البدء

مرحباً بك في عالم ركوب الدراجات المعتمد على البيانات

يحول Bike Analytics رحلات الدراجات الخاصة بك إلى رؤى قابلة للتنفيذ باستخدام مقاييس عتبة الطاقة الوظيفية (FTP) ودرجة إجهاد التدريب (TSS) ومخطط إدارة الأداء (PMC). سيأخذك هذا الدليل من الإعداد الأول إلى تحليل حمل التدريب المتقدم في 5 خطوات بسيطة.

بداية سريعة (10 دقائق)

1

التنزيل والتثبيت

قم بتنزيل Bike Analytics من متجر التطبيقات ومنح إذن الوصول إلى Apple Health. يقوم التطبيق بمزامنة تمارين ركوب الدراجات تلقائياً - لا حاجة للتسجيل اليدوي.

تنزيل التطبيق ←

2

استيراد أول رحلة

قم بمزامنة الرحلات من Strava (API مجاني)، أو رفع ملفات FIT/GPX/TCX من كمبيوتر الدراجة الخاص بك، أو إدخال بيانات التمرين يدوياً. يدعم Bike Analytics جميع منصات ركوب الدراجات الرئيسية.

خيارات الاستيراد ↓

3

تعيين FTP الخاص بك

قم بإجراء اختبار FTP لمدة 20 دقيقة أو التقدير من الرحلات الأخيرة. FTP هو أساس جميع المقاييس القائمة على القوة - بدونه، لا يمكن حساب TSS ومناطق التدريب بدقة.

بروتوكول اختبار FTP ↓

4

تكوين مناطق التدريب

يحسب Bike Analytics تلقائياً مناطق التدريب السبع القائمة على القوة من FTP. تُخصص هذه المناطق جميع المقاييس حسب فسيولوجيتك. قم بالتحديث كل 6-8 أسابيع مع تحسن اللياقة.

تعلّم المناطق ←

5

ابدأ تتبع الأداء

اركب مع جهاز قياس القوة وكمبيوتر الدراجة الخاص بك. يستورد Bike Analytics التمارين تلقائياً، ويحسب TSS، ويحدّث CTL/ATL/TSB، ويتتبع التقدم. لا حاجة لإدخال البيانات يدوياً.

خيارات استيراد البيانات

🔗 تكامل Strava (موصى به)

وصول مجاني 100% إلى API بدون حدود للاستخدام الشخصي.

اتصال OAuth بنقرة واحدة
مزامنة تلقائية للرحلات
بيانات كاملة للقوة ومعدل ضربات القلب والإيقاع
مسارات GPS والارتفاع
أوقات القطاعات وتصنيفات KOM

الإعداد: الإعدادات ← التكاملات ← ربط Strava. امنح أذونات القراءة للأنشطة. تتم المزامنة تلقائياً بعد كل رحلة.

📁 رفع الملفات

رفع مباشر من أجهزة كمبيوتر الدراجات ومنصات التدريب.

FIT: Garmin، Wahoo، Hammerhead (موصى به)
TCX: Training Center XML (معيار Garmin)
GPX: تنسيق تبادل GPS (توافق أساسي)
يدعم جميع العلامات التجارية لأجهزة قياس القوة
يحفظ جميع بيانات المستشعرات

كيفية الاستخدام: انقر على أيقونة + ← رفع ملف ← اختر من تطبيق الملفات. يعالج Bike Analytics جميع التنسيقات تلقائياً.

⌚ مزامنة Apple Health

مزامنة تلقائية من Apple Watch والتطبيقات المتوافقة.

Cyclemeter، Workoutdoors، Slopes
تمارين الدراجات الأصلية على Apple Watch
تطبيقات كمبيوتر الدراجات من الطرف الثالث
معدل ضربات القلب من الأجهزة القابلة للارتداء
مزامنة في الخلفية بعد كل رحلة

المتطلبات: امنح أذونات القراءة لتطبيق Health أثناء الإعداد. يقرأ Bike Analytics تمارين الدراجات تلقائياً.

✍️ الإدخال اليدوي

للرحلات بدون بيانات القوة أو تصدير الملفات.

إدخال المدة والمسافة والارتفاع
تقدير متوسط القوة من الجهد المُدرك
إضافة ملاحظات ونوع التمرين
مفيد لإدخال البيانات التاريخية
حساب TSS من IF المقدّر

ملاحظة: الإدخالات اليدوية أقل دقة من بيانات جهاز قياس القوة. استخدمها لرحلات التعافي أو عندما تكون القوة غير متاحة.

⚠️ هل تحتاج إلى جهاز قياس القوة؟

نعم - لحسابات دقيقة لـ FTP وTSS ومناطق التدريب. تم تحسين Bike Analytics للتدريب القائم على القوة. بينما يمكنك تقدير القوة من السرعة/الميل/الوزن، توفر أجهزة قياس القوة الحقيقية:

دقة ±1-2% مقابل ±15-25% خطأ في التقدير
تغذية راجعة فورية لمنطقة التدريب
القوة الطبيعية (NP) للتضاريس المتغيرة
التوازن الأيسر/الأيمن وديناميكيات الدواسة
اتساق داخلي/خارجي (غير معتمد على الطقس)

أجهزة قياس القوة الموصى بها: دواسات Garmin Rally (599 يورو)، Favero Assioma (499 يورو)، ذراع كرنك Stages (299 يورو)، 4iiii أحادي الجانب (249 يورو). راجع دليل شراء أجهزة قياس القوة.

بروتوكول اختبار FTP الكامل

📋 ما تحتاجه

جهاز قياس القوة: معاير (صفّر الإزاحة قبل الاختبار)
كمبيوتر الدراجة أو جهاز تدريب ذكي: يسجل بيانات القوة
الموقع: طريق مسطح، أو جهاز تدريب داخلي، أو صعود خفيف
وقت الإحماء: 15-20 دقيقة بناء تدريجي
المدة: 20 دقيقة جهد كامل
التعافي: راحة جيدة، بدون تدريب قاسٍ قبل 24-48 ساعة

⏱️ ظروف يوم الاختبار

مرتاح: بدون تدريب قاسٍ قبل 48 ساعة
رطوبة: رطوبة جيدة، أكل طبيعي
درجة الحرارة: 18-22 درجة مئوية مثالية (تجنب الحرارة/البرودة الشديدة)
وقت اليوم: عندما تكون عادة في أفضل حالاتك
المعدات: نفس الإعداد المستخدم في التدريب (التروس، الوضع)
العقلية: مستعد لأقصى جهد مستمر

اختبار FTP خطوة بخطوة (بروتوكول 20 دقيقة)

ما قبل الاختبار

فحص المعايرة

قم بإجراء معايرة الإزاحة الصفرية على جهاز قياس القوة. بالنسبة للأجهزة القائمة على الدواسة، قم بتدوير الكرنك والمعايرة عبر قائمة كمبيوتر الدراجة. بالنسبة لأجهزة الكرنك/العنكبوت، اتبع تعليمات الشركة المصنعة. حاسم للدقة.

الإحماء

15-20 دقيقة تدريجية

ابدأ بسهولة لمدة 10 دقائق (المنطقة 2). ثم 3×1 دقيقة بكثافة متزايدة: جهد 75%، جهد 85%، جهد 95% مع دوران سهل دقيقة واحدة بينهما. أنهِ بـ 3 دقائق دوران سهل. هذا يهيئ نظامك الهوائي للجهد الأقصى.

هدف معدل ضربات القلب: يجب أن يرفع الإحماء معدل ضربات القلب إلى ~75% من الأقصى بنهايته.

الاختبار

20 دقيقة جهد مستمر أقصى

هذا ليس سباق سرعة. هدفك هو أعلى متوسط قوة يمكنك الحفاظ عليه لكامل الـ 20 دقيقة. ضع وتيرة لنفسك - إذا انهرت عند الدقيقة 15، فالاختبار غير صالح.

استراتيجية الوتيرة:

الدقائق 0-5: بناء تدريجي للقوة المستهدفة (لا تبدأ بشدة)
الدقائق 5-15: حافظ على قوة ثابتة (تقلب ±5-10 واط مقبول)
الدقائق 15-20: أعط كل ما تبقى لديك (زيادة طفيفة مقبولة)

الشعور المستهدف: صعب لكن مستدام. RPE 8-9/10. تنفس قوي لكن متحكم فيه.

ما يجب مراقبته: متوسط القوة (أساسي)، معدل ضربات القلب (يجب أن يكون ~90-95% من الأقصى)، الإيقاع (حافظ على 85-95 دورة/دقيقة الطبيعي). تجنب النظر إلى الوقت المتبقي - ركز على القوة.

التهدئة

15 دقيقة دوران سهل

دوران سهل جداً (100-150 واط، المنطقة 1) لإزالة اللاكتات. لا تتوقف فوراً - استمر في تحريك الساقين. تمدد بعد التهدئة. سجّل متوسط قوة الـ 20 دقيقة فوراً.

حساب FTP

FTP = 95% من متوسط القوة لـ 20 دقيقة

مثال: متوسط القوة لـ 20 دقيقة = 250 واط ← FTP = 250 × 0.95 = 238 واط

عامل الـ 95% يأخذ في الاعتبار المساهمة اللاهوائية الطفيفة في جهد الـ 20 دقيقة. FTP الحقيقي الخاص بك هو ما يمكنك الحفاظ عليه لمدة ~60 دقيقة.

الإدخال في Bike Analytics: الإعدادات ← FTP ← أدخل 238 واط ← حفظ. جميع مناطق التدريب تتحدث تلقائياً.

⚠️ أخطاء شائعة في اختبار FTP

البدء بقوة زائدة: الذهاب بكامل الطاقة في أول 5 دقائق يؤدي للانهيار. ضع وتيرة محافظة في البداية.
إحماء غير كافٍ: العضلات الباردة = قوة أقل. احمِ بشكل شامل.
الاختبار عند التعب: التدريب الثقيل قبل 24-48 ساعة يخفض FTP. اختبر عند الانتعاش.
تروس خاطئة: إيقاع عالٍ/منخفض جداً يضر بالقوة. حافظ على 85-95 دورة/دقيقة طوال الاختبار.
عدم معايرة جهاز قياس القوة: الانجراف قد يسبب خطأ ±5-10 واط. اصفّر الإزاحة دائماً قبل الاختبار.
الاختبار على تضاريس متغيرة: التلال والتوقفات والرياح تجعل الوتيرة مستحيلة. استخدم طريق مسطح أو جهاز تدريب داخلي.

💡 اختبارات FTP بديلة

اختبار 8 دقائق (لراكبي الدراجات ذوي الخبرة):

قم بأداء 2×8 دقائق جهد كامل مع 10 دقائق تعافي بينهما
احسب متوسط القوة من كلا الجهدين
FTP = 90% من متوسط قوة الـ 8 دقائق
أكثر دقة لكن يتطلب جهدين أقصيين

اختبار التصاعد (أقصر، أقل ألماً):

زيادة القوة بمقدار 20 واط كل دقيقة حتى الفشل
FTP = 75% من قوة الدقيقة الأخيرة
شائع على Zwift وTrainerRoad
أقل متطلباً عقلياً لكن محتمل أقل دقة

التوصية: اختبار الـ 20 دقيقة هو المعيار الذهبي للدقة وقابلية التكرار. استخدمه بشكل متسق لتتبع التقدم.

إدخال نتائج FTP في Bike Analytics

الخطوة 1: افتح إعدادات FTP

في تطبيق Bike Analytics، اذهب إلى الإعدادات ← عتبة الطاقة الوظيفية. اضغط على "إجراء اختبار FTP" أو "تحديث FTP".

الخطوة 2: أدخل FTP الخاص بك

أدخل FTP المحسوب بالواط (مثلاً، 238). إذا أكملت اختبار الـ 20 دقيقة، سيحسب التطبيق 95% لك. اضغط على "حساب".

الخطوة 3: راجع النتائج

يعرض التطبيق:

FTP بالواط: 238 واط
FTP بالواط/كغ: 3.4 واط/كغ (إذا تم إدخال الوزن)
مناطق التدريب: 7 مناطق قوة مخصصة (المنطقة 1-7)
خط أساس TSS: مُفعّل الآن لجميع التمارين

الخطوة 4: حفظ ومزامنة

اضغط على "حفظ FTP". يقوم التطبيق فوراً بـ:

إعادة حساب مناطق التدريب
تحديث TSS بأثر رجعي لآخر 90 يوماً
تعديل حسابات CTL/ATL/TSB
تفعيل تحليل التمرين القائم على المنطقة

💡 نصيحة احترافية: جدول اختبار FTP

أعد اختبار FTP كل 6-8 أسابيع خلال مراحل بناء التدريب. يجب أن يتحسن FTP الخاص بك مع زيادة اللياقة. كذلك أعد الاختبار بعد:

المرض أو الإصابة (قد ينخفض FTP)
استراحة تدريبية >2 أسبوع
تغيير جهاز قياس القوة أو مشاكل المعايرة
عندما تشعر أن المناطق سهلة جداً أو صعبة جداً باستمرار

تتبع FTP بمرور الوقت لمراقبة فعالية التدريب. متوسط التحسن: 5-15 واط لكل كتلة تدريبية مدتها 8 أسابيع.

فهم المقاييس الخاصة بك

عتبة الطاقة الوظيفية (FTP)

ما هي: أقصى قوة يمكنك الحفاظ عليها لمدة ساعة تقريباً. تمثل عتبة اللاكتات الخاصة بك.

ما تعنيه: FTP = 238 واط يعني أنه يمكنك الحفاظ على 238 واط لجهود عتبة مستمرة (~60 دقيقة).

كيفية الاستخدام: أساس جميع مناطق التدريب وحساب TSS. قم بالتحديث كل 6-8 أسابيع مع تحسن اللياقة.

تعلّم FTP ←

مناطق التدريب (نظام 7 مناطق)

ما هي: 7 نطاقات قوة بناءً على FTP الخاص بك، من التعافي النشط (المنطقة 1) إلى القوة العصبية العضلية (المنطقة 7).

ما تعنيه: كل منطقة تستهدف تكيفات فسيولوجية محددة (القاعدة الهوائية، العتبة، VO₂max).

كيفية الاستخدام: اتبع وصفات المنطقة للتدريب المنظم. يعرض التطبيق الوقت في المنطقة لكل رحلة.

مناطق التدريب ←

درجة إجهاد التدريب (TSS)

ما هي: إجهاد التمرين المحسوب الذي يجمع بين الكثافة والمدة. ساعة واحدة عند FTP = 100 TSS.

ما تعنيه: TSS 50 = تعافي سهل، TSS 100 = متوسط، TSS 200+ = جلسة قاسية جداً.

كيفية الاستخدام: تتبع TSS اليومي/الأسبوعي لإدارة حمل التدريب. استهدف زيادة 5-10 TSS أسبوعياً كحد أقصى.

دليل TSS ←

CTL / ATL / TSB

ما هي:

CTL: حمل التدريب المزمن (اللياقة) - متوسط TSS لـ 42 يوم
ATL: حمل التدريب الحاد (الإرهاق) - متوسط TSS لـ 7 أيام
TSB: توازن إجهاد التدريب (الشكل) = CTL - ATL

كيفية الاستخدام: TSB إيجابي = منتعش/مُدبّب، TSB سلبي = مُرهق. تسابق عندما TSB = +5 إلى +25.

مخطط PMC ←

📊 أهداف الأسبوع الأول

بعد إدخال FTP وإكمال 3-5 رحلات:

تحقق من قيم TSS: تأكد من مطابقتها لإدراك الجهد (سهل ~50، متوسط ~100، قاسٍ ~150+)
راجع توزيع المنطقة: هل تقضي 60-70% في المنطقة 2 (القاعدة الهوائية)؟
أنشئ خط أساس CTL: متوسط TSS لأسبوعك الأول يصبح خط أساس اللياقة الأولي
حدّد الأنماط: أي رحلات تولد أعلى TSS؟ هل تتعافى بشكل كافٍ؟

رحلة المستخدم النموذجية (أول 8 أسابيع)

الأسبوع 1-2: إنشاء خط الأساس

قم بإجراء اختبار FTP وإدخال النتائج
أكمل 3-5 رحلات تدريبية عادية
راقب قيم TSS وتوزيع المنطقة
أنشئ CTL الأولي (مستوى اللياقة)
الهدف: فهم المقاييس، بدون تغييرات بعد

الأسبوع 3-4: تطبيق المناطق

استخدم مناطق FTP في تخطيط التمرين
اركب في المنطقة 2 عمداً لمجموعات القاعدة الهوائية
تتبع إجماليات TSS الأسبوعية (استهدف الاتساق)
راقب TSB (يجب أن يكون سلبياً قليلاً = تدريب)
الهدف: التدريب بمناطق القوة، ليس بالشعور

الأسبوع 5-6: الحمل التدريجي

زيادة TSS الأسبوعي بنسبة 5-10% من خط الأساس
أضف جلسة عتبة واحدة (المنطقة 4) في الأسبوع
يجب أن يرتفع CTL تدريجياً (اللياقة تتحسن)
قد يرتفع ATL في الأسابيع القاسية (طبيعي)
الهدف: تقدم لياقة متحكم فيه

الأسبوع 7-8: إعادة الاختبار والتعديل

قم بإجراء اختبار FTP الثاني (يجب أن يكون أعلى)
حدّث المناطق في التطبيق (القوة تتحسن)
قارن CTL الأسبوع 1 مقابل الأسبوع 8 (يجب أن يكون +10-20)
راجع التقدم: هل FTP يتحسن؟ هل يصبح أسهل؟
الهدف: التحقق من فعالية التدريب

✅ مؤشرات النجاح

بعد 8 أسابيع من التدريب المنظم مع Bike Analytics، يجب أن ترى:

تحسن FTP: زيادة +5-15 واط (مثلاً، 238 واط ← 250 واط)
زيادة CTL: +15-25 نقطة (مثلاً، 40 ← 60 CTL)
TSS متسق: إجماليات أسبوعية ضمن تباين 10-15%
وتيرة أفضل: توزيع قوة أكثر تساوياً، معايرة جهد أفضل
تعافي محسّن: دورات TSB متوقعة (-10 إلى +5)

استكشاف الأخطاء والأسئلة الشائعة

TSS الخاص بي يبدو مرتفعاً/منخفضاً جداً لجهد الرحلة

السبب: FTP قديم أو غير دقيق.

الحل: أعد اختبار FTP. إذا اختبرت عند التعب أو بوتيرة سيئة، سيكون FTP خاطئاً. اختبار FTP مناسب حاسم لجميع المقاييس اللاحقة.

التطبيق يعرض "لم يتم تكوين FTP"

السبب: اختبار FTP لم يكتمل أو لم يُحفظ.

الحل: اذهب إلى الإعدادات ← عتبة الطاقة الوظيفية ← أدخل قيمة FTP، ثم اضغط حفظ.

الرحلات لا تتزامن من Strava

السبب: انتهت صلاحية رمز OAuth أو لم تُمنح الأذونات.

الحل: الإعدادات ← التكاملات ← إعادة ربط Strava. امنح أذونات القراءة للأنشطة. تحقق من أن رحلة Strava تتضمن بيانات القوة.

CTL لا يزيد رغم التدريب المستمر

السبب: إجماليات TSS منخفضة جداً أو تكرار غير متسق.

الحل: CTL هو متوسط مرجح أسياً لـ 42 يوماً. يرتفع ببطء. زد TSS الأسبوعي بنسبة 5-10%، وحافظ على 4+ رحلات/أسبوع لنمو CTL متسق.

كم مرة يجب أن أعيد اختبار FTP؟

التوصية: كل 6-8 أسابيع خلال مراحل الأساس/البناء. أعد الاختبار بعد المرض أو الإصابة أو استراحة طويلة أو عندما تشعر بالمناطق سهلة/صعبة باستمرار.

هل يمكنني استخدام Bike Analytics للتدريب الداخلي؟

نعم: يعمل Bike Analytics بشكل متطابق للرحلات الداخلية والخارجية. توفر أجهزة التدريب الذكية بيانات قوة دقيقة للغاية. قم بالمزامنة من Zwift أو TrainerRoad أو رفع ملفات FIT مباشرة.

ماذا عن الاختلافات بين الطريق والدراجة الجبلية؟

لدى Bike Analytics أوضاع متخصصة: يستخدم ركوب الدراجات على الطريق تنعيم قوة لـ 30 ثانية. يستخدم وضع الدراجة الجبلية نوافذ تنعيم أقصر لالتقاط جهود الاندفاع. كلاهما يستخدم نفس FTP لكن توقعات مختلفة لمؤشر التباين. تعلّم الاختلافات.

الخطوات التالية

تعلّم مناطق التدريب

افهم كيفية التدريب في المنطقة 2 (القاعدة الهوائية)، والمنطقة 4 (العتبة)، والمنطقة 5 (VO₂max) لتكيفات محددة.