Kraggebaseerde Oefen-sones - Die 7-Sone Stelsel

Bemeester die Coggan 7-sone krag oefen-stelsel vir optimale fietsprestasie. Leer Sone 2 uithouvermoë, drempel oefening, en VO₂max intervalle.

🎯 Sleutel Punte

  • 7 oefen-sones van Dr. Andrew Coggan gebaseer op FTP persentasie
  • Kraggebaseerde sones is meer presies as harttempo—onmiddellike terugvoer, onaangeraak deur moegheid
  • Sone 2 (Uithouvermoë) is die grondslag—60-70% van oefening bou aërobiese basis
  • Sone 4 (Drempel) verbeter laktaat verwydering en volhoubare krag
  • Sone 5 (VO₂max) ontwikkel maksimum aërobiese kapasiteit vir 3-8 minuut pogings

Wat is Kraggebaseerde Oefen-sones?

Kraggebaseerde oefen-sones is wetenskaplik gedefinieerde intensiteit reekse gebaseer op jou FTP (Funksionele Drempelkrag). Elke sone aktiveer spesifieke fisiologiese aanpassings, van aërobiese basis bou in Sone 2 tot neuromuskulêre krag in Sone 7. Anders as harttempo sones, verskaf kragsones onmiddellike, akkurate terugvoer wat nie geaffekteer word deur moegheid, kafeïen, hitte, of dehidrasie nie. Krag is die goue standaard vir gestruktureerde fietsoefen.

Hoekom Kragsones Beter is as Harttempo

❤️ Harttempo Oefening

Beperkings:

  • 5-15 sekonde vertraging tydens intervalle
  • Kardiale drywing (HT styg met moegheid/hitte)
  • Geaffekteer deur kafeïen, stres, hidrasie
  • Daaglikse variasie ±5-10 bpm
  • Nie nuttig vir kort intervalle (<2 min) nie

Beste vir: Lang bestendige-toestand pogings, herstel kontrole

⚡ Krag Oefening

Voordele:

  • Onmiddellike terugvoer (geen vertraging)
  • Nie geaffekteer deur moegheid, hitte, kafeïen nie
  • Konsekwent dag-tot-dag (±1-2% akkuraatheid)
  • Perfek vir intervalle van enige duur
  • Meet direk werk uitset

Beste vir: Alle oefening—intervalle, tempo, drempel, spoedritte

🎯 Sleutel Beginsel: Krag = Waarheid

Krag meet werklike werk gedoen, onafhanklik van eksterne faktore. 250W is 250W of jy nou vars of moeg is, warm of koud, kafeïen geniet het of nie. Hierdie objektiwiteit maak kragsones die betroubaarse oefeninstrument vir fietsryers.

Vinnige Verwysing: Die 7 Kragsones

Sone Naam % van FTP Duur RPE Voorbeeld Oefening
1 Aktiewe Herstel <55% Ure 2-3/10 Maklike trap, herstel rit
2 Uithouvermoë 56-75% 2-6 ure 4-5/10 Lang bestendige rit, basis bou
3 Tempo 76-90% 1-3 ure 6-7/10 3×20 min tempo intervalle
4 Laktaat Drempel 91-105% 30-60 min 7-8/10 2×20 min drempel intervalle
5 VO₂max 106-120% 3-8 min 9/10 5×5 min VO₂max intervalle
6 Anaërobies Kapasiteit 121-150% 30s-3 min 10/10 12×30s heuwel spoedritte
7 Neuromuskulêre Krag >150% <30s MAX 6×10s voluit spoedritte

📐 Voorbeeld Sone Berekening (FTP = 250W)

  • Sone 1: <138W (< 55% FTP)
  • Sone 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Sone 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Sone 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Sone 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Sone 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Sone 7: >375W (>150% FTP)

Die 7 Kragsones: Volledige Gids

Sone 1: Aktiewe Herstel

Sone 1 <55% van FTP RPE 2-3/10

Doel: Aktiewe herstel, opwarming, afkoeling. Sone 1 bevorder bloedvloei sonder om oefening stres te skep. Nie gebruik vir fiksheid winste nie—suiwer regeneratief.

Fisiologiese Merkers:

  • Harttempo: 50-60% van maksimum
  • Laktaat: <1.0 mmol/L (minimale produksie)
  • Asemhaling: Neus asemhaling gemaklik
  • Voel: Moeiteloos, kan onbepaald ry

Voorbeeld Oefeninge:

Herstel Rit

  • 30-60 minute maklike trap @ Sone 1
  • Fokus: hoë kadensie (90-100 rpm), lae rat
  • Doel: spoel bene na harde oefening

Weeklikse Volume: 5-10% (hoofsaaklik opwarmings/afkoelings)

💡 Pro Wenk: Herstel Ritte Werk

Sone 1 herstel ritte die dag na harde oefening versnel herstel beter as volkome rus. Hou dit werklik maklik—as jy nie moeiteloos 'n gesprek kan voer nie, ry jy te hard.

Sone 2: Uithouvermoë (Die Grondslag Sone)

Sone 2 56-75% van FTP RPE 4-5/10

Doel: Die belangrikste sone vir die bou van fietsfiksheid. Sone 2 ontwikkel aërobiese kapasiteit, mitochondriale digtheid, vet oksidasie, en kapillêre netwerke. Dit is waar ware uithouvermoë gebou word—die "vervelige" basis oefening wat kampioene produseer.

🏆 Hoekom Sone 2 Die Belangrikste Is

Elite fietsryers spandeer 60-70% van oefen-tyd in Sone 2. Hierdie aërobiese basis sone:

  • Verhoog mitochondriale digtheid (meer sellulêre energie produksie)
  • Bou kapillêre netwerke (verbeterde suurstof aflewering aan spiere)
  • Verbeter vet oksidasie (spaar glikogeen vir harder pogings)
  • Ontwikkel aërobiese ensieme vir volhoubare krag
  • Skep uithouvermoë grondslag sonder ooroefen risiko

Fisiologiese Merkers:

  • Harttempo: 60-75% van maksimum
  • Laktaat: 1.0-2.0 mmol/L (onder eerste drempel)
  • Asemhaling: Gemaklik, gesprekspas
  • Voel: Volhoubaar vir 2-6 ure, kan maklik praat

Voorbeeld Oefeninge:

Klassieke Sone 2 Rit

  • 2-4 ure @ 60-70% FTP
  • Plat tot golvende terrein
  • Fokus: handhaaf konsekwente krag, weerstaan neiging om te stoot

Progressiewe Uithouvermoë

  • 3 ure totaal: Begin Sone 2 laag (60% FTP), eindig Sone 2 hoog (75% FTP)
  • Simuleer wedstryd-dag moegheid weerstand

Weeklikse Volume: 60-70% van totale oefen-tyd

⚠️ Algemene Fout: Te Hard Oefen in Sone 2

Meeste fietsryers ry Sone 2 te hard, druk in Sone 3-4. Hierdie "middel sone" oefening skep chroniese moegheid sonder om aërobiese basis te bou. Sone 2 moet maklik voel—jy moet eindig en voel jy kan meer doen. As jy hard asemhaal of nie 'n gesprek kan voer nie, oefen jy te hard. Vertraag.

Sone 3: Tempo / Sweet Spot

Sone 3 76-90% van FTP RPE 6-7/10

Doel: Tempo oefening by "sweet spot" intensiteit (88-93% FTP). Sone 3 verbeter spier uithouvermoë en volhoubare krag sonder die hoë moegheid koste van Sone 4 drempel werk. Ook genoem "hele dag pas"—die vinnigste spoed wat jy teoreties vir verskeie ure kan hou.

Fisiologiese Merkers:

  • Harttempo: 75-85% van maksimum
  • Laktaat: 2.0-3.5 mmol/L (nader aan drempel)
  • Asemhaling: Verhoog, kort frases slegs
  • Voel: Gemaklik hard, volhoubaar 1-3 ure

Voorbeeld Oefeninge:

Sweet Spot Intervalle

  • 3×20 min @ 88-93% FTP (5 min herstel)
  • 2×30 min @ 85-90% FTP (10 min herstel)
  • Hoë aërobiese voordeel per eenheid moegheid

Tempo Rit

  • 90 min deurlopend @ 80-85% FTP
  • Simuleer wedloop pas vir gran fondos, eeue

Weeklikse Volume: 15-20% (sleutel vir wedloop-spesifieke uithouvermoë)

💡 Sweet Spot Oefening

Die boonste reeks van Sone 3 (88-93% FTP) word "sweet spot" genoem—dit verskaf 90% van die oefen voordeel van drempel werk met slegs 70% van die moegheid. Hoogs doeltreffend vir tyd-geknyp fietsryers.

Sone 4: Laktaat Drempel (Die Geld Sone)

Sone 4 91-105% van FTP RPE 7-8/10

Doel: Sone 4 is die "geld sone" vir wedloop prestasie. Drempel oefening verbeter laktaat verwydering, verhoog FTP, en vermeerder volhoubare krag. Dit is jou FTP reeks—die krag wat jy ongeveer vir 1 uur kan hou. Sone 4 werk vertaal direk na vinniger tydtoets, kriterium, en pad wedloop prestasie.

Fisiologiese Merkers:

  • Harttempo: 85-92% van maksimum (by laktaat drempel)
  • Laktaat: 3.5-5.5 mmol/L (maksimale laktaat bestendige toestand)
  • Asemhaling: Hard, swaar, enkele woorde slegs
  • Voel: Baie hard, volhoubaar 30-60 minute maksimum

Voorbeeld Oefeninge:

Klassieke Drempel Intervalle

  • 2×20 min @ 95-100% FTP (10 min herstel)
  • 3×12 min @ 100-105% FTP (5 min herstel)
  • 4×8 min @ 100-105% FTP (4 min herstel)

Oor-Onder Intervalle

  • 4×10 min afwissel 2 min @ 95% FTP, 1 min @ 105% FTP
  • Leer laktaat toleransie en verwydering

Volgehoue Drempel

  • 30-40 min deurlopend @ 95-100% FTP
  • Simuleer tydtoets of ontsnapping poging

Weeklikse Volume: 10-15% (hoë stres, beperk tot 2-3 sessies/week)

⚠️ Drempel Oefening Vereis Herstel

Sone 4 genereer 150-250 TSS per sessie. Laat 48 ure tussen drempel oefeninge. Te veel Sone 4 werk lei tot chroniese moegheid en ooroefen. Balanseer met voldoende Sone 2 basis oefening.

Sone 5: VO₂max (Maksimum Aërobiese Krag)

Sone 5 106-120% van FTP RPE 9/10

Doel: VO₂max intervalle ontwikkel maksimum aërobiese kapasiteit en krag by VO₂max. Hierdie 3-8 minuut pogings oefen jou kardiovaskulêre stelsel om suurstof teen maksimale tempo's af te lewer en te gebruik. Sone 5 werk verbeter jou "enjin grootte"—die plafon van jou aërobiese fiksheid.

Fisiologiese Merkers:

  • Harttempo: 92-100% van maksimum (naby maksimaal)
  • Laktaat: 5.5-10+ mmol/L (ernstige opbou)
  • Asemhaling: Maksimaal, hyg, geen gesprek nie
  • Voel: Uitermatig hard, volhoubaar 3-8 minute

Voorbeeld Oefeninge:

Klassieke VO₂max Intervalle

  • 5×5 min @ 110-115% FTP (5 min herstel)
  • 6×4 min @ 115-120% FTP (4 min herstel)
  • 4×6 min @ 108-112% FTP (6 min herstel)

Kort VO₂max Herhalings

  • 10×3 min @ 115-120% FTP (3 min herstel)
  • 8×4 min @ 110-115% FTP (4 min herstel)
  • Hoër intensiteit, korter duur

Weeklikse Volume: 5-10% (uiters uitputtend, gebruik spaarsamig)

💡 VO₂max Oefening Tydsberekening

Reserveer Sone 5 werk vir wedloop-spesifieke voorbereidingsfases (8-12 weke voor sleutel geleenthede). Basis bou fases moet op Sone 2 fokus. VO₂max intervalle is te stresvol vir jaar-rondte oefening.

Sone 6: Anaërobies Kapasiteit

Sone 6 121-150% van FTP RPE 10/10

Doel: Ontwikkel anaërobies krag en laktaat toleransie. Sone 6 oefen jou vermoë om hoë laktaat vlakke te produseer en te verduur tydens 30-sekonde tot 3-minuut maksimale pogings. Kritiek vir kriterium aanvalle, kort kloofs, en gapings oorbrug.

Fisiologiese Merkers:

  • Harttempo: 95-100% maksimum (maksimaal, sloer agter poging)
  • Laktaat: 10-20+ mmol/L (uiterste opbou)
  • Asemhaling: Heeltemal swaar, hiperventilasieer
  • Voel: Voluit, volhoubaar 30 sekondes tot 3 minute

Voorbeeld Oefeninge:

Anaërobies Intervalle

  • 10×1 min @ 130-140% FTP (2-3 min herstel)
  • 8×90s @ 125-135% FTP (3 min herstel)
  • 6×2 min @ 120-130% FTP (4 min herstel)

Weeklikse Volume: 2-5% (baie hoë moegheid koste, gebruik strategies)

Sone 7: Neuromuskulêre Krag

Sone 7 >150% van FTP RPE MAX

Doel: Maksimum spoedrit krag en neuromuskulêre werwing. Sone 7 oefen plofbare sterkte en vinnig-twitch spiervezel aktivering. Voluit pogings wat minder as 30 sekondes duur vir spoedrit eindstreke en plofbare versnellings.

Fisiologiese Merkers:

  • Harttempo: Wisselvallig (bereik nie maksimum in <30s nie)
  • Krag: Maksimum oombliklike uitset
  • Voel: Absolute maksimum poging, plofbaar

Voorbeeld Oefeninge:

Spoedrit Intervalle

  • 6×10s voluit spoedritte (5 min herstel)
  • 8×20s maksimum poging (5 min herstel)
  • 5×30s spoedritte (10 min herstel)

Weeklikse Volume: 1-2% (slegs vir spoedryders of spesifieke wedloop voorbereiding)

Oefening Verspreiding volgens Fietsryer Tipe

Ontspannings / Fiksheid Fietsryers

Weeklikse TSS: 300-500 (6-10 ure)

  • Sone 1: 10% (herstel)
  • Sone 2: 70% (bou aërobiese basis)
  • Sone 3: 15% (tempo ontwikkeling)
  • Sone 4: 5% (beperkte drempel)
  • Sone 5-7: 0% (nog nie nodig nie)

Fokus: Bou aërobiese basis met Sone 2, voeg tempo by vir variasie

Mededingende Fietsryers

Weeklikse TSS: 500-800 (10-15 ure)

  • Sone 1: 5% (opwarming/afkoeling)
  • Sone 2: 60% (aërobiese grondslag)
  • Sone 3: 20% (tempo/sweet spot)
  • Sone 4: 10% (drempel sessies)
  • Sone 5: 4% (VO₂max intervalle)
  • Sone 6-7: 1% (anaërobies/spoedrit werk)

Fokus: 80/20 gepolariseerde oefening—meestal maklik, sommige baie hard

Pad Wedrenne (Krits/Pad Wedrenne)

Weeklikse TSS: 600-900 (12-18 ure)

  • Sone 1: 5%
  • Sone 2: 55%
  • Sone 3: 15%
  • Sone 4: 15% (kritiek vir wedrenne)
  • Sone 5: 8% (aanvalle, brûe)
  • Sone 6-7: 2% (spoedrit eindstreke)

Fokus: Drempel + VO₂max vir wedloop eise

Bergfietsry (XC/Enduro)

Weeklikse TSS: 500-750 (10-14 ure)

  • Sone 1: 10% (tegniese oefening)
  • Sone 2: 50% (basis uithouvermoë)
  • Sone 3: 15%
  • Sone 4: 10%
  • Sone 5: 10% (skielike pogings, klim)
  • Sone 6: 5% (bars pogings)

Fokus: Meer Sone 5-6 werk vir wisselvallige krag eise

📊 Die 80/20 Gepolariseerde Oefening Beginsel

Elite fietsryers volg gepolariseerde oefening: 80% van tyd in maklike sones (Sone 1-2), 20% in harde sones (Sone 4-7). Vermy oormatige "middel sone" (Sone 3) oefening.

  • Hoekom dit werk: Aërobiese aanpassings benodig volume teen lae intensiteit
  • Hoë intensiteit = hoë stres: Sone 4-5 vereis eksponensieel meer herstel
  • Voorkom ooroefen: Te veel Sone 3-4 skep chroniese moegheid
  • Navorsing-ondersteun: Studies toon 80/20 is beter as matige-intensiteit oefening

Hoe om Oefen-sones Effektief te Gebruik

1. Bereken Jou Persoonlike Sones

Jou sones is gebaseer op jou FTP. Voer 'n 20-minuut FTP toets uit, dan vermenigvuldig met sone persentasies. Bike Analytics bereken sones outomaties wanneer jy FTP invoer.

Voorbeeld: FTP = 250W

  • Sone 1: <138W
  • Sone 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Sone 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Sone 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Sone 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Sone 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Sone 7: >375W (>150% FTP)

2. Sone-Spesifieke Oefeninge

Elke sone het spesifieke oefening tipes. Moenie sones lukraak meng nie—kies opsetlik gebaseer op oefen doelwitte.

Doel Primêre Sones Voorbeeld Week
Bou aërobiese basis Sone 2 (70%), Sone 3 (20%) 5×Sone 2 ritte (2-4 ure), 1×tempo (3×20 min Z3)
Verbeter FTP Sone 4 (15%), Sone 2 (60%) 2×drempel (2×20 min Z4), 3×Sone 2 ritte
Wedloop voorbereiding Sone 5 (10%), Sone 4 (10%), Sone 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 min Z5), 1×drempel, 3×Sone 2
Spoedrit krag Sone 6-7 (5%), Sone 2 (70%) 1×spoedritte (10×10s Z7), 4×Sone 2 ritte

3. Pad vs Bergfiets Sone Verspreiding

Pad en bergfietsry het verskillende krag profiele, wat sone verspreiding beïnvloed.

🚴 Padfietsry

Krag profiel: Bestendige, volgehoue pogings

  • Meer tyd in Sone 2-4 (bestendige-toestand)
  • Genormaliseerde Krag ≈ Gemiddelde Krag
  • Wisselvalligheid Indeks (VI): 1.02-1.05
  • Fokus: drempel uithouvermoë

🏔️ Bergfietsry

Krag profiel: Hoogs wisselvallig, "bars-agtig"

  • Meer tyd in Sone 5-6 (skielike pogings)
  • Genormaliseerde Krag >> Gemiddelde Krag
  • Wisselvalligheid Indeks (VI): 1.10-1.20+
  • Fokus: herhaalde hoë-intensiteit pogings

Leer meer oor pad vs bergfiets krag analise verskille.

4. Volg Tyd-in-Sone

Bike Analytics wys tyd-in-sone vir elke rit. Gebruik dit om te verifieer jy oefen soos beoog.

✅ Sone Verspreiding Kontroles

  • Sone 2 rit: Moet 80-90% tyd in Sone 2 wees (nie drywend na Sone 3 nie)
  • Drempel sessie: 20-30% tyd in Sone 4 (rus in Sone 1-2)
  • VO₂max oefening: 10-15% tyd in Sone 5, oorblywende Sone 1-2 herstel
  • Weeklikse totale: Moet 80/20 beginsel weerspieël (80% Sone 1-2, 20% Sone 3+)

5. Hertoets FTP Gereeld

Sones is slegs akkuraat as FTP op datum is. Hertoets elke 6-8 weke namate fiksheid verbeter. Verouderde sones = ondoeltreffende oefening.

💡 Wanneer om FTP te Hertoets

  • Elke 6-8 weke tydens oefen vordering
  • Na siekte of besering (FTP kan verminder)
  • Wanneer sones konsekwent te maklik of te hard voel
  • Na groot oefen blok (8-12 weke)
  • Voor wedloop-spesifieke voorbereidingsfase

Oefen-sones: Gereelde Vrae

Hoekom is kragsones beter as harttempo sones?

Krag is onmiddellik en objektief. Harttempo sloer 5-15 sekondes, word geaffekteer deur moegheid/hitte/kafeïen, en dryf tydens lang ritte. Krag meet werklike werk uitset met ±1-2% akkuraatheid, onaangeraak deur eksterne faktore. Vir intervalle en presiese oefening is kragsones superieur.

Hoeveel tyd moet ek in Sone 2 spandeer?

60-70% van totale oefen volume vir meeste fietsryers. Elite ryers spandeer selfs meer tyd in Sone 2 tydens basis fases. Sone 2 bou die aërobiese grondslag wat alle hoër-intensiteit werk ondersteun. Moenie haas deur basis bou nie—dit is die belangrikste oefening wat jy sal doen.

Kan ek slegs in Sone 2 en Sone 5 oefen (gepolariseerde oefening)?

Ja—dit is die gepolariseerde oefening benadering. 80% tyd in Sone 1-2 (maklik), 20% in Sone 4-7 (baie hard), minimale Sone 3. Navorsing toon gepolariseerde oefening is hoogs effektief. Nogtans, sommige Sone 3 tempo werk is steeds waardevol vir wedloop-spesifieke uithouvermoë.

Wat as ek nie my Sone 4 krag vir drempel intervalle kan hou nie?

Drie moontlikhede: (1) FTP is verouderd en benodig hertoetsing, (2) onvoldoende herstel van vorige oefening (kontroleer TSB), of (3) pas fout (te hard begin). Hertoets FTP as dit konsekwent gebeur. Monitor Oefening Stres Balans om voldoende herstel te verseker.

Hoe bereken ek sones van Kritieke Krag in plaas van FTP?

Gebruik CP in plek van FTP. As CP = 257W en FTP = 250W, gebruik CP vir sone berekeninge. Sones gebaseer op CP is effens hoër. Sone 2 word 144-193W (56-75% van 257W). Bike Analytics ondersteun beide CP en FTP-gebaseerde sones.

Moet ek 30-sekonde of 3-sekonde krag gladstryking gebruik vir sones?

30-sekonde gladstryking vir padfietsry, 3-5 sekonde vir bergfiets. Pad krag is bestendiger, so 30s gladstryking filter natuurlike fluktuasies. Bergfiets krag is wisselvallig met skielike pogings, vereis korter gladstryking om ware intensiteit vas te vang. Bike Analytics pas gladstryking outomaties aan gebaseer op rit tipe.

Hoe beïnvloed sone oefening TSS?

Sone intensiteit bepaal TSS eksponensieel. Sone 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/uur. Sone 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/uur. Sone 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/uur. Hoër sones skep meer oefen stres. Leer hoe TSS werk met sones.

Kan ek sones meng in 'n enkele rit?

Ja—meeste effektiewe oefeninge is multi-sone. Voorbeeld: 15 min Sone 1 opwarming + 2×20 min Sone 4 drempel + 15 min Sone 1 afkoeling. Sleutel is opsetlike sone seleksie. Vermy om per ongeluk in Sone 3 ("grys sone") te veel te ry—dit skep moegheid sonder om fiksheid te bou.

Hoe verskil binnenshuis en buite sones?

Binnenshuis FTP is tipies 5-10% laer as buite as gevolg van hitte opbou, geen uitrol nie, en sielkundige faktore. Toets FTP in die omgewing waar jy die meeste sal oefen. As jy binnenshuis oefen, gebruik binnenshuis FTP vir sones. Bike Analytics kan afsonderlike binnenshuis/buite FTP waardes volg.

Wat van Sone 3—is dit nutteloos?

Nie nutteloos nie, maar maklik om te oormatig te gebruik. Sone 3 tempo werk het waarde vir spier uithouvermoë, veral boonste Sone 3 (88-93% FTP "sweet spot"). Probleem: meeste fietsryers spandeer per ongeluk te veel tyd in Sone 3, wat chroniese moegheid skep. Tempo werk moet opsetlik wees, nie toevallige sone drywing nie.

Verwante Hulpbronne

FTP Toetsing

Voer die 20-minuut FTP toets uit om jou persoonlike oefen-sones vas te stel.

FTP Gids →

Oefening Lading

Leer hoe sone intensiteit TSS en algehele oefen stres bestuur beïnvloed.

TSS Gids →

Begin

Volledige beginner se gids tot Bike Analytics en kraggebaseerde oefening opstel.

Opstel Gids →

Gereed om met kragsones te oefen?

Laai Bike Analytics Gratis Af

Outomatiese sone volging vir elke rit