تحليلات الدراجات الجبلية - إتقان القوة المتغيرة والتضاريس التقنية

تحليل متخصص للقوة للجهود الانفجارية والتضاريس المتغيرة والمتطلبات الفريدة للكروس كانتري والركوب على المسارات

لماذا تتطلب الدراجات الجبلية تحليلات مختلفة

ركوب الدراجات الجبلية انفجاري ومتغير وتقني - مختلف تماماً عن ركوب الدراجات على الطرق. تتطلب الدراجات الجبلية زيادات مستمرة في القوة فوق الحد الأقصى، وتنفيذ المهارات التقنية أثناء الإرهاق، وإدارة القدرة اللاهوائية عبر التضاريس المتغيرة. تفشل تحليلات ركوب الدراجات العامة في التقاط هذه الخصائص الفريدة.

خصائص ملف القوة

تنتج الدراجات الجبلية ملفات قوة مختلفة بشكل كبير مقارنة بركوب الدراجات على الطرق:

جهود متغيرة للغاية

مؤشر التباين (VI): 1.10-1.20+ - تتميز قوة MTB بتقلبات مستمرة. يمكن أن تكون القوة المعيارية (NP) أعلى بـ 30-50 واط من متوسط القوة، مما يعكس الطبيعة "الانفجارية" لركوب المسارات والسباقات.

انفجارات متكررة فوق الحد الأقصى

تتميز سباقات XC بـ 88+ تسارع فوق الحد الأقصى في ساعتين فقط. يتطلب كل خروج من قسم تقني، ومنحدر حاد، وفرصة للتجاوز جهوداً من 5-25 ثانية عند 125%+ FTP. هذا طبيعي لـ MTB - وليس سوء تنظيم السرعة.

استخدام عالي لـ W' (القدرة اللاهوائية)

تستنفد "بطاريتك اللاهوائية" (W') باستمرار وتتعافى جزئياً. على عكس الحالة المستقرة على الطرق، تتطلب MTB إدارة مستمرة لـ W': انطلق في صعود جذور، تعافى قليلاً على قسم مسطح، انطلق مرة أخرى. تتبع توازن W' أمر بالغ الأهمية.

صعودات قصيرة ومكثفة

نادراً ما تتجاوز صعودات MTB 10-15 دقيقة. الأكثر شيوعاً: صعودات قوية من 2-8 دقائق مع تدرجات متغيرة للغاية (من 2% إلى 15%+). قمم القوة على الأقسام الحادة والجذور والصخور والميزات التقنية أمر لا مفر منه.

وقت كبير للانزلاق

20-40% من وقت الركوب عند قوة صفرية أثناء الانحدارات التقنية. هذا طبيعي! يبقى معدل ضربات القلب مرتفعاً (الضغط التقني، استجابة الخوف) بينما تنخفض القوة إلى الصفر. لا تدع متوسط القوة المنخفض يخدعك - تحقق من NP بدلاً من ذلك.

المهارة التقنية > القوة النقية

راكب بـ 260 واط FTP ومهارات ممتازة يتفوق على راكب بـ 300 واط وتقنية ضعيفة على المسارات التقنية. القوة توصلك إلى المسار؛ المهارة تبقيك سريعاً عليه. أداء MTB = 50% لياقة، 50% قدرة تقنية.

المقاييس الرئيسية لراكبي الدراجات الجبلية

🎯

القوة الحرجة (CP) و W'

أكثر صلة من FTP لـ MTB. يمثل CP قوتك المستدامة، بينما يحدد W' قدرة العمل اللاهوائي. تتبع توازن W' في الوقت الفعلي لتجنب الانهيار في منتصف السباق.

تعلم CP/W' ←

🔋

توازن W'

تتبع في الوقت الفعلي لـ "بطاريتك اللاهوائية". تستنفد خلال الانفجارات فوق CP، تتعافى تحت CP. أمر بالغ الأهمية لاستراتيجية السباق: معرفة متى يمكنك الهجوم ومتى تحتاج إلى التعافي.

📊

مؤشر التباين (VI)

VI = NP ÷ متوسط القوة. عادة ما تظهر MTB قيمة VI من 1.10-1.20+ (مقابل 1.02-1.05 للطرق). VI مرتفع أمر طبيعي ومتوقع. استخدمه لتحديد الأقسام الناعمة بشكل مفرط حيث يمكنك الدفع بقوة أكبر.

⚡

القوة المعيارية (NP)

بالنسبة لـ MTB، NP أعلى بـ 30-50 واط من متوسط القوة. استخدم دائماً NP (وليس المتوسط) لتقييم شدة جهد MTB. رحلة تظهر متوسط 200 واط ولكن 250 واط NP هي في الواقع تمرين حد أقصى صعب.

💥

تحليل الانفجارات

عد وتحليل الانفجارات >120% FTP. ينتج متسابقو XC النخبة 80-100+ انفجار لكل سباق. تتبع التكرار، المدة (عادة 5-25 ثانية)، والتعافي بين الانفجارات. خاص بسباقات MTB.

🏔️

Grit & Flow (Strava)

Grit يقيس صعوبة المسار (تباين التضاريس، تغييرات التدرج). Flow يقيس الإيقاع/السلاسة. Grit عالي + Flow عالي = إتقان تقني. Grit عالي + Flow منخفض = صراع على التضاريس.

تركيز التدريب لراكبي الدراجات الجبلية

قابلية تكرار VO₂max (5×3 دقائق مع راحة قصيرة)

تطوير القدرة على تكرار الجهود عالية الشدة مع تعافي غير كامل. 5 تكرارات × 3 دقائق عند 110-115% FTP، راحة فقط 2-3 دقائق بينها. يحاكي متطلبات السباق: انطلق في صعود، تعافي قصير، انطلق مرة أخرى. هذه لياقة خاصة بـ MTB.

لماذا راحة قصيرة؟ سباقات MTB لا تسمح بتعافي كامل بين الجهود. التدريب مع تعافي غير كامل يبني القدرة على التحمل المحددة اللازمة لسباقات XC.

فترات القدرة اللاهوائية (30 ثانية-2 دقيقة جهود قصوى)

بناء قدرة W' مع جهود قصيرة وقصوى. أمثلة:

8×45 ثانية بأقصى جهد مع تعافي 4-5 دقائق - تطوير لاهوائي نقي
6×90 ثانية عند 130-140% FTP مع تعافي 5 دقائق - قوة لاهوائية ممتدة
4×2 دقيقة عند 120% FTP مع تعافي 6 دقائق - تحمل لاهوائي

هذه الفترات توسع قدرة W' الخاصة بك، مما يسمح بمزيد من الانفجارات الأطول خلال السباقات.

قوة مستدامة على الصعودات (5-15 دقيقة)

فترات الحد الأقصى مصممة لفترات صعود MTB. 5×8 دقائق عند 95-100% FTP أو 4×12 دقيقة عند 90-95% FTP مع تعافي 5 دقائق. أطول من فترات VO₂max، أقصر من عمل الحد الأقصى على الطرق. يطابق مدة الصعود النموذجية لـ MTB.

نصيحة احترافية: قم بهذه على المسارات الفعلية لممارسة الصعود التقني أثناء الإرهاق. المهارة + القوة تحت الضغط هو الهدف.

بناء القاعدة Z2 (ركوب المسارات التقنية)

رحلات من 2-4 ساعات عند 65-75% FTP على مسارات معتدلة. بناء القاعدة الهوائية مع تطوير المهارات التقنية. اقبل أن القوة ستكون متغيرة - ركز على بقاء NP الإجمالي في Z2، وليس القوة الفورية.

الفوائد: التطوير الهوائي، ممارسة المسار، الصلابة الذهنية، تحسين التعامل مع الدراجة. أساس لياقة MTB.

تطوير قوة السبرنت (10-30 ثانية بأقصى جهد)

الجهود القصيرة والانفجارية تطور القوة العصبية العضلية للميزات التقنية. 8-10 × 15 ثانية سبرنت بأقصى جهد مع تعافي كامل 3-5 دقائق. التركيز: أقصى إنتاج للقوة، وليس التحمل.

هذه تحسن قدرتك على تجاوز العقبات، والتسارع من الزوايا، وتجاوز المنافسين على أقسام المسار الضيقة.

ممارسة المهارات التقنية

أمر بالغ الأهمية لـ MTB: خصص وقت التدريب للمهارات، وليس فقط اللياقة. تدرب على الهبوط، حدائق الصخور، المنعطفات الحادة، عبور الجذوع، والانحدارات الحادة. تحسين المهارة بنسبة 10% يساوي 20 واط على المسارات التقنية.

الخيارات: عيادات المهارات، جلسات pump track، تدريبات تقنية بطيئة السرعة، ممارسة الأقسام الصعبة.

أنواع واستراتيجيات سباقات MTB

سباقات XC (الكروس كانتري)

المدة: 1.5-2 ساعة عند ~91% من أقصى معدل ضربات القلب

ملف القوة: متغير للغاية مع VI 1.15-1.25. توقع 80-100+ انفجار فوق الحد الأقصى.

الاستراتيجية: إدارة توازن W' بعناية. انفجر استراتيجياً للتجاوز أو البقاء مع القادة. تعافى عندما يكون ممكناً (الانحدارات التقنية، الأقسام المسطحة). احفظ W' للصعودات النهائية.

التوزيع النموذجي:

25% أقل من 10% MAP (انحدارات، تقني)
21% بين 10% MAP و VT1
13% بين VT1 و VT2
16% بين VT2 و MAP
25% فوق MAP (جهود فوق القصوى!)

رؤية رئيسية: ربع وقت السباق فوق أقصى قوة هوائية. هذا طبيعي لـ XC - وليس سوء تنظيم السرعة!

XCC (المسار القصير)

المدة: 20-30 دقيقة من الشدة النقية

ملف القوة: متوسط قوة أعلى من XC (365 واط مقابل 301 واط لنفس الراكبين). عمل حد أقصى أكثر استدامة مع انفجارات انفجارية.

الاستراتيجية: اذهب بقوة من البداية - لا وقت لتنظيم السرعة. اقبل أن W' سيتم استنفاده. الموقع أمر بالغ الأهمية في وقت مبكر (تجاوز محدود على المسار القصير). جهد كامل من البداية إلى النهاية.

تركيز التدريب: القابلية للتكرار عند أقصى شدة. تدرب على جهود 20-30 دقيقة عند 95-105% FTP مع انفجارات إلى 130%+.

ماراثون/تحمل MTB

المدة: 3-6+ ساعات

ملف القوة: لا يزال متغيراً (VI 1.10-1.15) ولكن الشدة الإجمالية أقل من XC. تنظيم السرعة يصبح أمراً بالغ الأهمية.

الاستراتيجية: بداية محافظة (60-70% FTP الساعة الأولى). زيادة الشدة تدريجياً مع تقدم السباق. احفظ الطاقة للصعودات النهائية. التغذية والترطيب أمر بالغ الأهمية.

هدف IF: 0.70-0.80 بشكل عام. اقبل NP أعلى على الصعودات متوازن مع الانحدارات المنزلقة. راقب TSS: يمكن أن تتجاوز السباقات 400-500 TSS.

سباقات الإندورو

الشكل: مراحل انحدار محددة زمنياً مع صعودات/انتقالات غير محددة زمنياً

ملف القوة: قوة ضئيلة خلال الانحدارات المحددة زمنياً (صفر واط أثناء الانحدار). قوة عالية خلال الانتقالات (غالباً >90% FTP صعود).

الاستراتيجية: تحليل القوة أقل صلة للمراحل المحددة زمنياً (الانحدار). استخدم القوة لإدارة الانتقال: اصعد بكفاءة عند 75-85% FTP للوصول منتعشاً للانحدارات. لا تفرط في طهي الانتقالات.

رؤية رئيسية: مهارة الانحدار التقني هي الأهم. بيانات القوة مفيدة للتدريب وتنظيم الانتقال، لكن أداء السباق يتحدد بأقسام الجاذبية.

التحديات الخاصة بـ MTB

دقة GPS في الغابات

المشكلة: الغطاء الكثيف للأشجار يسبب أخطاء GPS بنسبة 10-20% في المسافة والارتفاع.

الحل: استخدم مستشعر السرعة على العجلة (التقاط مغناطيسي). يوفر مسافة دقيقة بغض النظر عن إشارة GPS. ضروري لمقارنة أداء المسار بمرور الوقت.

قمم القوة على الجذور/الصخور

الملاحظة: قمم قوة فورية إلى 400-600 واط+ عند الاصطدام بالعقبات، حتى خلال الأقسام "السهلة".

التفسير: هذه حقيقية لكنها لا تمثل جهداً مستداماً. استخدم التنعيم لمدة 3-5 ثوانٍ لـ MTB (مقابل 30 ثانية للطرق). ركز على NP لتقييم الشدة الإجمالية.

الانزلاق على الانحدارات (قوة صفرية، معدل ضربات قلب مرتفع)

الملاحظة: يبقى معدل ضربات القلب عند 85-90% من الحد الأقصى بينما تقرأ القوة 0 واط خلال الانحدارات.

التفسير: الطلب القلبي الوعائي من الضغط التقني، ضخ الذراع، استجابة الخوف، واستقرار الجذع. معدل ضربات القلب لا يساوي طلب القوة في التضاريس التقنية. هذا طبيعي.

الأقسام التقنية (قوة منخفضة، معدل ضربات قلب مرتفع)

الملاحظة: حدائق الصخور التقنية البطيئة تظهر 150 واط لكن معدل ضربات القلب عند 170 نبضة في الدقيقة (90% من الحد الأقصى).

التفسير: الضغط الذهني، عمل الجذع/الجسم العلوي، والدواسة غير الفعالة منخفضة الإيقاع. بيانات القوة صورة غير كاملة. أضف بيانات معدل ضربات القلب للفهم الكامل.

FTP مختلف على MTB مقابل الطرق

الواقع: عادة ما يكون FTP لـ MTB أقل بنسبة 5-10% من FTP للطرق لنفس الراكب.

الأسباب: إيقاع أقل (65-75 دورة في الدقيقة)، متطلبات تقنية، تغييرات في الموقع، صعوبة الحفاظ على قوة ثابتة على المسارات.

الحل: اختبر FTP خصيصاً على MTB. لا تفترض أن FTP للطرق ينطبق. استخدم قيم FTP منفصلة لكل تخصص.

اعتبارات المعدات لـ MTB

مقاييس القوة لـ MTB

موصى به: على أساس الدواسة (Garmin Rally XC، Favero Assioma Pro MX) أو على أساس العنكبوت (Quarq، Power2Max).

لماذا الدواسات؟ سهل النقل بين الدراجات. عرضة للضربات لكنها قابلة للاستبدال. إصدارات MX لديها ارتفاع مكدس أقل (ضربات صخرية أقل).

لماذا على أساس العنكبوت؟ محمي جيداً في محور العمود. متانة ممتازة للركوب العدواني. يتطلب مجموعة كرنك محددة.

تجنب: مقاييس قوة ذراع الكرنك لـ MTB الصعب (عرضة للانحناء تحت عزم دوران عالي وصدمات).

إعدادات التعليق تؤثر على نقل القوة

التعليق الناعم بشكل مفرط: فقدان قوة 14-30% على التضاريس الناعمة حيث تضغط قوى الدواسة التعليق.

الحل: استخدم القفل أو الضغط الثابت على الصعودات. افتح التعليق للانحدارات والتضاريس الوعرة. بعض الراكبين يظهرون قوة مستدامة أعلى بـ 20-30 واط مع إعداد التعليق المناسب.

مقايضات ضغط الإطارات

ضغط أقل (18-22 psi): جر أفضل، ركوب أكثر نعومة، حماية أكثر من الثقوب. مقاومة دحرجة أعلى (-5-10 واط).

ضغط أعلى (25-30 psi): مقاومة دحرجة أقل، كفاءة أفضل. جر مخفض، ركوب أقسى، ثقوب أكثر.

النقطة المثلى: 20-24 psi لمعظم ركوب المسارات. ضغط السباق: 22-26 psi (اقبل بعض فقدان الجر من أجل السرعة).

نقاش Clipless مقابل Flats

مزايا Clipless: نقل قوة أفضل بنسبة 5-10%، صعود أكثر كفاءة، اتصال أفضل بالدراجة.

مزايا Flats: تعديلات أسهل لوضع القدم، أكثر أماناً في التضاريس التقنية، أقل تخويفاً للمبتدئين.

حكم بيانات القوة: Clipless تظهر إنتاج قوة أعلى قليلاً وأكثر اتساقاً. لكن المهارة التقنية أهم من 10 واط على المسارات الصعبة.

مثال على خطة تدريب MTB

هيكل التدريب الأسبوعي (التحضير لسباق XC)

الاثنين: راحة أو 60 دقيقة دوران تعافي Z1 (40 TSS)

الثلاثاء: 90 دقيقة مع 5×3 دقائق تكرارات VO2max @ 115% FTP، راحة 3 دقائق (70 TSS)

الأربعاء: 90 دقيقة ركوب مسار تقني Z2 @ 70% FTP (60 TSS)

الخميس: 75 دقيقة مع 8×45 ثانية سبرنت بأقصى جهد، تعافي كامل (55 TSS)

الجمعة: راحة أو 45 دقيقة دوران سهل + ممارسة المهارات (30 TSS)

السبت: 3 ساعات ركوب مسار مع أقسام بسرعة السباق @ 85-90% FTP (200 TSS)

الأحد: ساعتان ركوب Z2 مع 4×8 دقائق جهود حد أقصى @ 95% FTP (120 TSS)

المجموع الأسبوعي: 575 TSS - مناسب لمتسابق XC تنافسي في مرحلة البناء.

أخطاء التدريب الشائعة في MTB

❌ الحكم على الجهد بمتوسط القوة

متوسط القوة لا معنى له لـ MTB. استخدم دائماً القوة المعيارية (NP) لتقييم الشدة الحقيقية. رحلة تظهر متوسط 180 واط ولكن 240 واط NP هي في الواقع تمرين حد أقصى.

❌ محاولة تنعيم القوة

محاولة الحفاظ على قوة ثابتة على المسارات أمر مستحيل وغير منتج. احتضن التباين. انفجر عند الحاجة، تعافى عند الإمكان. VI مرتفع (1.15-1.25) أمر طبيعي وأمثل لـ MTB.

❌ استخدام FTP للطرق لتدريب MTB

FTP للطرق يبالغ في تقدير حد أقصى MTB بنسبة 5-10%. النتيجة: فترات صعبة جداً، تنفيذ ضعيف. الحل: اختبر FTP على MTB خصيصاً. توقع 260 واط FTP لـ MTB إذا كان 280 واط FTP للطرق.

❌ إهمال المهارات التقنية

التركيز فقط على مكاسب القوة مع تجاهل المهارات. الواقع: تحسين المهارة التقنية يحقق مكاسب أداء أكبر من زيادة 20 واط FTP على المسارات الصعبة.

❌ عدم ممارسة جهود السباق

التدريب مع تعافي طويل بين الفترات لا يعدك لواقع السباق (تعافي غير كامل). الحل: قم بتضمين فترات راحة قصيرة (تعافي 2-3 دقائق) لبناء القابلية للتكرار تحت الإرهاق.

تتبع أدائك في MTB

Bike Analytics يفهم متطلبات القوة المتغيرة لـ MTB مع أوضاع تحليل متخصصة لركوب المسارات و XC.

تنزيل Bike Analytics

تجربة مجانية لمدة 7 أيام • iOS 16+ • أوضاع الطرق و MTB مدرجة