Gratis TSS Sakrekenaar - Oefenstres-telling vir Fietse

Bereken Oefenstres-telling vir jou fietsoefenings deur gebruik te maak van krag, duur, en FTP

Wat is Oefenstres-telling (TSS)?

Oefenstres-telling (TSS) kwantifiseer die oefen-lading van 'n fietsoefen deur intensiteit en duur te kombineer gebaseer op jou krag-uitset. Ontwikkel deur Dr. Andrew Coggan, gebruik TSS jou Funksionele Drempelkrag (FTP) as die verwysings punt. 'n 1-uur oefening by FTP = 100 TSS.

Gratis TSS Sakrekenaar

Bereken oefen-stres vir enige fietsoefen deur gebruik te maak van krag-data.

Jou Funksionele Drempelkrag in watt
Totale rit tyd in minute (1-720)
NP van jou rit-data (nie gemiddelde krag nie)

Hoe TSS Bereken Word

TSS Formule

TSS = (sekondes × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Waar:

  • NP (Genormaliseerde Krag) = Fisiologiese "koste" van die rit in watt
  • IF (Intensiteitsfaktor) = NP / FTP (intensiteit relatief tot drempel)
  • Duur = Totale rit tyd in sekondes
  • FTP = Jou Funksionele Drempelkrag in watt

Vereenvoudig: TSS = Duur (ure) × IF² × 100

Uitgewerkte Voorbeelde

Voorbeeld 1: Maklike Uithouvermoë Rit

Ryer Data:

  • FTP: 250W
  • Duur: 120 minute (7200s)
  • Genormaliseerde Krag: 150W

Stap 1: Bereken Intensiteitsfaktor

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

Stap 2: Bereken TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

Interpretasie: Maklike uithouvermoë rit op 60% intensiteit—perfek vir aërobiese basis bou en herstel.

Voorbeeld 2: Drempel Intervalle

Ryer Data:

  • FTP: 250W
  • Duur: 90 minute (5400s)
  • Genormaliseerde Krag: 235W

Stap 1: Bereken Intensiteitsfaktor

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

Stap 2: Bereken TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

Interpretasie: Harde drempel sessie op 94% intensiteit—beduidende oefen-stimulus vir FTP verbetering.

Voorbeeld 3: Harde Groep Rit

Ryer Data:

  • FTP: 250W
  • Duur: 180 minute (10800s)
  • Genormaliseerde Krag: 210W

Stap 1: Bereken Intensiteitsfaktor

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Stap 2: Bereken TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

Interpretasie: Lang harde rit op 84% intensiteit—hoë oefen-lading wat 1-2 dae herstel vereis.

Voorbeeld 4: VO₂max Intervalle

Ryer Data:

  • FTP: 250W
  • Duur: 75 minute (4500s)
  • Genormaliseerde Krag: 270W

Stap 1: Bereken Intensiteitsfaktor

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

Stap 2: Bereken TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

Interpretasie: Baie harde VO₂max sessie bo drempel—hoë oefen-stimulus ten spyte van korter duur.

TSS Riglyne volgens Oefening Tipe

Oefening Tipe TSS Reeks Intensiteitsfaktor Beskrywing
Herstel Rit 20-50 TSS IF < 0.65 Maklike trap, 30-60 minute
Maklike Uithouvermoë 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Gesprek tempo, 1-2 ure
Matige Uithouvermoë 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Bestendige ry, 2-3 ure
Tempo Rit 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Sweet spot, tempo werk, 2-3 ure
Drempel Oefening 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP intervalle, wedren sim, 2-4 ure
VO₂max Intervalle 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Harde intervalle, 1-2 ure hoë intensiteit
Wedren/Harde Gebeurtenis 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Criteriums, padwedre, 2-5 ure

Weeklikse TSS Teikens volgens Fietsryer Vlak

Beginner Fietsryers

Weeklikse TSS: 200-400

3-4 ritte per week, 50-100 TSS elk. Fokus op bou van aërobiese basis en fiets hantering vaardighede.

Ontspannings Fietsryers

Weeklikse TSS: 400-600

4-5 ritte per week, 80-120 TSS elk. Mengsel van uithouvermoë en sommige kwaliteit sessies.

Kompeterende Amateurs

Weeklikse TSS: 600-900

5-7 ritte per week, 85-130 TSS elk. Gestruktureerde oefening met periodisering en wedrenne.

Elite / Professioneel

Weeklikse TSS: 900-1500+

10-15+ sessies per week. Hoë volume professionele oefen-lading. Na-Grand Tour CTL: 150-170.

⚠️ Belangrike Notas oor TSS

  • Vereis akkurate FTP: Jou FTP moet onlangs wees (getoets binne 4-6 weke) vir akkurate TSS.
  • Gebruik Genormaliseerde Krag, nie Gemiddelde Krag nie: NP reken vir veranderlikheid en fisiologiese koste.
  • Binne vs Buite: Binne TSS mag harder voel weens geen uitrol of afdalings.
  • Individuele variasie: Dieselfde TSS voel anders vir verskillende ryers. Pas aan gebaseer op jou herstel.
  • Verhogings tempo belangrik: Verhoog weeklikse TSS geleidelik—3-8 CTL punte per week is volhoubaar.

Begrip van Genormaliseerde Krag (NP)

Genormaliseerde Krag is meer akkuraat as Gemiddelde Krag vir die berekening van TSS omdat dit reken vir die fisiologiese koste van krag veranderlikheid:

Waarom NP Saak Maak: Twee Ritte Vergelyk

Rit A: Bestendige Tempo
  • Duur: 60 minute
  • Gemiddelde Krag: 200W
  • Genormaliseerde Krag: 202W
  • Veranderlikheid Indeks: 1.01
  • TSS: 65

Bestendige, konsekwente poging—lae fisiologiese koste

Rit B: Harde Groep Rit
  • Duur: 60 minute
  • Gemiddelde Krag: 200W
  • Genormaliseerde Krag: 240W
  • Veranderlikheid Indeks: 1.20
  • TSS: 92

Veranderlik met uitbarstings—veel hoër fisiologiese koste

Sleutel insig: Beide ritte het 200W gemiddeld, maar Rit B is 42% harder (92 vs 65 TSS) weens krag veranderlikheid. NP vang hierdie verskil.

💡 Hoe om Genormaliseerde Krag te Kry

Meeste fiets rekenaars en toepassings bereken NP outomaties:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: Wys NP in rit opsomming
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Bereken NP van opgelaaide ritte
  • Golden Cheetah/WKO5: Gevorderde NP analise gereedskap

As jy net gemiddelde krag het, skat: NP ≈ Gemiddelde Krag × 1.03-1.05 vir bestendige ritte, × 1.10-1.15 vir veranderlike ritte.

Waarom TSS Saak Maak: CTL, ATL, TSB

Oefenstres-telling is die fondament vir die Prestasie Bestuur Grafiek:

  • CTL (Chroniese Oefen-lading): Jou fiksheidsvlak - 42-dag eksponensieel geweegde gemiddelde van daaglikse TSS
  • ATL (Akute Oefen-lading): Jou moegheid - 7-dag eksponensieel geweegde gemiddelde van daaglikse TSS
  • TSB (Oefenstres-balans): Jou vorm - TSB = CTL - ATL (positief = vars, negatief = moeg)
  • Periodisering: Beplan oefen-fases (basis, bou, piek, afbou) deur gebruik te maak van teiken CTL progressies
  • Wedren Tydsberekening: Afbou om TSB van +10 tot +25 op wedren dag te bereik vir piek prestasie

Pro Wenk: Volg jou Prestasie Bestuur Grafiek

Log daaglikse TSS in TrainingPeaks, Intervals.icu, of 'n sigblad. Monitor jou CTL (42-dag gemiddeld) en ATL (7-dag gemiddeld). Teiken bestendige CTL groei van 3-8 punte per week tydens basis bou. Verminder TSS 7-14 dae voor wedrenne om TSB te laat styg na positiewe waardes vir piek prestasie.

Leer meer oor CTL, ATL, en TSB →

Gereelde Vrae

Wat as ek nie 'n kragmeter het nie?

TSS vereis krag data (FTP en Genormaliseerde Krag). Sonder 'n kragmeter, kan jy hartklop-gebaseerde alternatiewe soos HRSS (Hartklop Stres Telling) gebruik of waargenome inspanning skattings gebruik, maar hierdie is minder akkuraat. Kragmeters is die goue standaard vir TSS berekening en oefen-lading bestuur in fietse.

Hoe akkuraat is TSS?

TSS is hoogs akkuraat wanneer gebaseer op huidige FTP en behoorlik berekende Genormaliseerde Krag. Studies wys TSS voorspel betroubaar oefen-lading en herstel behoeftes. Akkuraatheid hang af van: onlangse FTP toets (binne 4-6 weke), korrekte NP berekening, en kragmeter akkuraatheid (meeste is ±1-2%).

Kan ek TSS tussen pad en bergfiets vergelyk?

Ja, maar met voorbehoud. Padfiets TSS is meer voorspelbaar met bestendige krag profiele (VI 1.02-1.05). Bergfiets TSS is hoogs veranderlik (VI 1.10-1.20+) met gereelde uitbarstings bo drempel. Dieselfde TSS van bergfiets mag harder voel weens tegniese eise. Fokus op tendens analise eerder as absolute vergelykings tussen dissiplines.

Wat is 'n goeie TSS vir een oefening?

Dit hang af van oefen-doelwitte: Herstel ritte: 20-50 TSS, Maklike uithouvermoë: 50-100 TSS, Matige ritte: 100-150 TSS, Harde oefenings: 150-250 TSS, Baie harde sessies/wedrenne: 200-400+ TSS. Meeste oefen-ritte val tussen 50-150 TSS. Kwaliteit intervalle genereer 100-200 TSS. Wedrenne en lang gebeurtenisse: 200-400+ TSS.

Hoeveel TSS moet ek per week doen?

Weeklikse TSS teikens volgens vlak: Beginners: 200-400 TSS/week, Ontspanning: 400-600 TSS/week, Kompeterende amateur: 600-900 TSS/week, Elite/Professioneel: 900-1500+ TSS/week. Begin konserwatief en verhoog met 3-8 CTL punte per week. Jou volhoubare weeklikse TSS hang af van oefen-geskiedenis, beskikbare tyd, en herstel vermoë.

Moet ek TSS gebruik vir binne oefening?

Absoluut. TSS is ideaal vir binne oefening omdat krag konsekwent is en daar geen omgewingsveranderlikes is nie. Binne TSS dra direk by tot jou CTL/ATL/TSB. Binne ritte mag egter harder voel as buite vir dieselfde TSS weens geen uitrol, afdalings, of wind-gesteunde afdelings.

Wat is die verskil tussen TSS en kilojoules?

Kilojoules meet totale werk gedoen (energie verbruik)—dieselfde vir almal by dieselfde krag. TSS meet oefen-stres relatief tot JOU FTP. Voorbeeld: 200W vir 1 uur = 720 kJ vir almal. Maar as jou FTP 200W is, TSS = 100. As jou FTP 300W is, TSS = 44. TSS is geïndividualiseer; kJ is absoluut.

Moet ek my FTP ken?

Ja, FTP is noodsaaklik vir TSS berekening. Sonder om jou FTP te ken, kan jy nie Intensiteitsfaktor of TSS bereken nie. Toets jou FTP deur gebruik te maak van 'n 20-minuut of 8-minuut toets, of gebruik Helling Toets protokolle. Hertoets elke 4-6 weke om TSS berekeninge akkuraat te hou soos jou fiksheid verbeter. Leer meer: FTP Toets Gids

Verwante Hulpbronne

FTP Toetsing

Benodig jou FTP? Leer hoe om Funksionele Drempelkrag akkuraat te toets.

FTP Gids →

Oefen-lading Gids

Leer oor CTL, ATL, TSB en Prestasie Bestuur Grafiek maatstawwe.

Oefen-lading →

Krag Maatstawwe

Verstaan Genormaliseerde Krag, Intensiteitsfaktor, en Veranderlikheid Indeks.

Krag Maatstawwe →

Wil outomatiese TSS opsporing met CTL/ATL/TSB grafieke?

Leer Oor Bike Analytics