أداء التسلق: VAM، W/kg، تحليل الميل
ما الذي يصنع متسلقاً جيداً؟
أداء التسلق في ركوب الدراجات يتعلق بشكل أساسي بـ نسبة القوة إلى الوزن. على عكس الركوب على الطرق المسطحة حيث تهيمن الديناميكا الهوائية، التسلق هو معركة ضد الجاذبية. كلما كنت أخف وزناً بالنسبة لقوتك الإنتاجية، كلما صعدت بشكل أسرع.
لكن الوزن وحده لا يروي القصة كاملة. هناك مقياسان رئيسيان يكشفان عن قدرة التسلق:
- نسبة القوة إلى الوزن (W/kg): قوتك الوظيفية المحددة مقسومة على وزن الجسم
- VAM (Velocità Ascensionale Media): معدل الصعود العمودي بالأمتار في الساعة
توزيع القوة في التسلق مقابل الركوب المسطح
طريق مسطح عند 40 كم/ساعة:
- المقاومة الهوائية: 80-90%
- مقاومة التدحرج: 8-12%
- الجاذبية: ~0%
تسلق بميل 8% عند 15 كم/ساعة:
- الجاذبية: 75-85%
- مقاومة التدحرج: 10-15%
- المقاومة الهوائية: 5-10%
التسلق يعكس المعادلة—القوة إلى الوزن تصبح كل شيء.
نسبة القوة إلى الوزن (W/kg): عملة المتسلق
نسبة القوة إلى الوزن هي قوتك الوظيفية المحددة (FTP) مقسومة على وزن جسمك بالكيلوغرام. إنها أفضل مؤشر منفرد لأداء التسلق.
الصيغة
مثال:
راكب دراجة بقوة 300 واط FTP ووزن جسم 75 كغ:
هذا الراكب سيكون منافساً على مستوى الهواة، قوياً في السباقات المحلية.
فئات W/kg حسب المستوى
| الفئة | W/kg عند FTP | قدرة التسلق | مثال على الأداء |
|---|---|---|---|
| ترفيهي | 2.0-3.0 | يمكن إكمال التسلقات ولكن ببطء | Alpe d'Huez في 90+ دقيقة |
| هاوي منافس | 3.0-4.0 | منافس في السباقات المحلية | Alpe d'Huez في 60-70 دقيقة |
| متسابق الفئة 1/2 | 4.0-5.0 | قوي على المستوى الإقليمي/الوطني | Alpe d'Huez في 50-60 دقيقة |
| هاوي نخبة | 5.0-5.5 | إمكانية بطل وطني | Alpe d'Huez في 45-50 دقيقة |
| محترف محلي | 5.5-6.0 | متسلق محترف | Alpe d'Huez في 42-45 دقيقة |
| متسلق الطواف العالمي | 6.0-6.5 | مرشح للمركز العام في الطواف الكبير | Alpe d'Huez في 38-42 دقيقة |
| نخبة الطواف العالمي | 6.5+ | Pogačar، Vingegaard، Evenepoel | Alpe d'Huez في <38 دقيقة |
المقايضة بين فقدان الوزن وزيادة القوة
قوة فقدان الوزن
كل 1 كغ يتم فقدانه يحسن نسبة W/kg دون زيادة القوة:
تأثير فقدان الوزن:
راكب: 300 واط FTP، 75 كغ (4.0 W/kg)
- فقدان 2 كغ → 73 كغ: 300 واط / 73 كغ = 4.11 W/kg (+2.7%)
- فقدان 5 كغ → 70 كغ: 300 واط / 70 كغ = 4.29 W/kg (+7.2%)
تأثير التسلق: على Alpe d'Huez (13.8 كم، 8.1%)، فقدان 5 كغ يوفر ~3 دقائق بنفس القوة!
⚠️ لا تفقد العضلات
فقدان الوزن بشكل مفرط يمكن أن يقلل من FTP إذا فقدت كتلة العضلات:
- فقدان وزن صحي: فقدان الدهون، الحفاظ على FTP → تحسن W/kg
- فقدان وزن غير صحي: فقدان العضلات، انخفاض FTP بنسبة 10-15% → قد تسوء W/kg
نهج آمن: فقدان 0.25-0.5 كغ في الأسبوع من خلال عجز سعرات معتدل مع الحفاظ على تناول البروتين (1.6-2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم) وحجم التدريب.
بناء القوة دون زيادة الوزن
زيادة FTP مع الحفاظ على الوزن هو الأمثل:
تأثير زيادة القوة:
راكب: 300 واط FTP، 75 كغ (4.0 W/kg)
- +20 واط FTP → 320 واط: 320 واط / 75 كغ = 4.27 W/kg (+6.7%)
- +30 واط FTP → 330 واط: 330 واط / 75 كغ = 4.40 W/kg (+10%)
كيف؟ تدريب منظم يستهدف العتبة و VO2max. يستغرق 3-6 أشهر من العمل المستمر.
الوزن الأمثل للتسلق
هناك نقطة تناقص العائدات. الدراجون خفيفو الوزن للغاية (<60 كغ) غالباً ما يكون لديهم:
- قوة مطلقة أقل (أصعب لدفع واطات كبيرة)
- عيب على الطرق المسطحة وضد الرياح المعاكسة
- قوة سبرينت أضعف
- أكثر هشاشة (عرضة للإصابة، قابلية للمرض)
النقطة المثالية لمعظم الدراجين: 10-15% دهون الجسم للرجال، 15-20% للنساء. دهون الجسم الأقل تحسن W/kg لكنها تصبح غير منتجة أقل من ~8% (رجال) أو 12% (نساء) بسبب مشاكل الصحة والأداء.
VAM (Velocità Ascensionale Media): معدل التسلق الخالص
VAM يقيس عدد الأمتار العمودية التي تصعدها في الساعة. على عكس السرعة (كم/ساعة)، التي تختلف بشكل كبير حسب الميل، يوفر VAM مقياساً مستقلاً عن الميل لأداء التسلق.
الصيغة
مثال: Alpe d'Huez
التسلق: 1100 م ارتفاع في 50 دقيقة (0.833 ساعة)
هذا VAM يشير إلى أداء هاوي نخبة / محترف مبتدئ.
معايير VAM حسب مستوى الجهد
| VAM (م/ساعة) | مستوى الجهد | المدة النموذجية | مثال |
|---|---|---|---|
| 300-600 | تحمل سهل | 2-6 ساعات | تسلقات طويلة لبناء القاعدة، استشفاء |
| 600-900 | إيقاع معتدل | 1-3 ساعات | إيقاع رياضي، جولات جماعية معتدلة |
| 900-1200 | عتبة صعبة | 30-90 دقيقة | تسلق بمستوى FTP، محاكاة سباق |
| 1200-1500 | صعب جداً VO2max | 10-30 دقيقة | تسلقات قصيرة وحادة قرب الجهد الأقصى |
| 1500-1800+ | وتيرة سباق محترفين | 20-60 دقيقة | دراجو المركز العام في الطواف العالمي على التسلقات الكبرى |
لماذا VAM مستقل عن الميل
السرعة (كم/ساعة) تنخفض بشكل كبير مع زيادة الميل، حتى بقوة ثابتة. VAM يبقى ثابتاً نسبياً:
راكب عند 300 واط (75 كغ، 4.0 W/kg)
| الميل | السرعة (كم/ساعة) | VAM (م/ساعة) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
التحليل: السرعة تنخفض 42% من 5% إلى 12%، لكن VAM يزيد فقط 40% (بسبب انخفاض المقاومة الهوائية عند السرعة الأقل على التسلقات الأكثر انحداراً). VAM يعكس الجهد في التسلق بشكل أكثر اتساقاً من السرعة.
العوامل المؤثرة على VAM
1. القوة إلى الوزن (الأساسي)
W/kg الأعلى يترجم مباشرة إلى VAM أعلى. هذا هو المحرك الرئيسي.
2. الميل (ثانوي)
VAM يزيد بشكل طبيعي على الميول الأكثر انحداراً لأن:
- المقاومة الهوائية أقل عند سرعات التسلق الأبطأ
- المزيد من القوة تذهب للرفع (الجاذبية) مقابل دفع الهواء
ومع ذلك، الميول شديدة الانحدار (12%+) يمكن أن تقلل VAM إذا لم يتمكن الراكب من الحفاظ على القوة بسبب التعب العضلي.
3. الارتفاع
على الارتفاع:
- كثافة هواء أقل: مقاومة هوائية أقل → VAM أعلى قليلاً (1-2%)
- أكسجين أقل: قوة مستدامة منخفضة → VAM أقل (5-10% عند 2000 م)
التأثير الصافي: VAM عادة ما ينخفض على الارتفاع رغم الفائدة الهوائية.
4. الرياح
الرياح المعاكسة تقلل VAM، الرياح الخلفية تزيده. رياح معاكسة قوية على تسلق حاد يمكن أن تقلل VAM بنسبة 10-20%.
تقدير W/kg من VAM
يمكنك تقريب القوة إلى الوزن من VAM والميل باستخدام هذه الصيغة التجريبية:
تقدير VAM إلى W/kg
هذا يأخذ في الاعتبار الميل، ومقاومة التدحرج، والمقاومة الهوائية عند سرعات التسلق النموذجية.
مثال 1: Alpe d'Huez
بيانات التسلق: 1320 VAM على ميل 8% متوسط
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36
مستوى أداء هاوي نخبة / الفئة 1.
مثال 2: Col du Tourmalet
أداء محترف: 1650 VAM على ميل 7.5% متوسط
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71
مستوى متسلق محترف في الطواف العالمي.
ملاحظات الدقة
- أفضل دقة: ميول 5-10%، سرعات 15-25 كم/ساعة
- دقة أقل: ميول شديدة الانحدار (>12%) أو خفيفة (<3%)
- متأثر بـ: الرياح، السير خلف راكب (يقلل W/kg المطلوب فعلياً)، وزن الدراجة
استخدم هذه الصيغة كتقدير تقريبي، وليس قياساً مطلقاً. بيانات مقياس القوة المباشر دائماً أكثر دقة.
كيف يؤثر الميل على متطلبات القوة
الميل له تأثير أسي على القوة اللازمة للحفاظ على السرعة. فهم هذا يساعدك على ضبط إيقاع التسلقات بشكل صحيح.
القوة المطلوبة حسب الميل
| الميل | السرعة @ 3.5 W/kg | السرعة @ 4.5 W/kg | السرعة @ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 كم/ساعة | 21.5 كم/ساعة | 24.0 كم/ساعة |
| 7% | 16.0 كم/ساعة | 18.5 كم/ساعة | 21.0 كم/ساعة |
| 10% | 12.5 كم/ساعة | 14.5 كم/ساعة | 16.5 كم/ساعة |
| 15% | 8.5 كم/ساعة | 10.0 كم/ساعة | 11.5 كم/ساعة |
يفترض راكب 75 كغ + دراجة 8 كغ، مستوى سطح البحر، بدون رياح، طريق أملس
لماذا الديناميكا الهوائية أقل أهمية على التسلقات الحادة
عند سرعات التسلق (<20 كم/ساعة)، تصبح المقاومة الهوائية مكوناً ثانوياً من إجمالي المقاومة:
- ميل 5% عند 20 كم/ساعة: ~15% هوائية، ~10% تدحرج، ~75% جاذبية
- ميل 10% عند 12 كم/ساعة: ~8% هوائية، ~12% تدحرج، ~80% جاذبية
- ميل 15% عند 9 كم/ساعة: ~5% هوائية، ~10% تدحرج، ~85% جاذبية
الآثار العملية: على التسلقات الحادة، الجلوس بشكل مستقيم لتنفس وقوة أفضل هو أسرع من البقاء في وضع هوائي. الراحة وإنتاج القوة > الديناميكا الهوائية.
💡 ضبط إيقاع التسلقات الحادة
على ميول >10%، قاوم الرغبة في الاندفاع في البداية. متطلبات القوة تزيد بشكل أسي—البدء بقوة 5% أكثر من اللازم يعني أنك ستتلاشى بشكل كبير.
استراتيجية أفضل: ابدأ بـ 95% من القوة المستهدفة، استقر في الإيقاع، ثم زد الجهد في الـ 20-25% الأخيرة إذا كنت تشعر بالقوة.
استراتيجيات الإيقاع للتسلق الأمثل
كيفية توزيع القوة على التسلق تؤثر بشكل كبير على الوقت الإجمالي. القوة المتساوية دائماً تقريباً هي الأسرع.
إيقاع القوة المتساوية (Iso-Power)
الهدف: الحفاظ على إنتاج قوة ثابت طوال التسلق، بغض النظر عن تغييرات الميل.
لماذا يعمل:
- يتجنب استنزاف W' (القدرة اللاهوائية) بالاندفاعات
- يزيد من الجهد المستدام
- يمنع التعب المبكر الذي يتضاعف لاحقاً
مثال: تسلق 20 دقيقة
الاستراتيجية أ (قوة متغيرة):
- أول 5 دقائق: 320 واط (شعور قوي، اندفاع على قسم حاد)
- 10 دقائق وسط: 270 واط (متعب من الاندفاع)
- آخر 5 دقائق: 260 واط (يكافح)
- المتوسط: 283 واط
الاستراتيجية ب (قوة متساوية):
- كامل 20 دقيقة: 290 واط (ثابت، مضبوط)
- المتوسط: 290 واط
النتيجة: الاستراتيجية ب أسرع بنسبة 2.5% رغم أنها تبدو "أسهل" في البداية. القوة المتساوية = تسلق أسرع.
استخدام تغييرات الميل بحكمة
استراتيجية الأقسام الخفيفة
عندما ينخفض الميل (مثلاً، 9% → 5%)، لديك خياران:
- الحفاظ على القوة: السرعة تزيد، تكون متقدماً على الجدول (موصى به للتسلقات الطويلة)
- تقليل القوة قليلاً: يسمح بالاستشفاء المؤقت مع الاستمرار في التقدم
استراتيجية الأقسام الحادة
عندما يزيد الميل (مثلاً، 5% → 10%)، تجنب:
- ❌ الاندفاع "لإنهائه" → يستنزف W'، يسبب التلاشي
- ✅ الحفاظ على القوة المستهدفة → السرعة تنخفض بشكل طبيعي، لكن الجهد يبقى مستداماً
الوقوف مقابل الجلوس
الجلوس (افتراضي)
الإيجابيات:
- أكثر ديناميكية هوائية
- معدل نبض أقل (~5-10 نبضة/دقيقة)
- مستدام لفترات طويلة
السلبيات:
- يمكن أن تشعر بـ "الانغلاق" على الأقسام الحادة جداً
- أوتار الركبة/الأرداف قد تتعب على التسلقات الطويلة
الوقوف (استراتيجي)
الإيجابيات:
- يشرك مجموعات عضلية مختلفة (عضلات الفخذ، ربلة الساق، الجذع)
- يسمح للجسم بالتمدد، وتدفق الدم بالاستشفاء
- يمكن توليد قوة لحظية أعلى (هجمات، ركلات حادة)
السلبيات:
- متطلبات قوة أعلى بـ 5-10 واط بنفس السرعة (أقل ديناميكية هوائية)
- معدل نبض أعلى
- غير مستدام لفترات طويلة
أفضل ممارسة: اجلس لمعظم التسلق. قف لفترة وجيزة (15-30 ثانية) كل 3-5 دقائق من أجل:
- تخفيف الضغط على عظام الجلوس
- تمديد عضلات الورك وأسفل الظهر
- إشراك مجموعات عضلية جديدة
⚠️ أخطاء الإيقاع الشائعة
- البدء بقوة شديدة: أول 20% من التسلق بنسبة 110% من القوة المستدامة → تلاشٍ مضمون
- الاندفاع على الأقسام الحادة: يبدو ضرورياً لكن يستنزف W' أسرع من الفائدة المكتسبة
- الوقوف كثيراً: عقوبة 5-10 واط تتراكم على مدى 30-60 دقيقة تسلق
- تجاهل تغييرات الميل: حافظ على القوة المستهدفة، وليس السرعة المستهدفة
التدريب لتحسين أداء التسلق
تحسين التسلق يأتي من ثلاثة مجالات: زيادة FTP، تقليل الوزن، وبناء القدرة على التحمل العضلي المحدد.
1. بناء القاعدة الهوائية (المنطقة 2)
الركوب الطويل المستقر عند 60-70% FTP يطور:
- كثافة الميتوكوندريا
- شبكة الشعيرات الدموية
- أكسدة الدهون (يحفظ الجليكوجين على التسلقات الطويلة)
هدف الحجم: 70-80% من وقت التدريب الأسبوعي في المنطقة 2 للدراجين المركزين على التحمل. راجع دليل مناطق التدريب.
2. فترات العتبة (المنطقة 4)
بناء FTP بجهود عتبة مستمرة:
تمرين عتبة نموذجي
3 × 12 دقيقة @ 95-100% FTP (5 دقائق استشفاء)
نفذها على التسلقات عندما يكون ذلك ممكناً لمحاكاة ظروف السباق. ركز على القوة المتساوية خلال الفترات.
التكرار: 1-2× في الأسبوع خلال مرحلة البناء
3. تكرارات VO2max (المنطقة 5)
فترات قصيرة وصعبة تعزز السقف الهوائي:
تمرين VO2max نموذجي
5 × 4 دقائق @ 110-120% FTP (4 دقائق استشفاء)
هذه مؤلمة—هذا هو الهدف. عمل VO2max هو المفتاح لرفع FTP مع الوقت.
التكرار: 1× في الأسبوع خلال مرحلة البناء/الذروة
4. التسلقات الطويلة (محاكاة السباق)
تمرن على الإيقاع على التسلقات المستمرة:
تمرين تسلق طويل نموذجي
2 × 30-40 دقيقة @ FTP على تسلق معتدل (15 دقيقة استشفاء)
الهدف: تعلم ضبط الإيقاع بشكل متساوٍ، إدارة التغذية، البقاء مرتاحاً في وضع التسلق لفترات ممتدة.
التكرار: 1× في الأسبوع في مرحلة الإعداد المحددة
5. إدارة الوزن
تقليل دهون الجسم الزائدة بشكل استراتيجي:
- الهدف: 0.25-0.5 كغ في الأسبوع كحد أقصى
- الطريقة: عجز 300-500 سعرة حرارية يومياً
- البروتين: الحفاظ على 1.6-2.2 غ/كغ وزن الجسم للحفاظ على العضلات
- التوقيت: فقدان الوزن خلال مرحلة القاعدة/البناء، وليس مرحلة الذروة/السباق
تحذير: لا تطارد النحافة الشديدة. الأداء يصل إلى هضبة أو ينخفض تحت ~8% دهون الجسم (رجال) أو ~12% (نساء).
🔬 جدول التكيف مع التدريب
- 4-8 أسابيع: تحسينات عصبية عضلية، إيقاع أفضل
- 8-12 أسبوع: عتبة اللاكتات تزيد، FTP يرتفع 5-10%
- 12-16 أسبوع: القدرة الهوائية (VO2max) تتحسن
- 16-24 أسبوع: تكيفات ميتوكوندريا كبرى، كفاءة التسلق تتحسن
التدريب المتسق على مدى 6+ أشهر = أكبر المكاسب. لا توجد طرق مختصرة.
التسلقات الشهيرة: تحليل الأداء
تحليل أداء المحترفين على التسلقات الأيقونية يكشف كيف يبدو W/kg في الممارسة.
Alpe d'Huez
- المسافة: 13.8 كم
- الارتفاع المكتسب: 1100 م
- الميل المتوسط: 8.1%
- 21 منعطف شديد الانحناء
| الراكب / المستوى | الوقت | W/kg المقدر | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (رقم قياسي 1997) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| فائز الطواف العالمي | 39-42 دقيقة | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| مرشح المركز العام في الطواف العالمي | 42-45 دقيقة | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| هاوي نخبة | 50-55 دقيقة | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| هاوي قوي | 60-70 دقيقة | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- المسافة: 21.5 كم (من Bédoin)
- الارتفاع المكتسب: 1600 م
- الميل المتوسط: 7.5%
- آخر 6 كم: مكشوف، غالباً عاصف
| الراكب / المستوى | الوقت | W/kg المقدر | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (رقم قياسي 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| راكب المركز العام في الطواف العالمي | 58-62 دقيقة | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| هاوي نخبة | 70-80 دقيقة | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| هاوي قوي | 90-100 دقيقة | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- المسافة: 18.8 كم (من Luz-Saint-Sauveur)
- الارتفاع المكتسب: 1400 م
- الميل المتوسط: 7.5%
- أعلى ممر معبد في جبال البيرينيه (2115 م ارتفاع)
أداء المحترفين: 50-55 دقيقة (~6.0-6.3 W/kg، 1530-1680 VAM). الارتفاع يؤثر على هذه الأوقات—الهواء الرقيق يقلل إنتاج القوة بـ ~5-8%.
💡 استخدام معايير التسلق
اعثر على تسلقك المستهدف (محلي أو مشهور). اختبر نفسك بأقصى جهد مستدام. قارن وقتك بالمعايير لتقدير مستوى W/kg الحالي الخاص بك:
- سجل وقت التسلق، الارتفاع المكتسب، الميل
- احسب VAM: (الارتفاع المكتسب / الوقت بالساعات)
- قدر W/kg: VAM / [100 × (نسبة الميل% + 3)]
- قارن بالمعايير أعلاه
أعد الاختبار كل 8-12 أسبوع لتتبع التقدم!
الأسئلة الشائعة
ما هو الأكثر أهمية للتسلق: فقدان الوزن أم اكتساب القوة؟
كلاهما يحسن W/kg، لكن السياق مهم. إذا كنت تحمل دهون جسم زائدة (>15% رجال، >22% نساء)، فقدان 2-5 كغ دهون مع الحفاظ على القوة هو أسرع طريق للتحسين. إذا كنت بالفعل نحيفاً، ركز على بناء FTP من خلال التدريب المنظم. فقدان العضلات لمطاردة الوزن غير منتج.
كيف يؤثر الارتفاع على أداء التسلق؟
عند ارتفاع 2000 م، توقع انخفاض ~5-8% في القوة المستدامة بسبب انخفاض الأكسجين. ومع ذلك، الهواء الرقيق يقلل المقاومة الهوائية قليلاً (~2%). التأثير الصافي: تسلق أبطأ على الارتفاع. التأقلم (7-14 يوم) يستعيد الأداء جزئياً.
هل يجب أن أقف أم أجلس عند التسلق؟
اجلس لمعظم التسلق (أكثر كفاءة، متطلبات قوة أقل). قف لفترة وجيزة كل 3-5 دقائق (15-30 ثانية) للتمدد، تخفيف الضغط، وإشراك عضلات مختلفة. الوقوف بشكل مستمر يكلف 5-10 واط إضافية ولا يمكن استدامته على المدى الطويل.
ما هو W/kg الجيد لسباق الهواة؟
3.5-4.0 W/kg تنافسي على المستوى المحلي. 4.0-4.5 W/kg يمكن أن يفوز بالسباقات المحلية ويحتل مراكز جيدة إقليمياً. 4.5-5.0 W/kg هو مستوى الفئة 1/2. فوق 5.0 W/kg يدخل أراضي الهواة النخبة / شبه المحترفين. السياق: هذه قيم FTP مستدامة لمدة 20-60 دقيقة.
كيف أضبط إيقاع تسلق طويل بشكل صحيح؟
القوة المتساوية (iso-power) هي الأسرع. ابدأ بـ 95% من الهدف، استقر في الإيقاع، حافظ على واطات ثابتة بغض النظر عن تغييرات الميل. تجنب الاندفاع على الأقسام الحادة—يستنزف W' ويسبب التلاشي. زد الجهد فقط في الـ 20-25% الأخيرة إذا كنت تشعر بالقوة.
هل يساعد السير خلف راكب آخر على التسلقات؟
نعم، خاصة على الميول المعتدلة (5-8%) عند سرعات أعلى (18+ كم/ساعة). الأبحاث تظهر توفير 7% في القوة عند 21 كم/ساعة على ميل 7.5%. على التسلقات الحادة جداً (10%+) عند سرعات بطيئة (<15 كم/ساعة)، فائدة السير خلف راكب آخر ضئيلة (~2%).
كم من الوقت يستغرق تحسين W/kg بشكل كبير؟
مع التدريب المنظم: تحسين 5-10% في FTP خلال 12-16 أسبوع واقعي لمعظم الدراجين. بالاشتراك مع فقدان وزن استراتيجي 2-4 كغ = تحسين 10-20% في W/kg خلال 4-6 أشهر. مكاسب مستمرة (5-10% أخرى) ممكنة في السنة الثانية، ثم تقدم أبطأ مع اقترابك من الإمكانات الجينية.