم الغالي الفضفاض. بدلات الجلد مبررة للسباقات وسباقات الزمن.

مقياس القوة (أساسي)

مطلوب لجميع التدريب المعتمد على القوة. الخيارات:

مقياس الدواسة: Garmin Rally، Favero Assioma (€500-1200). سهل التبديل بين الدراجات، يقيس التوازن L/R.
مقياس الكرنك: Stages، 4iiii (€300-500). خفيف الوزن، محمي من رذاذ الطريق. إصدارات أحادية الجانب ميسورة التكلفة.
مقياس العنكبوت: Quarq، Power2Max (€700-1500). الأكثر دقة، يتطلب كرنك محدد. ممتاز لسباقات الطرق.

الدقة: ابحث عن دقة ±1-2%. معايرة قبل الرحلات (إزاحة الصفر). الاتساق مهم أكثر من الدقة المطلقة لتتبع التقدم.

مثال على خطة التدريب لركوب الدراجات على الطرق

هيكل التدريب الأسبوعي (مرحلة القاعدة)

الاثنين: راحة أو 60 دقيقة Z1 استعادة (40 TSS)

الثلاثاء: 90 دقيقة مع 3×10 دقيقة فترات عتبة @ 95-100% FTP (75 TSS)

الأربعاء: 90 دقيقة Z2 تحمل @ 65% FTP (60 TSS)

الخميس: 60 دقيقة مع 5×5 دقيقة فترات VO2max @ 110% FTP (65 TSS)

الجمعة: راحة أو 60 دقيقة Z1 استعادة (40 TSS)

السبت: 4-5 ساعات رحلة تحمل Z2 @ 68% FTP (250-300 TSS)

الأحد: 2 ساعة إيقاع @ 80% FTP (120 TSS)

الإجمالي الأسبوعي: 550-650 TSS - مناسب للهواة التنافسيين الذين يستهدفون سباقات المائة ميل أو الكريتيريوم.

أخطاء شائعة في ركوب الدراجات على الطرق

❌ بدء الركوب الجماعي بقوة شديدة

أول 30 دقيقة عند >90% FTP تستنزف الجليكوجين و W' قبل الأوان. النتيجة: صراع للتمسك لاحقاً. الحل: ابدأ عند 70-75% FTP، زد الشدة تدريجياً بعد 30-45 دقيقة عند الإحماء.

❌ تجاهل الديناميكا الهوائية

التدريب حصرياً عند 300W ولكن السباق عند 270W بسبب الوضع السيئ. مكاسب الهواء هي سرعة مجانية. الحل: مارس وضع المقابض المنخفضة، اخفض الساق، قلل CdA. تحسين الوضع يحقق مكاسب أكبر من اللياقة عند >35 كم/س.

❌ عدم استخدام IF للسرعة

الذهاب بقوة شديدة في سباقات الزمن أو غران فوندو. الحل: استهدف IF محدد بناءً على المدة. <60 دقيقة = 0.95-1.05 IF، 1-2 ساعة = 0.85-0.95 IF، 2-4 ساعات = 0.75-0.85 IF، 4+ ساعات = 0.65-0.75 IF.

❌ الإفراط في استخدام Z3 (إيقاع)

الكثير من الشدة "المتوسطة" (76-90% FTP). ليست سهلة بما يكفي للتعافي ولا صعبة بما يكفي للتكيف. الحل: التدريب المستقطب: 80% Z1-Z2، 20% Z4-Z6. تجنب "أميال غير مجدية" في Z3.

❌ إهمال أسابيع الاستعادة

التدريب الشاق المستمر بدون أسابيع راحة يؤدي إلى الإفراط في التدريب. الحل: كل 3-4 أسابيع، قلل TSS بنسبة 40-50% للتعافي. راقب TSB: استهدف +5 إلى +15 قبل الأحداث الرئيسية.

هل أنت مستعد لتحسين ركوب دراجتك على الطرق؟

تتبع FTP و TSS ومقاييس الأداء مع تحليلات الدراجات - تطبيق تحليل القوة الذي يحترم الخصوصية لراكبي الدراجات على الطرق.

تحميل تحليلات الدراجات

تجربة مجانية لمدة 7 أيام • iOS 16+ • معالجة البيانات محلياً 100%