عتبة القوة الوظيفية (FTP)

أساس التدريب القائم على القوة

النقاط الرئيسية

  • ما هي: FTP هي أعلى متوسط قوة يمكنك الحفاظ عليه لمدة ساعة تقريبًا دون إرهاق
  • كيفية الاختبار: الأكثر شيوعًا هو بروتوكول اختبار 20 دقيقة: 95٪ من أفضل متوسط قوة لمدة 20 دقيقة
  • لماذا هي مهمة: تمكّن FTP من مناطق القوة الشخصية، وحساب TSS الدقيق، وتتبع اللياقة الموضوعي
  • القيم النموذجية: هواة: 2.0-3.0 واط/كجم | تنافسية: 3.5-4.5 واط/كجم | نخبة: 5.5-6.5 واط/كجم
  • تكرار الاختبار: أعد الاختبار كل 6-8 أسابيع خلال كتل التدريب لتحديث المناطق مع تحسن اللياقة

ما هي FTP؟

عتبة القوة الوظيفية (FTP) هي أعلى متوسط ناتج قوة يمكنك الحفاظ عليه لمدة ساعة واحدة تقريبًا دون تراكم الإرهاق. تمثل عتبتك الهوائية - الحد الفاصل بين الجهود المستدامة وغير المستدامة. تعمل FTP كأساس لجميع التدريبات القائمة على القوة، مما يتيح مناطق تدريب شخصية وقياس دقيق لحمل التدريب.

أحدثت عتبة القوة الوظيفية ثورة في تدريب ركوب الدراجات في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين من خلال توفير مقياس واحد عملي يحدد عتبتك الفسيولوجية. على عكس اختبار اللاكتات في المختبر، يمكن قياس FTP بمجرد مقياس قوة وطريق مفتوح.

🎯 الأهمية الفسيولوجية

تتوافق FTP بشكل وثيق مع:

  • عتبة اللاكتات 2 (LT2) - عتبة التهوية الثانية
  • الحالة المستقرة القصوى للاكتات (MLSS) - حوالي 88.5٪ من FTP الحقيقية
  • القوة الحرجة (CP) - عادة ضمن ±5 واط من FTP
  • ~4 ملي مول/لتر لاكتات الدم - علامة OBLA التقليدية

لماذا تهم FTP

عتبة القوة الوظيفية هي المقياس الأساسي الذي يفتح جميع التدريبات المتقدمة القائمة على القوة:

  • مناطق تدريب القوة: يخصص مناطق الشدة بناءً على فسيولوجيتك الفردية
  • حساب TSS: يتيح قياس درجة ضغط التدريب الدقيق
  • CTL/ATL/TSB: مطلوب لمقاييس مخطط إدارة الأداء
  • تتبع التقدم: قياس موضوعي لتحسين قوة العتبة بمرور الوقت
  • السرعة في السباق: يحدد نواتج القوة المستدامة للتجارب الزمنية وسباقات الطرق
⚠️ اعتماد حرج: بدون اختبار FTP دقيق، لا يمكن حساب مقاييس حمل التدريب المتقدمة (TSS، عامل الشدة، CTL، ATL، TSB) بشكل صحيح. ستؤدي FTP غير الدقيقة إلى إفساد جميع تحليلات التدريب اللاحقة القائمة على القوة.

📱 تطبيق Bike Analytics يُؤتمت جميع التدريبات القائمة على FTP

بينما يشرح هذا الدليل العلم وراء FTP، يكتشف تطبيق Bike Analytics تلقائيًا ويتتبع عتبة القوة الوظيفية الخاصة بك من بيانات ركوبك - دون الحاجة إلى اختبار أو حسابات يدوية.

يتعامل التطبيق مع:

  • تقدير FTP التلقائي من بيانات التدريب
  • تحديثات منطقة القوة الشخصية مع تحسن FTP الخاصة بك
  • تتبع TSS وعامل الشدة والقوة الطبيعية في الوقت الفعلي
  • مخططات تطور FTP التاريخية واتجاهات اللياقة
  • تتبع FTP منفصل لتخصصات الطريق مقابل MTB

تنزيل Bike Analytics مجانًا →

FTP مقابل مقاييس القوة الأخرى

فهم كيفية مقارنة FTP بمؤشرات أداء ركوب الدراجات الأخرى يساعدك على اختيار المقياس الصحيح لأهداف التدريب الخاصة بك.

المقياس ما يقيسه طريقة الاختبار المدة المستدامة أفضل حالة استخدام
عتبة القوة الوظيفية (FTP) أقصى قوة لمدة ساعة واحدة (عتبة هوائية) اختبار 20 دقيقة (95٪) أو اختبار 60 دقيقة ~60 دقيقة مناطق التدريب، حساب TSS، سرعة السباق
القوة الحرجة (CP) حدود الهوائية واللاهوائية جهود قصوى متعددة (3، 5، 12، 20 دقيقة) 30-40 دقيقة نمذجة أكثر دقة، تتبع توازن W'
القوة الطبيعية (NP) التكلفة الفسيولوجية للجهود المتغيرة محسوبة من بيانات الركوب غير متاح (مقياس مشتق) ركوب شدة متغيرة، TSS في العالم الحقيقي
قوة 5 دقائق (VO₂max) أقصى قدرة هوائية اختبار كل شيء لمدة 5 دقائق 5-8 دقائق فترات VO₂max، تسلق قصير
قوة 20 ثانية (لاهوائي) قوة عصبية عضلية عدو أقصى لمدة 20 ثانية 20-30 ثانية تدريب العدو، الركلات النهائية

لماذا تختار FTP؟

تحقق FTP التوازن المثالي بين الدقة والعملية. على عكس القوة الحرجة (التي تتطلب اختبارات متعددة) أو اختبار اللاكتات في المختبر (مكلف وغير مريح)، يمكن قياس FTP في جهد واحد لمدة 20 دقيقة. هذا يجعلها مثالية لإعادة الاختبار المنتظمة كل 6-8 أسابيع لتتبع تطور اللياقة وتحديث مناطق التدريب.

كيفية اختبار FTP الخاصة بك

ثلاثة بروتوكولات مثبتة لتحديد عتبة القوة الوظيفية الخاصة بك

🏆 اختبار FTP لمدة 20 دقيقة

الطريقة الأكثر شيوعًا

  1. الإحماء (20 دقيقة)

    دوران سهل، زيادة الشدة تدريجيًا. قم بتضمين 2-3 دفعات قصيرة بسرعة السباق.

  2. 5 دقائق بكل القوة

    جهد مستدام أقصى لاستنفاد الاحتياطيات اللاهوائية. لا تتمسك بشيء.

  3. الاستشفاء (10 دقائق)

    دوران سهل لإزالة اللاكتات. دع معدل ضربات القلب ينخفض إلى أقل من 120 نبضة في الدقيقة.

  4. اختبار 20 دقيقة

    جهد مستدام بكل القوة. حافظ على قوة ثابتة - لا تنفجر مبكرًا. سجل متوسط القوة.

  5. احسب FTP

    FTP = 95٪ من متوسط القوة لمدة 20 دقيقة

    مثال: 250 واط لمدة 20 دقيقة → FTP = 238 واط

💡 نصيحة احترافية: استهدف توزيع طاقة متساوية. إذا لم تتمكن من الحفاظ على القوة خلال الدقائق الخمس الأخيرة، فقد بدأت بقوة كبيرة. السرعة حاسمة للحصول على نتائج دقيقة.

⚡ اختبار المنحدر

بديل أقصر (20-30 دقيقة إجماليًا)

  1. الإحماء (10 دقائق)

    دوران سهل بسرعة التحمل لتحضير الساقين.

  2. بروتوكول المنحدر

    ابدأ بقوة سهلة (100-150 واط). زد 20 واط كل دقيقة حتى الإرهاق.

  3. اركب حتى الفشل

    استمر حتى لا يمكنك الحفاظ على القوة المستهدفة. سجل الحد الأقصى لمتوسط القوة لمدة دقيقة واحدة.

  4. احسب FTP

    FTP = 75٪ من أقصى قوة لمدة دقيقة واحدة

    مثال: 340 واط كحد أقصى لمدة دقيقة واحدة → FTP = 255 واط

✅ المزايا: أقل صعوبة عقليًا، مدة أقصر، أسهل في السرعة. شعبي مع منصات التدريب الداخلية مثل Zwift و TrainerRoad.

🥇 اختبار 60 دقيقة

المعيار الذهبي (الأكثر دقة)

  1. الإحماء (20 دقيقة)

    إحماء تدريجي مع عدة جهود بسرعة السباق للتحضير لعمل العتبة المستدام.

  2. جهد أقصى لمدة 60 دقيقة

    جهد مستدام بكل القوة لساعة كاملة. السرعة هي كل شيء - ابدأ بشكل متحفظ.

  3. سجل متوسط القوة

    متوسط قوتك لمدة 60 دقيقة كاملة هو FTP الحقيقية الخاصة بك. لا حاجة للحساب.

⚠️ الأكثر دقة، ولكن الأصعب: اختبار 60 دقيقة صعب بشكل وحشي ومرهق عقليًا. معظم راكبي الدراجات يستخدمون بروتوكول 20 دقيقة للاختبار المنتظم ويحتفظون باختبار الساعة للتحقق أو تقييم اللياقة القصوى.

🔄 ظروف الاختبار مهمة

للحصول على نتائج متسقة وقابلة للمقارنة:

  • داخلي مقابل خارجي: الاختبارات الداخلية أكثر تحكمًا (لا رياح، حركة مرور، تضاريس) ولكن قد تكون أقل بمقدار 5-10 واط بسبب تراكم الحرارة
  • وقت اليوم: اختبر في نفس الوقت الذي تتدرب فيه عادةً للحصول على نتائج قابلة للمقارنة
  • الترطيب والتغذية: مغذى جيدًا ومرطب، ولكن ليس فورًا بعد الأكل
  • حالة الإرهاق: اختبر عندما تكون منتعشًا نسبيًا، وليس بعد كتل التدريب الشاقة
  • مقياس القوة: استخدم نفس مقياس القوة لجميع الاختبارات لتجنب فروق المعايرة

🔄 متى يتم إعادة اختبار FTP

قم بتحديث FTP الخاصة بك كل 6-8 أسابيع خلال كتل التدريب النشطة، أو عندما:

  • يمكنك إكمال التمارين باستمرار فوق المناطق الموصوفة
  • معدل ضربات قلبك أقل عند نفس نواتج القوة
  • بعد تغيير مرحلة التدريب (بناء القاعدة → بناء → ذروة)
  • بعد تغييرات اللياقة الكبيرة (إصابة، مرض، خارج الموسم)
  • قبل بدء خطة تدريب جديدة أو موسم سباق

FTP مقابل القوة الحرجة: ما الفرق؟

كل من FTP والقوة الحرجة (CP) تصف عتبتك، لكنهما تستخدمان مناهج مختلفة.

عتبة القوة الوظيفية (FTP)

  • رقم واحد: قيمة قوة واحدة تحدد عتبتك
  • سهل الاختبار: جهد واحد لمدة 20 دقيقة أو 60 دقيقة
  • مقبول على نطاق واسع: معيار الصناعة منذ أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين
  • سهل الفهم: "أقصى قوة لمدة ساعة واحدة"
  • عملي: سريع لإعادة الاختبار بانتظام
  • القيد: لا يأخذ في الاعتبار القدرة اللاهوائية (W')

القوة الحرجة (CP)

  • نموذج ثنائي المكونات: CP (قوة مستدامة) + W' (قدرة لاهوائية)
  • أكثر تعقيدًا: يتطلب 3-4 جهود قصوى بمدد مختلفة
  • أكثر دقة: ينمذج علاقة القوة والمدة بدقة
  • يمكّن توازن W': يتتبع استنزاف/استشفاء "بطارية اللاهوائية"
  • أفضل للجهود المتغيرة: سباق الطرق، المعايير، MTB
  • المقايضة: المزيد من وقت الاختبار، تحليل أكثر تعقيدًا

أيهما يجب أن تستخدم؟

  • استخدم FTP إذا: تريد مناطق تدريب بسيطة وعملية للجهود المستقرة (التجارب الزمنية، الترياتلون، التسلق)
  • استخدم CP إذا: تريد نمذجة دقيقة للجهود المتغيرة الشدة (المعايير، سباق الطرق، MTB) وتحتاج إلى تتبع توازن W'
  • أخبار سارة: FTP و CP عادة ضمن ±5 واط من بعضهما البعض. يستخدم العديد من راكبي الدراجات FTP للبساطة، مع العلم أن CP ستعطي مناطق مماثلة

تعرف على المزيد حول القوة الحرجة وتوازن W' →

استخدام FTP لمناطق التدريب

تفتح FTP نظام تدريب القوة Coggan المكون من 7 مناطق، مما يتيح وصف الشدة الدقيق لكل تمرين.

نموذج Coggan المكون من 7 مناطق

طور الدكتور أندرو كوجان هذا النظام بناءً على العتبات الفسيولوجية. تستهدف كل منطقة تكيفات محددة:

المنطقة الاسم ٪ من FTP مثال (250 واط FTP) RPE الغرض
1 الاستشفاء النشط <55٪ <138 واط 1-2/10 ركوب الاستشفاء، الإحماء، التهدئة
2 التحمل 56-75٪ 140-188 واط 3-4/10 القاعدة الهوائية، أكسدة الدهون، كثافة الميتوكوندريا
3 الإيقاع 76-90٪ 190-225 واط 5-6/10 التحمل العضلي، استقلاب الكربوهيدرات
4 عتبة اللاكتات 91-105٪ 228-263 واط 7-8/10 رفع FTP، إزالة اللاكتات، سرعة السباق
5 VO₂max 106-120٪ 265-300 واط 9/10 أقصى قدرة هوائية، جهود 3-8 دقائق
6 القدرة اللاهوائية 121-150٪ 303-375 واط 10/10 القوة اللاهوائية، 30 ثانية-3 دقائق
7 عصبي عضلي >150٪ >375 واط أقصى قوة العدو، دفعات قصيرة جدًا (<30 ثانية)

🎯 توزيع التدريب

للتطوير الأمثل للتحمل، يتبع معظم راكبي الدراجات توزيع تدريب هرمي أو مستقطب:

  • المنطقة 1-2 (سهل): 70-80٪ من وقت التدريب - يبني القاعدة الهوائية
  • المنطقة 3-4 (عتبة): 10-15٪ من وقت التدريب - يرفع FTP
  • المنطقة 5-7 (شدة عالية): 5-10٪ من وقت التدريب - يطور القوة العليا

تعرف على المزيد حول مناطق التدريب القائمة على القوة →

FTP ودرجة ضغط التدريب (TSS)

FTP هي المقام الذي يجعل حساب درجة ضغط التدريب (TSS) ممكنًا، مما يتيح قياس حمل التدريب الموضوعي.

كيف تستخدم TSS FTP

تحدد درجة ضغط التدريب حمل التدريب لأي ركوب من خلال الجمع بين الشدة والمدة:

صيغة TSS

TSS = (الثواني × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

حيث:

  • NP = القوة الطبيعية (المتوسط المرجح مع احتساب التقلب)
  • IF = عامل الشدة (NP / FTP)
  • FTP = عتبة القوة الوظيفية الخاصة بك

المبسط:

TSS = (IF)² × المدة (ساعات) × 100

ساعة واحدة عند FTP = TSS من 100

مثال على حساب TSS

بيانات الركوب:

  • المدة: ساعتان (7,200 ثانية)
  • القوة الطبيعية: 210 واط
  • FTP الخاصة بك: 250 واط

الخطوة 1: احسب عامل الشدة

IF = NP / FTP
IF = 210 واط / 250 واط
IF = 0.84

الخطوة 2: احسب TSS

TSS = (0.84)² × 2 ساعة × 100
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS

التفسير: هذا الركوب التحملي لمدة ساعتين بنسبة 84٪ من FTP أنشأ حمل تدريب يعادل 1.41 ساعة عند العتبة. إنه تمرين هوائي قوي سيساهم في اللياقة دون إرهاق مفرط.

لماذا تهم FTP الدقيقة لـ TSS

إذا تم ضبط FTP الخاصة بك بشكل منخفض جدًا، فستكون TSS مضخمة بشكل مصطنع، مما يجعلك تعتقد أنك تتدرب بجهد أكبر مما أنت عليه فعليًا. إذا كانت FTP عالية جدًا، فستكون TSS منخفضة، مما قد يؤدي إلى الإفراط في التدريب لأنك تقلل من تقدير الإرهاق. FTP الدقيقة = مراقبة دقيقة لحمل التدريب.

تعرف على المزيد حول TSS و CTL و ATL و TSB →

FTP الطريق مقابل MTB: فروق مهمة

تختلف قيم FTP للدراجة الهوائية والجبلية بشكل كبير بسبب الميكانيكا الحيوية وأنماط الإيقاع وفروقات توصيل القوة.

🚴 FTP ركوب الدراجات على الطريق

  • قوة مطلقة أعلى: جهود حالة ثابتة مستدامة
  • إيقاع مثالي: 85-95 دورة في الدقيقة عند العتبة
  • توصيل طاقة سلس: VI (مؤشر التقلب) من 1.02-1.05
  • وضع ديناميكي هوائي: وضعية أقل وأكثر عدوانية
  • جهود مستدامة أطول: كتل عتبة 20-60 دقيقة

🚵 FTP MTB

  • قوة أقل بنسبة 5-10٪: بسبب المتطلبات الفنية والوضع
  • إيقاع متغير: متوسط 70-85 دورة في الدقيقة، تغييرات متكررة
  • قوة متقطعة: VI من 1.10-1.20+ مع زيادات مستمرة
  • وضع مستقيم: يضر بالقوة لصالح التحكم في الدراجة
  • جهود متقطعة: استشفاء دقيق مستمر على الأقسام الفنية

⚠️ لماذا FTP MTB أقل

يواجه راكبو MTB:

  • وضع الجسم: الوضع المستقيم للتحكم الفني يقلل من كفاءة نقل القوة
  • تقلب الإيقاع: التسارعات المتكررة والأقسام الفنية تعطل الإيقاع
  • خسائر التعليق: الدراجات ذات التعليق الكامل تمتص 14-30٪ من القوة على التضاريس الوعرة
  • تجنيد العضلات: مشاركة الجزء العلوي من الجسم للتحكم في الدراجة يحول الطاقة من الساقين
  • تقلب التضاريس: الصخور والجذور والميزات الفنية تتطلب تعديل طاقة مستمر

✅ تتبع قيم FTP منفصلة

يتتبع Bike Analytics تلقائيًا قيم FTP منفصلة لتخصصات الطريق و MTB. بروتوكولات الاختبار:

  • FTP الطريق: اختبر على طريق مسطح أو مدرب داخلي مع قوة ثابتة مستدامة
  • FTP MTB: اختبر على مسار تسلق معتدل أو مدرب داخلي في وضع MTB
  • الفرق المتوقع: FTP MTB عادة أقل بنسبة 5-10٪ من FTP الطريق

تعرف على المزيد حول فروق التدريب بين الطريق و MTB →

قيم FTP النموذجية حسب المستوى

🥇 محترفو الجولات العالمية

5.5-6.5 واط/كجم
380-450 واط (راكب 70 كجم)

المتنافسون في الجولة الكبرى وراكبو الدراجات المحترفون. سنوات من التدريب النخبوي مع تدريب بدوام كامل والتغذية وبروتوكولات الاستشفاء.

🏆 هواة نخبة / فئة 1-2

4.5-5.5 واط/كجم
315-385 واط (راكب 70 كجم)

راكبو دراجات تنافسيون عالي المستوى، متسابقون على المستوى الوطني. تدريب منظم 12-18 ساعة في الأسبوع مع تدريب مخصص.

🚴 تنافسي / فئة 3-4

3.5-4.5 واط/كجم
245-315 واط (راكب 70 كجم)

متسابقون منتظمون وهواة جادون. تدريب ثابت 8-12 ساعة في الأسبوع مع خطط منظمة.

🚵 ترفيهي / لياقة

2.5-3.5 واط/كجم
175-245 واط (راكب 70 كجم)

راكبون منتظمون يتدربون 5-8 ساعات في الأسبوع. بناء اللياقة مع ركوب جماعي وأحداث عرضية.

🌟 مبتدئون

2.0-2.5 واط/كجم
140-175 واط (راكب 70 كجم)

جديد في التدريب المنظم أو العودة بعد فترة راحة. أقل من عام من التدريب المتسق القائم على القوة.

واط/كجم مقابل الواط المطلق

نسبة القوة إلى الوزن (واط/كجم) أكثر معنى من الواط المطلق للتسلق ومقارنة الراكبين ذوي الأحجام المختلفة:

  • التسلق: واط/كجم يتنبأ مباشرة بسرعة التسلق (محدودة بالجاذبية)
  • التضاريس المسطحة: الواط المطلق أكثر أهمية (محدودة بالديناميكا الهوائية)
  • التجارب الزمنية: القوة المطلقة + الديناميكا الهوائية تتفوق على واط/كجم

احسب واط/كجم الخاص بك: FTP (واط) / وزن الجسم (كجم)

التحقق العلمي من FTP

Allen & Coggan (2019) - التدريب والسباق مع مقياس القوة

أنشأ الدكتور أندرو كوجان وهانتر ألين FTP كمقياس أساسي للتدريب القائم على القوة في عملهم الرائد، الآن في طبعته الثالثة:

  • تعريف عتبة عملي: أقصى قوة لمدة ساعة واحدة دون تراكم الإرهاق
  • بروتوكول اختبار 20 دقيقة: 95٪ من قوة 20 دقيقة ترتبط بقوة مع قوة 60 دقيقة
  • يمكّن درجة ضغط التدريب: قياس موضوعي لحمل التدريب
  • مناطق تدريب شخصية: نظام 7 مناطق بناءً على العتبات الفسيولوجية
  • معيار الصناعة: اعتمدته TrainingPeaks و Zwift و TrainerRoad وجميع المنصات الرئيسية

MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - موثوقية اختبار FTP

دراسة التحقق التي تثبت موثوقية عالية وقابلية تكرار اختبار FTP في الرياضيين المدربين:

  • موثوقية عالية: ICC = 0.98، r² = 0.96 بين الاختبار وإعادة الاختبار
  • قابلية تكرار ممتازة: انحياز ±2 واط، خطأ نموذجي 2.3٪
  • يحدد قوة ساعة واحدة: يتنبأ بدقة بالعتبة المستدامة في 89٪ من الرياضيين
  • بديل عملي: بديل صالح لاختبار اللاكتات في المختبر المكلف

المصدر: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.

Karsten et al. (2019) - صحة FTP للتنبؤ بالأداء

بحث يثبت تفوق FTP على VO₂max للتنبؤ بأداء ركوب الدراجات:

  • ارتباط أداء قوي: واط/كجم عند FTP يرتبط بأداء السباق (r = -0.74، p < 0.01)
  • أفضل من VO₂max: VO₂max لم يظهر ارتباطًا كبيرًا (r = -0.37)
  • الصلة العملية: FTP تترجم مباشرة إلى سرعة السباق ووصف التدريب

المصدر: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.

🔬 لماذا تعمل FTP

تمثل عتبة القوة الوظيفية الحد الفاصل بين مجالات التمرين الثقيلة والشديدة. أقل من FTP، يبقى إنتاج اللاكتات وإزالتها متوازنين - يمكنك الحفاظ على الجهد إلى أجل غير مسمى (نظريًا). فوق FTP، يتراكم اللاكتات تدريجيًا حتى الإرهاق خلال 20-60 دقيقة.

هذا يجعل FTP الشدة المثالية لـ:

  • تحديد وتيرة التجربة الزمنية والتسلق المستدامة
  • وصف تدريب الفاصل الزمني لعتبة اللاكتات
  • مراقبة تحسينات اللياقة الهوائية بمرور الوقت
  • حساب حمل التدريب والإرهاق واحتياجات الاستشفاء

الأسئلة الشائعة حول FTP

ما هي FTP في ركوب الدراجات؟

FTP (عتبة القوة الوظيفية) هي أعلى متوسط ناتج قوة يمكنك الحفاظ عليه لمدة ساعة واحدة تقريبًا دون تراكم إرهاق مفرط. تمثل عتبتك الهوائية - الشدة حيث يساوي إنتاج اللاكتات إزالة اللاكتات. تعمل FTP كأساس لمناطق التدريب القائمة على القوة الشخصية وحساب حمل التدريب الدقيق.

كيف أختبر FTP الخاصة بي؟

بروتوكول اختبار FTP الأكثر شيوعًا: (1) الإحماء لمدة 20 دقيقة، (2) اركب بكل القوة لمدة 5 دقائق، (3) استشفِ لمدة 10 دقائق، (4) اركب جهد مستدام أقصى لمدة 20 دقيقة وسجل متوسط القوة، (5) احسب FTP = 95٪ من متوسط القوة لمدة 20 دقيقة. تشمل الطرق البديلة اختبار المنحدر (75٪ من أقصى قوة لمدة دقيقة واحدة) أو اختبار 60 دقيقة الحقيقي (الأكثر دقة ولكنه صعب للغاية).

كم مرة يجب أن أعيد اختبار FTP الخاصة بي؟

أعد اختبار FTP الخاصة بك كل 6-8 أسابيع خلال كتل التدريب النشطة لتحديث مناطق التدريب مع تحسن لياقتك. اختبر بشكل أكثر تكرارًا (كل 4 أسابيع) خلال مراحل البناء المكثفة، أو عندما يمكنك تجاوز مناطق القوة الموصوفة باستمرار. أعد الاختبار أيضًا بعد تغييرات اللياقة الكبيرة (المرض، الإصابة، خارج الموسم)، قبل بدء خطط تدريب جديدة، أو عندما ينخفض معدل ضربات القلب عند قوة العتبة بشكل ملحوظ.

ما هي FTP الجيدة لراكب دراجة مبتدئ؟

للمبتدئين الذين لديهم أقل من عام من التدريب المنظم، FTP نموذجية هي 2.0-2.5 واط/كجم (140-175 واط لراكب 70 كجم). راكبو الدراجات الترفيهية الذين يتدربون 5-8 ساعات/أسبوع يحققون عادة 2.5-3.5 واط/كجم. لا تقارن نفسك بالمحترفين (5.5-6.5 واط/كجم) - ركز على تحسين FTP الخاصة بك بنسبة 10-20٪ خلال موسم تدريب. أي FTP هي نقطة انطلاق صالحة للتدريب القائم على القوة.

هل FTP هي نفسها القوة الحرجة؟

FTP والقوة الحرجة (CP) مرتبطان بشكل وثيق ولكنهما مختلفان. FTP هي رقم واحد يمثل قوة ساعة واحدة، بينما CP جزء من نموذج ثنائي المكونات (CP + قدرة لاهوائية W'). عادة ما تختلف بمقدار ±5 واط فقط، مع كون CP عادةً أعلى بمقدار 5-7 واط من FTP. FTP أبسط وأكثر عملية لمعظم راكبي الدراجات، بينما تقدم CP نمذجة أكثر دقة للجهود المتغيرة الشدة وتمكّن تتبع توازن W' لحالات السباق.

لماذا FTP الداخلية أقل من الخارجية؟

غالبًا ما تكون FTP الداخلية أقل بمقدار 5-10 واط من الخارجية بسبب تراكم الحرارة ونقص تدفق الهواء التبريدي والعوامل النفسية. في الداخل، ترتفع درجة حرارة جسمك بشكل أسرع دون تبريد الرياح الطبيعية، مما يجبرك على تقليل ناتج القوة لمنع الارتفاع الحراري المفرط. يقلل الوضع الثابت على المدرب أيضًا من كفاءة تجنيد العضلات. للحصول على تدريب دقيق، استخدم قيم FTP منفصلة للركوب الداخلي والخارجي، أو اختبر في البيئة التي ستقوم فيها بمعظم التدريب.

ما الفرق بين FTP الطريق و MTB؟

FTP MTB عادة أقل بنسبة 5-10٪ من FTP الطريق بسبب: (1) وضع الركوب المستقيم يقلل من كفاءة نقل القوة، (2) التعليق يمتص 14-30٪ من القوة على التضاريس الوعرة، (3) الإيقاع المتغير من الأقسام الفنية، (4) مشاركة الجزء العلوي من الجسم للتحكم في الدراجة. تتبع قيم FTP منفصلة لكل تخصص. تعرف على المزيد حول فروق الطريق مقابل MTB →

هل يمكنني تقدير FTP دون اختبار؟

على الرغم من أنه يمكنك تقدير FTP من بيانات السباق الأخيرة أو ركوب جماعي صعب، فإن الاختبار المباشر أكثر دقة بكثير لحساب TSS ووصف منطقة التدريب. التقديرات من قوة السباق: استخدم 95-100٪ من جهد تسلق أو تجربة زمنية قوي لمدة 40-60 دقيقة. ومع ذلك، يستغرق اختبار 20 دقيقة 50 دقيقة فقط إجمالاً (بما في ذلك الإحماء) ويوفر الدقة اللازمة للتدريب الفعال القائم على القوة. يمكن لـ Bike Analytics أيضًا تقدير FTP من بيانات التدريب الخاصة بك تلقائيًا.

طبّق معرفتك بـ FTP

الآن بعد أن فهمت عتبة القوة الوظيفية، اتخذ الخطوات التالية لتحسين تدريبك:

استكشف مناطق تدريب القوة → تعرف على TSS →