Funksionele Drempelkrag (FTP)

Die Grondslag van Kraggebaseerde Oefening

Sleutel Punte

  • Wat: FTP is die hoogste gemiddelde krag wat jy vir ongeveer 1 uur kan volhou sonder om moeg te word
  • Hoe om te Toets: Mees algemeen is die 20-minuut toets protokol: 95% van jou beste 20-minuut gemiddelde krag
  • Hoekom dit Saak Maak: FTP maak persoonlike kragsones, akkurate TSS berekening, en objektiewe fiksheid-opsporing moontlik
  • Tipiese Waardes: Informeel: 2.0-3.0 W/kg | Mededingend: 3.5-4.5 W/kg | Elite: 5.5-6.5 W/kg
  • Toets Frekwensie: Hertoets elke 6-8 weke tydens oefen-blokke om sones op te dateer soos fiksheid verbeter

Wat is FTP?

Funksionele Drempelkrag (FTP) is die hoogste gemiddelde krag-uitset wat jy vir ongeveer een uur kan volhou sonder om moegheid op te bou. Dit verteenwoordig jou aërobiese drempel—die grens tussen volhoubare en onvolhoubare pogings. FTP dien as die grondslag vir alle kraggebaseerde oefening, wat persoonlike oefen-sones en akkurate oefen-lading kwantifisering moontlik maak.

Funksionele Drempelkrag het fietsoefen in die vroeë 2000's revolusioneer deur 'n enkele, praktiese statistiek te verskaf wat jou fisiologiese drempel definieer. Anders as laboratorium-gebaseerde laktaat toetsing, kan FTP gemeet word met net 'n kragmeter en 'n oop pad.

🎯 Fisiologiese Betekenis

FTP stem nou ooreen met:

  • Laktaat Drempel 2 (LT2) - Tweede ventilatoriese drempel
  • Maksimale Laktaat Bestendige Toestand (MLSS) - Ongeveer 88.5% van ware FTP
  • Kritiese Krag (CP) - Tipies binne ±5W van FTP
  • ~4 mmol/L bloed laktaat - Tradisionele OBLA merker

Hoekom FTP Saak Maak

Funksionele Drempelkrag is die grondliggende statistiek wat alle gevorderde kraggebaseerde oefening ontsluit:

  • Krag Oefen-sones: Personaliseer intensiteit-sones gebaseer op jou individuele fisiologie
  • TSS Berekening: Maak akkurate Oefenstres-telling kwantifisering moontlik
  • CTL/ATL/TSB: Vereis vir Prestasiebestuur-grafiek statistieke
  • Vordering Opsporing: Objektiewe maatstaf van drempelkrag verbetering oor tyd
  • Wedren Tempo: Bepaal volhoubare krag-uitsette vir tydtoetse en padwedre
⚠️ Kritiese Afhanklikheid: Sonder 'n akkurate FTP toets, kan gevorderde oefen-lading statistieke (TSS, Intensiteitsfaktor, CTL, ATL, TSB) nie korrek bereken word nie. 'n Onakkurate FTP sal alle daaropvolgende kraggebaseerde oefen-analise korrupteer.

📱 Bike Analytics Outomatiseer Alle FTP-Gebaseerde Oefening

Terwyl hierdie gids die wetenskap agter FTP verduidelik, spoor Bike Analytics outomaties jou Funksionele Drempelkrag op van jou rit-data—geen handmatige toetsing of berekeninge nodig nie.

Die toep hanteer:

  • Outomatiese FTP skatting van oefen-data
  • Persoonlike kragsone opdaterings soos jou FTP verbeter
  • Intydse TSS, Intensiteitsfaktor, en Genormaliseerde Krag opsporing
  • Historiese FTP vordering grafieke en fiksheid neigings
  • Afsonderlike FTP opsporing vir pad vs MTB dissiplines

Laai Bike Analytics Gratis Af →

FTP vs Ander Kragstatistieke

Verstaan hoe FTP vergelyk met ander fietsprestasie-aanwysers help jou om die regte statistiek vir jou oefen-doelwitte te kies.

Statistiek Wat dit Meet Toets Metode Volhoubare Duur Beste Gebruik
Funksionele Drempelkrag (FTP) Maksimum 1-uur krag (aërobiese drempel) 20-min toets (95%) of 60-min toets ~60 minute Oefen-sones, TSS berekening, wedren tempo
Kritiese Krag (CP) Aërobies-anaërobies grens Verskeie maksimale pogings (3, 5, 12, 20 min) 30-40 minute Meer akkurate modellering, W' balans opsporing
Genormaliseerde Krag (NP) Fisiologiese koste van wisselende pogings Bereken van rit-data N/A (afgeleide statistiek) Wisselende intensiteit ritte, werklike TSS

Hoekom FTP Kies?

FTP tref die perfekte balans tussen akkuraatheid en praktikaliteit. Anders as Kritiese Krag (wat verskeie toetse vereis) of laboratorium laktaat toetsing (duur en ongerieflik), kan FTP gemeet word in 'n enkele 20-minuut poging. Dit maak dit ideaal vir gereelde hertoetsing elke 6-8 weke om fiksheid vordering te volg en oefen-sones op te dateer.

Hoe om Jou FTP te Toets

Drie bewese protokolle om jou Funksionele Drempelkrag te bepaal

🏆 20-Minuut FTP Toets

Mees Algemene Metode

  1. Opwarming (20 minute)

    Maklike trap, geleidelik toenemende intensiteit. Sluit 2-3 kort uitbarstings by wedren tempo in.

  2. 5-Minuut Alles-Uit

    Maksimum volhoubare poging om anaërobiese reserwes uit te put. Moenie terughou nie.

  3. Herstel (10 minute)

    Maklike trap om laktaat te verwyder. Laat harttempo daal onder 120 bpm.

  4. 20-Minuut Toets

    Alles-uit volhoubare poging. Hou bestendige krag—moenie vroeg opbrand nie. Teken gemiddelde krag aan.

  5. Bereken FTP

    FTP = 95% van 20-minuut gemiddelde krag

    Voorbeeld: 250W vir 20 min → FTP = 238W

💡 Pro Wenk: Mik vir ewe krag-verspreiding. As jy nie krag kan hou vir die finale 5 minute nie, het jy te hard begin. Tempo is krities vir akkurate resultate.

⚡ Helling Toets

Korter Alternatief (20-30 minute totaal)

  1. Opwarming (10 minute)

    Maklike trap teen uithouvermoë tempo om bene voor te berei.

  2. Helling Protokol

    Begin by maklike krag (100-150W). Verhoog met 20W elke minuut tot uitputting.

  3. Ry tot Mislukking

    Gaan voort totdat jy nie meer die teiken krag kan hou nie. Teken maksimum 1-minuut gemiddelde krag aan.

  4. Bereken FTP

    FTP = 75% van maks 1-minuut krag

    Voorbeeld: 340W maks 1-min → FTP = 255W

✅ Voordele: Minder geestelik veeleisend, korter duur, makliker om tempo te hou. Gewild met binnenshuise oefen-platforms soos Zwift en TrainerRoad.

🥇 60-Minuut Toets

Goue Standaard (Mees Akkuraat)

  1. Opwarming (20 minute)

    Progressiewe opwarming met verskeie wedren-tempo pogings om voor te berei vir volgehoue drempel werk.

  2. 60-Minuut Maksimale Poging

    Alles-uit volhoubare poging vir een volle uur. Tempo is alles—begin konserwatief.

  3. Teken Gemiddelde Krag Aan

    Jou gemiddelde krag vir die volle 60 minute IS jou ware FTP. Geen berekening nodig nie.

⚠️ Mees Akkuraat, Maar Moeilikste: Die 60-minuut toets is brutaal moeilik en geestelik uitputtend. Meeste fietsryers gebruik die 20-minuut protokol vir gereelde toetsing en behou die uur toets vir validasie of piek fiksheid assessering.

FTP en Oefenstres-telling (TSS)

FTP is die noemer wat Oefenstres-telling (TSS) berekening moontlik maak, wat objektiewe oefen-lading kwantifisering moontlik maak.

Hoe TSS FTP Gebruik

Oefenstres-telling kwantifiseer die oefen-lading van enige rit deur intensiteit en duur te kombineer:

TSS Formule

TSS = (sekondes × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Waar:

  • NP = Genormaliseerde Krag (geweegde gemiddeld wat veranderlikheid verreken)
  • IF = Intensiteitsfaktor (NP / FTP)
  • FTP = Jou Funksionele Drempelkrag

Vereenvoudig:

TSS = (IF)² × duur (ure) × 100

Een uur by FTP = TSS van 100

Hoekom Akkurate FTP Saak Maak vir TSS

As jou FTP te laag gestel is, sal TSS kunsmatig opgeblaas word, wat jou laat dink jy oefen harder as wat jy werklik is. As FTP te hoog is, sal TSS gedefleer word, wat moontlik tot ooroefening lei omdat jy moegheid onderskat. Akkurate FTP = akkurate oefen-lading monitering.

Leer meer oor TSS, CTL, ATL, en TSB →

Pad vs MTB FTP: Belangrike Verskille

Pad en bergfiets FTP waardes verskil aansienlik as gevolg van biomeganika, kadans patrone, en krag-aflewering verskille.

🚴 Padfietse FTP

  • Hoër absolute krag: Volgehoue bestendige-toestand pogings
  • Optimale kadans: 85-95 RPM by drempel
  • Gladde krag-aflewering: VI (Veranderlikheidsindeks) van 1.02-1.05
  • Aërodinamiese posisie: Laer, meer aggressiewe postuur
  • Langer volgehoue pogings: 20-60 minuut drempel blokke

🚵 MTB FTP

  • 5-10% laer krag: As gevolg van tegniese eise en posisie
  • Wisselende kadans: 70-85 RPM gemiddeld, gereelde veranderinge
  • Uitbarsting krag: VI van 1.10-1.20+ met konstante styging
  • Regop posisie: Kompromitteer krag vir fiets hantering
  • Onderbroke pogings: Konstante mikro-herstelle op tegniese afdelings

✅ Volg Afsonderlike FTP Waardes

Bike Analytics volg outomaties afsonderlike FTP waardes vir pad en MTB dissiplines. Toets protokolle:

  • Pad FTP: Toets op plat pad of binnenshuise oefenaar met volgehoue bestendige krag
  • MTB FTP: Toets op matige klim roete of binnenshuise oefenaar in MTB posisie
  • Verwagte verskil: MTB FTP tipies 5-10% laer as pad FTP

Leer meer oor pad vs MTB oefen verskille →

Tipiese FTP Waardes volgens Vlak

🥇 Wêreld Toer Professionele

5.5-6.5 W/kg
380-450W (70kg ryer)

Grand Tour aanspraakmakers en professionele fietsryers. Jare van elite oefening met voltydse afrigting, voeding, en herstel protokolle.

🏆 Elite Amateurs / Kat 1-2

4.5-5.5 W/kg
315-385W (70kg ryer)

Hoë-vlak mededingende fietsryers, nasionale-vlak wedrenners. Gestruktureerde oefening 12-18 ure per week met toegewyde afrigting.

🚴 Mededingend / Kat 3-4

3.5-4.5 W/kg
245-315W (70kg ryer)

Gereelde wedrenners en ernstige entoesiaste. Konsekwente oefening 8-12 ure per week met gestruktureerde planne.

🚵 Informeel / Fiksheid

2.5-3.5 W/kg
175-245W (70kg ryer)

Gereelde ryers wat 5-8 ure per week oefen. Bou fiksheid met groep ritte en geleentheidsgebeure.

🌟 Beginners

2.0-2.5 W/kg
140-175W (70kg ryer)

Nuut tot gestruktureerde oefening of terugkeer na tyd af. Minder as 1 jaar van konsekwente kraggebaseerde oefening.

W/kg vs Absolute Watt

Krag-tot-gewig verhouding (W/kg) is meer betekenisvol as absolute watt vir klim en vergelyking van ryers van verskillende groottes:

  • Klim: W/kg voorspel direk klim spoed (swaartekrag-beperk)
  • Plat terrein: Absolute watt maak meer saak (aërodinamika-beperk)
  • Tydtoets: Kombinasie van beide—aërodinamika en krag-tot-gewig

Gereelde Gevra Vrae

Hoe gereeld moet ek my FTP hertoets?

Hertoets elke 6-8 weke tydens aktiewe oefen-blokke, of wanneer jy konsekwent oefenings bo voorgeskrewe sones kan voltooi, jou harttempo laer is by dieselfde krag-uitsette, of na 'n oefen-fase verandering.

Kan ek FTP toets sonder 'n kragmeter?

Nee. FTP vereis akkurate krag-data van 'n kragmeter. Terwyl jy krag kan skat van spoed/gradiënt/gewig, verskaf ware kragmeters ±1-2% akkuraatheid vs ±15-25% skattingsfout.

Is binnenshuise FTP dieselfde as buitelug FTP?

Binnenshuise toetse is meer beheerd (geen wind, verkeer, terrein nie) maar mag 5-10W laer wees as gevolg van hitte opbou. Gebruik dieselfde toets omgewing konsekwent vir vergelykbare resultate.

Wat as my FTP nie verbeter nie?

FTP plato's is normaal. Oorweeg: onvoldoende herstel, onvoldoende oefen-stimulus, voeding tekortkominge, ooroefening, of natuurlike genetiese limiete. Heroorweeg jou oefen-plan en herstel protokolle.

Gereed om jou FTP te begin volg?

Leer Oor Bike Analytics